बारबेल रियर डेल्ट रो

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बारबेल

बारबेल रियर डेल्ट रो एक बेंट-ओवर रो वैरिएशन है, जिसे खास तौर पर लैट्स की जगह रियर डेल्ट्स को टारगेट करने के लिए बनाया गया है। जहाँ सामान्य बारबेल रो में कोहनियाँ धड़ से चिपकी रहती हैं और बार पेट की ओर खींची जाती है, वहीं इस वर्जन में चौड़ी ग्रिप और ऊँचे कोहनी के रास्ते का इस्तेमाल होता है — बार को कोहनियाँ बाहर की ओर फैलाकर ऊपरी पेट और निचली छाती तक खींचा जाता है। एंगल का यह बदलाव काम को बांह के पीछे से हटाकर कंधों के पिछले हिस्से पर डाल देता है, और यही वो हिस्सा है जिसकी ज़रूरत ज़्यादातर लिफ्टर्स को सबसे ज़्यादा होती है।

रियर डेल्ट्स आम तौर पर कमज़ोर और अविकसित रहते हैं, क्योंकि प्रेसिंग, डेस्क पर काम और रोज़मर्रा की पोश्चर सब कंधे के अगले हिस्से को ही फायदा पहुँचाते हैं। अगर आपके कंधे आगे की ओर गोल होते हैं, या साइड और फ्रंट डेल्ट्स कंधों के पिछले हिस्से से काफी बड़े दिखते हैं, तो यह मूवमेंट उस असंतुलन को ठीक करने के सबसे असरदार तरीकों में से एक है। चूँकि आप खड़े होकर झुके रहते हैं, टॉर्सो की पोज़िशन बनाए रखने के लिए हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स और लोअर बैक को भी आइसोमेट्रिक काम करना पड़ता है, यानी साथ ही पोस्टीरियर चेन की एंड्योरेंस भी बनती है।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। आपके टॉर्सो का एंगल तय करता है कि बार किस रास्ते जाएगी और कौन-सी मसल्स डॉमिनेट करेंगी। आगे झुकें जब तक आपकी छाती 45 डिग्री से लगभग फ्लोर के समानांतर के बीच किसी एंगल पर न आ जाए, और पूरे सेट में वही एंगल बनाए रखें। जब सेट कठिन होने लगे और आप धीरे-धीरे सीधे होने लगें, तो पुल लैट्स की ओर खिसक जाता है और रियर डेल्ट स्टिमुलस कम हो जाता है। बार को शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, ओवरहैंड ग्रिप में, ताकि पुल के दौरान कोहनियाँ अपने आप बाहर फैल सकें।

इसे अच्छे से करने के लिए इस मूवमेंट को हाथ से खींचने की बजाय कोहनी से चलाने वाला पुल समझें। कोहनियों को बाहर की ओर आगे बढ़ाएँ और बार को ऊपरी पेट की ओर जाने दें, फिर टॉप पर स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को एक पल के लिए आपस में दबाएँ, और कंट्रोल में नीचे लाएँ। कलाई न्यूट्रल रखें और गर्दन को रीढ़ की लाइन में रखें। वज़न मध्यम रखें: रियर डेल्ट के काम में भारी और बिगड़े हुए रेप्स से ज़्यादा सख्ती से किए गए रेप्स असर करते हैं।

यह एक्सरसाइज़ शोल्डर डे, अपर बॉडी डे, या भारी बैक रो के बाद फिनिशर के रूप में अच्छी बैठती है, जब रियर डेल्ट्स को डायरेक्ट काम देना हो। यह फेस पुल्स और रियर डेल्ट फ्लाईज़ के साथ भी बढ़िया कॉम्बिनेशन बनाती है। चूँकि इसमें बेंट-ओवर पोज़िशन बारबेल के साथ लोड होती है, इसे हिंज मूवमेंट की तरह ट्रीट करें: हिप्स को वॉर्म अप करें, हर रेप से पहले कोर ब्रेस करें, और ऐसा वज़न चुनें जिसे आप बिना पीठ गोल किए या हिप्स से झटका लगाए बिना कंट्रोल कर सकें।

