सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक एक अस्थिर कोर एक्सरसाइज है जो आपके एब्स, ऑब्लिक्स, गहरे ट्रंक मसल्स और कंधों को चुनौती देती है, जबकि आपके पैर सस्पेंशन स्ट्रैप्स में टिके रहते हैं। यह मूवमेंट कागज़ पर सरल लगती है, लेकिन सस्पेंशन सेटअप छोटी-छोटी गलतियों को स्पष्ट कर देता है। यदि आपकी पसलियां बाहर निकलती हैं, आपके कूल्हे नीचे गिरते हैं, या स्ट्रैप्स हिलने लगते हैं, तो यह एक्सरसाइज जल्दी ही एक साफ प्लैंक से बदलकर शरीर के असंतुलन से लड़ने वाली एक्सरसाइज बन जाती है।

सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक का मुख्य काम एंटी-एक्सटेंशन है: आप अपनी निचली पीठ को धनुषाकार (आर्च) होने से रोकने की कोशिश करते हैं और पूरे शरीर को सीधा और व्यवस्थित रखते हैं। यह ट्रंक की मजबूती बनाने के लिए उपयोगी है, जो प्रेसिंग, दौड़ने, स्प्रिंटिंग, रेंगने के पैटर्न और लगभग किसी भी ऐसे लिफ्ट में काम आती है जिसके लिए मजबूत मिडलाइन की आवश्यकता होती है। यह कंधों को भी सक्रिय रहने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि हाथ फर्श को दूर धकेलते हैं और पैर स्ट्रैप्स में स्थिर रहते हैं।

यहाँ सेटअप फर्श पर किए जाने वाले प्लैंक की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि सस्पेंशन स्ट्रैप्स पैरों में गति जोड़ते हैं। स्ट्रैप्स को ऐसी लंबाई पर सेट करें कि पैर क्रैडल में सुरक्षित रूप से टिक सकें और बहुत ऊंचे न लटकें, फिर हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें और पैरों को पीछे ले जाकर एक लंबे प्लैंक की स्थिति में आ जाएं। कुछ लोग थोड़े मुड़े हुए घुटनों की स्थिति से शुरू करके बाहर की ओर फैलेंगे; अन्य सीधे शरीर को सीधा रखते हुए होल्ड में प्रवेश करेंगे। दोनों ही मामलों में, अंत एक जैसा होना चाहिए: सिर, पसलियां, पेल्विस और एड़ी एक सीध में हों, ग्लूट्स सक्रिय हों और एब्स पूरी तरह से कसे हुए हों।

प्रत्येक रेप या होल्ड के दौरान, छाती को चौड़ा रखें, फर्श को दूर धकेलें, और कंधे के ब्लेड को कानों के बीच धंसने देने के बजाय स्थिर रहने दें। स्ट्रैप्स स्थिर रहने चाहिए जबकि पैर लंबे रहें और पैर का स्तर बना रहे। छोटी नियंत्रित सांसें लें ताकि धड़ ढीला न पड़े, और जैसे ही कूल्हे नीचे झुकने लगें या निचली पीठ पर दबाव आने लगे, सेट को रोक दें।

सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक का उपयोग कोर एक्सेसरी के रूप में, प्रेसिंग दिनों के लिए वार्म-अप के रूप में, या स्ट्रेंथ-एंड्योरेंस ड्रिल के रूप में करें जब आप फर्श प्लैंक से अधिक चुनौती चाहते हों। शुरुआती लोग लीवर को छोटा करके, घुटनों को थोड़ा मोड़कर, या छोटे होल्ड का उपयोग करके इसे आसान बना सकते हैं। उन्नत लिफ्टर्स होल्ड को बढ़ाकर, अंदर और बाहर जाने की गति को धीमा करके, या स्ट्रैप्स की अस्थिरता के बावजूद शरीर को पूरी तरह स्थिर रखकर इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि फुट क्रैडल ऐसी ऊंचाई पर लटकें जो आपके कूल्हों को फर्श की ओर गिराए बिना आपके पैरों को सहारा दे सके।
• अपने हाथों को सीधे कंधों के नीचे फर्श पर रखें और दोनों पैरों को स्ट्रैप्स में फंसाएं, फिर अपने शरीर को एक लंबे प्लैंक की स्थिति में ले आएं।
• अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें, कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें, और कुछ फीट आगे देखें ताकि आपकी गर्दन न्यूट्रल रहे।
• होल्ड या प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले फर्श को दूर धकेलें, अपने ग्लूट्स को टाइट करें और पसलियों को नीचे खींचें।
• अपने पैरों को सीधा रखें या घुटनों पर थोड़ा ढीला रखें, लेकिन स्ट्रैप्स के हिलने पर कूल्हों को ऊपर या नीचे न होने दें।
• स्ट्रैप्स में पैरों को स्थिर रखते हुए और कंधों से एड़ी तक धड़ को कठोर रखते हुए प्लैंक को स्थिर तनाव के साथ होल्ड करें।
• पसलियों को बाहर निकले बिना या निचली पीठ को आर्च किए बिना छोटी, नियंत्रित सांसें लें।
• यदि आप मुड़े हुए घुटनों के साथ प्रवेश कर रहे हैं, तो सेट को सुरक्षित रूप से समाप्त करने के लिए एक बार में एक घुटना नीचे रखें या पैरों को स्ट्रैप्स से बाहर निकालें।
• अगले सेट से पहले स्ट्रैप्स और शरीर की स्थिति को रीसेट करें ताकि पैर सुरक्षित रहें और कंधे एक सीध में हों।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैर बहुत ऊंचे या अस्थिर महसूस हों तो स्ट्रैप्स को छोटा करें; एक साफ सेटअप आमतौर पर कठिन कोण पर जोर देने से बेहतर होता है।
• कंधे के ब्लेड को सक्रिय रखने के लिए अपनी हथेलियों से फर्श को दूर धकेलें, बजाय इसके कि छाती को नीचे धंसने दें।
• ग्लूट्स को इतना जोर से दबाएं कि पेल्विस आगे की ओर न झुके और भार निचली पीठ पर न आए।
• यदि स्ट्रैप्स हिलते हैं, तो गति धीमी करें और छोटे होल्ड के साथ शुरुआत करें जब तक कि आप निचले शरीर को स्थिर न रख सकें।
• पसलियों को नीचे की ओर रखें; रिब केज को बाहर निकालना इसे निचली पीठ की एक्सरसाइज में बदलने का सबसे तेज़ तरीका है।
• यदि आपके कंधे डगमगाते हैं तो हाथों को थोड़ा चौड़ा रखें, फिर एक बार जब आप लाइन को साफ तरीके से होल्ड कर सकें तो इसे संकरा कर लें।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ प्रवेश करना एक अच्छा रिग्रेशन है जब एक पूर्ण सीधे शरीर वाला प्लैंक कूल्हों को तुरंत नीचे गिरा देता है।
• जब हाथ पीछे खिसकने लगें या पेल्विस घूमने लगे तो सेट को रोक दें, क्योंकि ये तनाव खोने के पहले संकेत हैं।
• हर सांस को रेप का हिस्सा मानें: बिना तनाव खोए सांस अंदर लें, फिर स्ट्रैप्स को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक किन मसल्स पर सबसे ज्यादा काम करता है?

