सस्पेंशन पुल थ्रू

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सस्पेंशन ट्रेनर

सस्पेंशन पुल थ्रू एक सस्पेंशन-आधारित कोर और बॉडी-कंट्रोल एक्सरसाइज है, जिसे पैरों या एड़ियों को स्ट्रैप्स में रखकर और हाथों को फर्श पर रखकर किया जाता है। चित्र में एक लंबी रिवर्स-प्लैंक स्थिति दिखाई गई है जो एक तंग टक्ड स्थिति में मुड़ जाती है, इसलिए यह मूवमेंट कच्ची खींचने की ताकत के बारे में कम और सस्पेंशन सेटअप के माध्यम से शरीर के छोटे और लंबे होने पर नियंत्रण रखने के बारे में अधिक है।

यह सेटअप एक्सरसाइज को ट्रंक, कंधों और कूल्हों के लिए एक ही समय में मूल्यवान बनाता है। हाथों को ऊपरी शरीर को सहारा देना पड़ता है जबकि स्ट्रैप्स निचले शरीर को चुनौती देते हैं, इसलिए धड़, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप फ्लेक्सर्स सभी को व्यवस्थित रहना पड़ता है। सबसे उपयोगी रेप्स वे हैं जहाँ स्ट्रैप्स स्थिर रहते हैं, कंधे एक सीध में रहते हैं, और जब पैर अंदर आते हैं तो रीढ़ की हड्डी झुकती नहीं है।

शुरुआती स्थिति यहाँ मायने रखती है क्योंकि एक छोटी सी सेटअप गलती पूरी एक्सरसाइज को बदल देती है। हाथों को कंधों के नीचे रखा जाना चाहिए, छाती खुली होनी चाहिए, कंधे सक्रिय होने चाहिए, और स्ट्रैप्स को इस तरह समायोजित किया जाना चाहिए कि पैर शरीर को स्थिति से बाहर खींचे बिना फैल सकें। वहाँ से, पसलियों को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और रेप के दौरान पैरों या घुटनों को झूलने के बजाय नियंत्रण के साथ अंदर खींचें।

वापसी का चरण टक जितना ही महत्वपूर्ण है। वापस बाहर फैलना जानबूझकर किया हुआ महसूस होना चाहिए, जिसमें कंधे स्थिर रहें और कूल्हे अगले रेप शुरू होने से पहले एक लंबी रेखा में समाप्त हों। यदि निचली पीठ झुकने लगती है, स्ट्रैप्स झूलने लगते हैं, या टक एक किक बन जाता है, तो सेट बहुत कठिन है या उस लोड के लिए रेंज बहुत बड़ी है।

यह एक्सरसाइज कोर वर्क, सस्पेंशन ट्रेनिंग, एक्सेसरी स्ट्रेंथ, या मूवमेंट-कंट्रोल सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठती है। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होती है जब आप एक समर्थित रिवर्स-प्लैंक पैटर्न चाहते हैं जो एंटी-एक्सटेंशन और हिप कंट्रोल को भी चुनौती देता है। शुरुआती लोग छोटी रेंज या मुड़े हुए घुटनों का उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्नत एथलीट गति को धीमा कर सकते हैं और तनाव खोए बिना ट्रांजिशन को सुचारू रख सकते हैं।