निर्देश

• बारबेल को फ्लोर पर रखें या लगभग घुटने की ऊँचाई पर सेट करें, फिर उसे ओवरहैंड ग्रिप में शोल्डर विड्थ से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
• हिप्स से हिंज करें और उन्हें पीछे धकेलें जब तक टॉर्सो 45 डिग्री से लगभग फ्लोर के समानांतर के बीच के एंगल पर न आ जाए — घुटनों में हल्का मोड़ रहे और बार कंधों के नीचे, बांह फैली हुई लटक रही हो।
• स्कैपुला को नीचे और पीछे खींचें, कोर ब्रेस करें, और पहले रेप से पहले इस बेंट-ओवर पोज़िशन को लॉक कर लें।
• साँस छोड़ते हुए बार को ऊपरी पेट और निचली छाती की ओर खींचें, कोहनियों को हिप्स की ओर पीछे की बजाय बाहर की ओर बढ़ाएँ।
• कलाइयाँ सीधी रखें और बार का रास्ता शरीर के करीब रहने दें, जब तक कोहनियाँ टॉर्सो के स्तर से ऊपर न चली जाएँ।
• टॉप पर एक पल रुकें और रियर डेल्ट्स तथा स्कैपुला को आपस में ज़ोर से दबाएँ।
• साँस लेते हुए बार को धीरे-धीरे और पूरी तरह नीचे लाएँ जब तक बांहें फैल न जाएँ, और टॉर्सो का एंगल बिल्कुल न बदलने दें।
• अगर रेप्स के बीच पीठ की पोज़िशन फिसलती महसूस हो तो ब्रेस दोबारा सेट करें, और जैसे ही टॉर्सो ऊपर उठने या हिलने लगे, सेट वहीं रोक दें।
• पूरा होने पर सीधी पीठ रखते हुए बार को फ्लोर या रैक पर वापस नीचे लाएँ, और वज़न रखने तक हिंज पोज़िशन बनाए रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर यह मूवमेंट ज़्यादातर बाइसेप्स में महसूस हो, तो वज़न हल्का करें और बांहें मोड़ने की बजाय कोहनियों को बाहर फैलाने पर ध्यान दें — रियर डेल्ट्स पर लोड तभी पड़ता है जब कोहनियाँ बाहर फैलती हैं।
• एक आम गलती है सेट बढ़ने के साथ सीधे खड़े हो जाना। हर रेप में आइने में टॉर्सो का एंगल चेक करें; एक बार वह बदल गया तो सेट खत्म समझें।
• बार का रास्ता छोटा और पैरों के करीब रखें। बार को शरीर से दूर जाने देने पर रियर डेल्ट का काम बढ़े बिना लोअर बैक पर लोड कई गुना हो जाता है।
• ऊपरी ट्रैप्स से बार को झुकाव (श्रग) देकर ऊपर उठाने से बचें। अगर टॉप पर कंधे कानों तक पहुँच जाएँ, तो वज़न घटाएँ और ध्यान कोहनियों को बाहर और नीचे रखने पर दें।
• फॉल्स ग्रिप की जगह अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटने वाली ग्रिप इस्तेमाल करें, ताकि बेंट-ओवर पोज़िशन में ग्रिप थकने पर भी बार सुरक्षित रहे।
• यहाँ चॉक या लिफ्टिंग स्ट्रैप्स इस्तेमाल करना फायदेमंद है; ग्रिप टूटने की वजह से अक्सर रियर डेल्ट्स के काम शुरू होने से बहुत पहले पीठ गोल हो जाती है।
• लगभग समानांतर से थोड़ा कम झुकाव आमतौर पर काफी है। जितना गहरा हिंज करेंगे, सेट को उतनी ही ज़्यादा लोअर बैक एंड्योरेंस चाहिए, इसलिए वह गहराई चुनें जिसे आप बिना पीठ गोल किए बनाए रख सकें।
• टेम्पो मायने रखता है: एक सेकंड का पुल, एक सेकंड का स्क्वीज़ और दो सेकंड का नीचे लाना आज़माएँ। तेज़ रेप्स में रियर डेल्ट का कंट्रैक्शन मोमेंटम के पीछे छिप जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल रियर डेल्ट रो कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

रियर डेल्ट्स प्राइम मूवर होते हैं, और उनके साथ रॉम्बॉयड्स, मिड ट्रैप्स और अपर बैक की बाकी मसल्स काम करती हैं। हर पुल में बाइसेप्स मदद करते हैं, और ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स तथा लोअर बैक बेंट-ओवर पोज़िशन बनाए रखने के लिए आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं।

बारबेल रियर डेल्ट रो सामान्य बारबेल रो से कैसे अलग है?