यह मुख्य रूप से एब्स, गहरे कोर, ऑब्लिक्स और कंधों को प्रशिक्षित करता है। ग्लूट्स और हिप स्टेबलाइजर्स भी शरीर को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं जबकि पैर स्ट्रैप्स पर हिलते हैं।

क्या सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक एक होल्ड है या मूविंग एक्सरसाइज?

इसे आमतौर पर एक होल्ड के रूप में प्रोग्राम किया जाता है, हालांकि कुछ वर्जन मुड़े हुए घुटनों की स्थिति से शुरू होकर सीधे प्लैंक में फैलते हैं। दोनों ही मामलों में, लक्ष्य शरीर की लाइन को कठोर रखना और स्ट्रैप्स को हिलने से रोकना है।

मेरे पैर सस्पेंशन स्ट्रैप्स में कहां होने चाहिए?

पैर क्रैडल में सुरक्षित रहने चाहिए ताकि स्ट्रैप्स बिना फिसले टखनों या मिडफुट को सहारा दे सकें। यदि स्ट्रैप्स बहुत नीचे लटकते हैं या पैर अस्थिर महसूस होते हैं, तो शुरू करने से पहले उन्हें छोटा कर लें।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक कर सकते हैं?

हां, लेकिन उन्हें छोटे होल्ड, मुड़े हुए घुटनों के साथ प्रवेश, या छोटी स्ट्रैप लंबाई के साथ शुरुआत करनी चाहिए। यदि कुछ ही सेकंड में कूल्हे नीचे झुक जाते हैं, तो सेटअप अभी भी बहुत कठिन है।

सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

निचली पीठ को आर्च करना और पसलियों को बाहर निकालना। यह तनाव को एब्स से हटाकर लम्बर स्पाइन पर डाल देता है, जिसे प्लैंक को रोकना चाहिए।

मैं सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक को आसान कैसे बना सकता हूँ?

मुड़े हुए घुटनों वाले सेटअप का उपयोग करें, होल्ड को छोटा करें, या स्ट्रैप्स को थोड़ा ऊंचा रखें ताकि पैरों को अधिक सहारा मिले। संतुलन सुधारने के लिए आप हाथों को थोड़ा चौड़ा भी कर सकते हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं सही तरीके से ब्रेसिंग कर रहा हूँ?

आपका धड़ कंधों से कूल्हों तक मजबूत महसूस होना चाहिए, और सांस लेना रिब केज को ऊपर उठाए बिना नियंत्रित रहना चाहिए। यदि निचली पीठ अधिकांश काम कर रही है, तो ब्रेस बहुत ढीला है।

अगर इससे मेरे कंधों में परेशानी होती है तो क्या कोई अच्छा विकल्प है?

फ्लोर फ्रंट प्लैंक, फोरआर्म प्लैंक, या स्टेबिलिटी-बॉल प्लैंक, ये सभी उसी एंटी-एक्सटेंशन पैटर्न को प्रशिक्षित करने के आसान तरीके हैं। उस वर्जन का उपयोग करें जो आपको पेल्विस और पसलियों को एक सीध में रखने की अनुमति देता है।

मुझे सस्पेंशन फ्रंट प्लैंक को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

अपने ब्रेस को चुनौती देने के लिए पर्याप्त समय तक होल्ड करें, बिना स्थिति खोए, आमतौर पर पूर्ण नियंत्रण के साथ छोटे सेट। एक बार जब कूल्हे या स्ट्रैप्स हिलने लगें, तो सेट समाप्त हो जाता है।