करने का तरीका

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इतना नीचे सेट करें कि आपकी एड़ियाँ या टखने क्रैडल में रह सकें जबकि आपके हाथ आराम से फर्श तक पहुँच सकें।
• अपने हाथों को कंधों के नीचे फर्श पर रखें और एंकर के सामने बैठें ताकि आप रिवर्स प्लैंक में फैल सकें।
• अपनी हथेलियों से दबाव डालें, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, और पहला रेप शुरू करने से पहले अपने कंधों, कूल्हों और घुटनों को एक सीध में लाएं।
• अपनी छाती को खुला रखें और कंधों को सक्रिय रखें, फिर अपने मध्य भाग को कसें ताकि पैरों के हिलने पर शरीर स्थिर रहे।
• कूल्हों और घुटनों को मोड़कर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें, स्ट्रैप्स को बिना झूलने दिए निचले शरीर का मार्गदर्शन करने दें।
• जब आप टक्ड स्थिति में मुड़ते हैं तो मूवमेंट को सुचारू और नियंत्रित रखें, कंधे सीधे रहें और गर्दन तनावमुक्त रहे।
• यदि आप इसे अपने ऊपरी शरीर की रेखा को खोए बिना पकड़ सकते हैं, तो सबसे तंग स्थिति में संक्षेप में रुकें।
• हाथों के माध्यम से वापस बाहर दबाएं और पैरों को तब तक फैलाएं जब तक आप एक लंबी, सीधी रिवर्स-प्लैंक स्थिति में वापस न आ जाएं।
• अपने कूल्हों को रीसेट करें, टक पर सांस छोड़ें और एक्सटेंशन पर सांस लें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि स्ट्रैप्स झूलते हैं, तो अधिक गति या लोड जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
• कंधों को फर्श से दूर धकेले रखें ताकि ऊपरी शरीर कंधे के ब्लेड के बीच में न धंसे।
• घुटनों को कूल्हों के साथ अंदर खींचने के बारे में सोचें, न कि पैरों को स्ट्रैप्स के माध्यम से किक करने के बारे में।
• घुटनों में हल्का मोड़ ठीक है यदि यह आपको टक को सुचारू रखने और पेल्विस को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• जब आप वापस रिवर्स प्लैंक में फैलते हैं तो निचली पीठ को झुकने न दें।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर इतनी जोर से दबाएं कि पैरों के अंदर आने पर धड़ को घूमने से रोका जा सके।
• जैसे ही शरीर मुड़ता है सांस छोड़ें और लंबी स्थिति में वापसी पूरी करने के बाद ही सांस लें।
• यदि टक्ड रेप एक तेज झूल में बदल जाता है या स्ट्रैप्स आपके कंधों को आगे की ओर खींचने लगते हैं तो सेट रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सस्पेंशन पुल थ्रू सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह कोर, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर जोर देता है जबकि कंधे और हाथ रिवर्स-प्लैंक सपोर्ट स्थिति को बनाए रखते हैं।

शुरुआती स्थिति कैसी दिखनी चाहिए?

अपनी हथेलियों को कंधों के नीचे, छाती को खुला रखकर और अपनी एड़ियों या टखनों को स्ट्रैप्स में सहारा देकर शुरू करें ताकि आप एक सीधा रिवर्स प्लैंक पकड़ सकें।

क्या यह सस्पेंशन पाइक जैसा ही है?

यह समान है क्योंकि निचला शरीर तनाव के तहत मुड़ता है, लेकिन यह संस्करण हाथों और कंधों के माध्यम से रिवर्स-प्लैंक सपोर्ट का अधिक अहसास बनाए रखता है।

मेरे स्ट्रैप्स क्यों झूलते रहते हैं?

रेप शायद बहुत तेज है या टक आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत गहरा है। रेंज को छोटा करें और वापसी को धीमा करें जब तक कि स्ट्रैप्स शांत न रहें।

क्या मुझे इसे अपने कंधों में भी महसूस करना चाहिए?

हाँ। हाथों और कंधों को शरीर को स्थिर करना होता है, लेकिन मूवमेंट अभी भी निचले शरीर के टक और एक्सटेंशन द्वारा संचालित होनी चाहिए।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे छोटी रेंज, मुड़े हुए घुटनों और धीमी गति का उपयोग करते हैं ताकि रिवर्स-प्लैंक सपोर्ट ठोस रहे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

वापस बाहर आते समय निचली पीठ को झुकने देना या फोल्ड को नियंत्रित करने के बजाय टक में आने के लिए मोमेंटम का उपयोग करना।

मैं मशीन को बदले बिना इसे और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

एक्सटेंशन को धीमा करें, टक्ड स्थिति में रुकें, या पैरों को जितना हो सके सीधा रखें जब तक आप कंधों और पेल्विस को स्थिर रख सकें।