सामान्य रो में ग्रिप थोड़ी संकरी होती है, कोहनियाँ धड़ से चिपकी रहती हैं और बार पेट की ओर खींची जाती है, जिससे लैट्स और मिड बैक पर ज़ोर पड़ता है। रियर डेल्ट रो में ग्रिप चौड़ी होती है, कोहनियाँ बाहर फैलती हैं और बार ज़्यादा ऊपर तक खिंचती है, जिससे ज़ोर रियर डेल्ट्स पर चला जाता है।

क्या बारबेल रियर डेल्ट रो बिगिनर्स के लिए सही है?

हाँ, बशर्ते आप बिना पीठ गोल किए मज़बूत हिप हिंज बना सकें। बिगिनर्स को हल्के वज़न से शुरुआत करनी चाहिए, खाली बार या हल्के डंबल वर्जन से पहले बेंट-ओवर पोज़िशन में महारत हासिल करनी चाहिए, और वज़न से ज़्यादा सख्त फॉर्म को प्राथमिकता देनी चाहिए।

इस एक्सरसाइज़ में मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?

लगभग 45 डिग्री से लेकर फ्लोर के समानांतर तक कोई भी एंगल काम करता है, लेकिन जितने करीब आप समानांतर जाएँगे, रियर डेल्ट्स उतने ही ज़्यादा आइसोलेट होंगे। वह सबसे गहरा हिंज चुनें जिसे आप पूरे सेट में सीधी पीठ के साथ बनाए रख सकें, और उसे एक समान रखें।

इस रो में मेरी कोहनियों को बाहर की ओर फैलाना क्यों ज़रूरी है?

रियर डेल्ट्स ऊपरी बांह को पीछे और बाहर की ओर खींचते हैं, इसलिए ऊँचा और चौड़ा कोहनी का रास्ता ही उन पर लोड डालता है। अगर कोहनियाँ पसलियों से चिपकी रहती हैं, तो लैट्स और बाइसेप्स काम निपटा लेते हैं और रियर डेल्ट्स को बहुत कम काम मिलता है।

मेरे कंधों से पहले लोअर बैक थक जाता है — क्या करूँ?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि हिंज बहुत गहरा है, वज़न बहुत भारी है, या बार शरीर से दूर जा रही है। टॉर्सो को थोड़ा ऊपर करें, वज़न घटाएँ, बार को पैरों के करीब रखें, या चेस्ट-सपोर्टेड रियर डेल्ट रो पर चले जाएँ, जो लोअर बैक को पूरी तरह बाहर कर देती है।

क्या मैं बारबेल रियर डेल्ट रो की जगह कोई और एक्सरसाइज़ कर सकता हूँ?

हाँ। डंबल रियर डेल्ट रो, चेस्ट-सपोर्टेड रियर डेल्ट फ्लाईज़, केबल फेस पुल्स और रिवर्स पेक डेक फ्लाईज़ सब रियर डेल्ट्स को ट्रेन करते हैं। बारबेल वर्जन इसलिए खास है क्योंकि एक ही उपकरण से इस पैटर्न पर प्रोग्रेसिव तरीके से लोड बढ़ाया जा सकता है।

मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

शोल्डर विड्थ से थोड़ी चौड़ी से शुरुआत करें। अगर टॉप पर कंधों में चुभन महसूस हो या कलाइयाँ पीछे मुड़ जाएँ, तो ग्रिप थोड़ी चौड़ी करें; और अगर कोहनियाँ खुलकर फैल नहीं पा रही हों, तो ग्रिप शायद बहुत चौड़ी है।

बारबेल रियर डेल्ट रो में मुझे कितना भारी वज़न उठाना चाहिए?

मध्यम वज़न चुनें जिसे आप 8 से 15 रेप्स तक सख्ती से खींच सकें, बिना टॉर्सो ऊपर उठाए या हिप्स से झटका लगाए। रियर डेल्ट्स छोटी मसल्स हैं, और भारी, झटके वाली रो सेट को लोअर बैक और बाइसेप्स की एक्सरसाइज़ बना देती है।

पहले से बैक की समस्या हो तो क्या यह एक्सरसाइज़ करना सुरक्षित है?

बेंट-ओवर पोज़िशन लोअर बैक पर स्टैटिक लोड डालती है, इसलिए जिन लोगों को अभी या बार-बार बैक की प्रॉब्लम रहती है, उन्हें पहले किसी योग्य प्रोफेशनल से सलाह लेनी चाहिए। चेस्ट-सपोर्टेड वैरिएशन्स हिंज पोज़िशन पकड़े बिना रियर डेल्ट्स को मिलती-जुलती स्टिमुलेशन देते हैं।