सस्पेंशन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन
सस्पेंशन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक सस्पेंशन-स्ट्रैप शोल्डर ड्रिल है जो रोटेटर कफ, पिछले कंधे और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स को एक छोटी, नियंत्रित गति के साथ प्रशिक्षित करती है। छवि में हाथों को आगे की ओर, संकीर्ण स्थिति से एक व्यापक बाहरी रूप से घूमी हुई स्थिति में जाते हुए दिखाया गया है, जबकि कोहनियां मुड़ी हुई और शरीर के करीब रहती हैं, इसलिए इस व्यायाम को स्ट्रेंथ लिफ्ट के बजाय एक सटीक मूवमेंट के रूप में माना जाना सबसे अच्छा है।
इसका लक्ष्य ऊपरी बाहों को स्थिर रखना है जबकि अग्रबाहु (forearms) बाहर की ओर घूमते हैं। यह कंधे के जोड़ को धड़, कलाइयों या गति के बजाय काम करने के लिए मजबूर करता है। व्यवहार में, इसका मतलब है कि स्ट्रैप्स स्थिर महसूस होने चाहिए, पसलियां नीचे रहनी चाहिए, और हाथों के बाहर खुलने पर कंधे कानों की ओर नहीं उठने चाहिए।
चूंकि मूवमेंट छोटा है, इसलिए लोड से ज्यादा सेटअप मायने रखता है। थोड़ा पीछे झुकने से स्ट्रैप्स में तनाव पैदा होता है, लेकिन आपको फिर भी एक स्टैक्ड पोस्चर बनाए रखने और कोहनियों को धड़ के बगल में स्थिर रखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप बहुत पीछे चले जाते हैं या छाती को बाहर निकलने देते हैं, तो एक्सटर्नल रोटेशन एक बॉडी-वेट रो पैटर्न में बदल जाता है और कंधे का इच्छित काम खो जाता है।
यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए वार्म-अप, प्रीहैब वर्क और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जो प्रेसिंग, पुलिंग, थ्रोइंग या ओवरहेड वर्क के लिए बेहतर कंधे नियंत्रण चाहते हैं। यह तब भी उपयोगी है जब लंबे समय तक बैठने के बाद या भारी ऊपरी-शरीर प्रशिक्षण से पहले कंधों को कम-लोड सक्रियण की आवश्यकता होती है। रेप्स सहज, सटीक और दोहराने योग्य महसूस होने चाहिए।
गति को दर्द-मुक्त रखें और कंधों के आगे की ओर झुकने या कोहनियों के शरीर से दूर होने से काफी पहले रुक जाएं। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण शुरू से अंत तक छोटा और नियंत्रित दिखता है, जिसमें स्ट्रैप्स, कोहनियां और धड़ व्यवस्थित रहते हैं जबकि कंधे बाहर की ओर घूमते हैं।
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निर्देश
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को मध्यम लंबाई पर सेट करें और एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, प्रत्येक हाथ में हैंडल पकड़ें, कोहनियां लगभग 90 डिग्री पर मुड़ी हुई और आपकी पसलियों के करीब हों।
- अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपको स्ट्रैप्स में हल्का तनाव महसूस न हो, फिर अपने शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखने के लिए बस थोड़ा पीछे झुकें।
- अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को ढीला रखें, और अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रखें।
- अपने अग्रबाहुओं (forearms) को अपने सामने और हाथों को एक साथ रखकर शुरू करें, जैसे कि हैंडल आपकी निचली छाती के सामने हों।
- अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें और अग्रबाहुओं को बाहर की ओर घुमाएं, हाथों को किनारों की ओर खोलें जबकि कोहनियां धड़ के पास स्थिर रहें।
- जब अग्रबाहु खुल जाएं और कंधे बिना कंधे उचकाए या निचली पीठ को मोड़े बाहरी रूप से घूम जाएं, तो संक्षेप में रुकें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, स्ट्रैप्स को आपको आगे खींचने देने के बजाय हाथों को नियंत्रण के साथ वापस एक साथ आने दें।
- बाहर की ओर घूमते समय सांस छोड़ें और वापस आते समय सांस लें, सहज और जानबूझकर किए गए रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- कोहनियों को अपने किनारों से चिपका कर रखें; यदि वे दूर जाती हैं, तो मूवमेंट एक अलग शोल्डर पैटर्न बन जाता है।
- थोड़े पीछे झुकने वाले कोण का उपयोग करें ताकि स्ट्रैप्स लोड रहें और आपको अपने शरीर के वजन से लड़ने के लिए मजबूर न होना पड़े।
- हथेलियों को कंधे से बाहर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, न कि केवल कलाइयों को मोड़ने के बारे में।
- यदि आपकी निचली पसलियां बाहर निकलती हैं, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले अपने ब्रेस को रीसेट करें।
- हैंडल केवल कुछ इंच ही चलने चाहिए; बड़ी गति का मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ बहुत अधिक मदद कर रहा है।
- एक ऐसा रुख चुनें जो आपको स्थिर रहने दे, क्योंकि डगमगाना उस कंधे के रोटेशन को छिपा देगा जिसे आप प्रशिक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं।
- गर्दन को लंबा रखें और कंधे के ब्लेड को धीरे से सेट करें, लेकिन उन्हें जोर से एक साथ न दबाएं।
- सेट को तब रोकें जब हाथ कोहनियों के खिसके बिना या स्ट्रैप्स के झटके के बिना और अधिक न खुल सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंशन शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रोटेटर कफ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है जो कंधे को बाहरी रूप से घुमाती हैं, साथ ही पिछले कंधे और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स को भी।
मुझे मूवमेंट सबसे ज्यादा कहां महसूस होनी चाहिए?
आपको इसे कंधों के पीछे और किनारे के आसपास महसूस करना चाहिए, न कि निचली पीठ या कलाइयों में।
मेरी कोहनियां मेरे शरीर के कितने करीब रहनी चाहिए?
पूरे रेप के दौरान उन्हें अपनी पसलियों के बगल में दबाकर रखें; यही वह चीज है जो व्यायाम को कंधे के रोटेशन पर केंद्रित रखती है।
क्या मैं इसे प्रेसिंग से पहले वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकता हूं?
हां, यह ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस और अन्य ऊपरी-शरीर सत्रों के लिए एक अच्छा वार्म-अप है क्योंकि यह कंधे के नियंत्रण को सक्रिय करता है।
स्ट्रैप्स शुरुआत की तुलना में ऊपर की तरफ आसान क्यों महसूस होते हैं?
प्रतिरोध एंकर के साथ आपके कोण के साथ बदलता है, इसलिए झुकने या हाथ की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव रेप को बहुत अलग महसूस करा सकता है।
हैंडल के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग अक्सर कोहनियों को स्थिर रखे बिना बाहों और धड़ से खींचकर इसे एक रो (row) में बदल देते हैं।
क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, जब तक स्ट्रैप का कोण हल्का हो और रेप छोटा और नियंत्रित रहे।
मैं अधिक वजन का उपयोग किए बिना मूवमेंट को कठिन कैसे बना सकता हूं?
अपने पैरों को एंकर से थोड़ा और दूर ले जाएं या वापसी को धीमा करें ताकि स्ट्रैप्स लंबे समय तक तनाव में रहें।
