स्मिथ बॉक्स स्क्वाट

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ बॉक्स स्क्वाट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के दो सबसे भरोसेमंद टूल्स को जोड़ता है: स्मिथ मशीन की बार का निश्चित वर्टिकल पाथ और आपके पीछे रखे एक मज़बूत बॉक्स या प्लायोमीट्रिक प्लेटफॉर्म की डेप्थ कंट्रोल। आप बार को अपनी अपर बैक पर रखकर अनरैक करते हैं, बॉक्स से एक छोटा कदम आगे खड़े होते हैं, और खुद को नीचे लाते हैं जब तक कि क्षण भर के लिए उस पर बैठ न जाएं, फिर पूरा खड़ा होने तक ऊपर ड्राइव करते हैं। बॉक्स एक स्थिर, दोहराए जा सकने वाला बॉटम पोज़िशन तय कर देता है, जबकि मशीन की रेल्स फ्री-वेट बारबेल की बैलेंस की मांग को खत्म कर देती हैं।

यह सेटअप उन लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो स्क्वाट पैटर्न सीखना या फिर से ठीक करना चाहते हैं। क्योंकि आपको घुटनों के सीधे नीचे गिरने की बजाय अपने हिप्स से बॉक्स तक पीछे पहुंचना होता है, यह मूवमेंट स्वाभाविक रूप से आपको हिंज करना और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग्स पर लोड डालना सिखाता है, न कि घुटनों को बहुत आगे जाने देना। स्मिथ मशीन सेफ्टी की एक अतिरिक्त परत भी जोड़ती है: अगर आप रेप के बीच में रुक जाएं, तो आप बार को घुमाकर रेल्स पर हुक कर सकते हैं, फ्री वेट के नीचे दबे रहने के बजाय।

मुख्य काम क्वाड्रिसेप्स करते हैं, जो बैठे हुए पोज़िशन से घुटनों को सीधा करते हैं, साथ में ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स का मज़बूत योगदान होता है जो आपको बॉक्स से उठाकर हिप एक्सटेंशन पूरा करते हैं। लोअर बैक और कोर आइसोमेट्रिक तरीके से काम करते हैं ताकि बार के खिलाफ धड़ सीधा रहे, हालांकि मशीन का निश्चित पाथ फ्री स्क्वाट की तुलना में उस स्टेबलाइज़िंग मांग को कम कर देता है। हर रेप के टॉप पर फ्लोर को धकेलते समय कैल्फ मसल्स भी मदद करती हैं।

यहां ज़्यादातर मशीन एक्सरसाइज़ की तुलना में सेटअप की बारीकियों का ज़्यादा महत्व है। बॉक्स की ऊंचाई आपकी वर्किंग रेंज तय करती है: ऊंचा बॉक्स रेंज छोटी करता है और ज़ोर हिप्स पर रखता है, जबकि नीचा बॉक्स क्वाड्रिसेप्स की ज़्यादा भागीदारी और बेहतर मोबिलिटी मांगता है। बॉक्स से आपकी दूरी तय करती है कि डिसेंट पर आप कितना पीछे झुकेंगे। बहुत पास खड़े होंगे तो सीधे नीचे बॉक्स पर गिरेंगे; बहुत दूर खड़े होंगे तो बार पाथ रेल्स से टकराएगा। असली वज़न जोड़ने से पहले इसे ठीक से सेट करने में एक पल लगाएं।

एक्ज़ीक्यूशन सीधी है, लेकिन जानबूझकर रखे गए टेम्पो से इसमें सुधार होता है। बार अनरैक करें, एक छोटा कदम आगे बढ़ें, कंधों से थोड़ी चौड़ी फुट स्टांस बनाएं जिसमें पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर मुड़ी हों, फिर हिप्स को पीछे और नीचे धकेलें जब तक बॉक्स से पूरा संपर्क न हो जाए। धड़ को ढीला किए बिना क्षण भर रुकें, फिर फ्लोर को धकेलकर लंबे खड़े हो जाएं। इसके सामान्य उपयोग में शामिल हैं: बिगिनर्स को स्क्वाट सिखाना, कुछ समय के ब्रेक के बाद स्क्वाटिंग में वापसी, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स का हाई-वॉल्यूम काम, और कंट्रोल्ड इक्सेंट्रिक के साथ ओवरलोड ट्रेनिंग, क्योंकि निश्चित बार पाथ आपको बैलेंस की चिंता किए बिना पूरी तरह लेग ड्राइव पर ध्यान देने देता है।

सेफ्टी के लिहाज़ से, मशीन के हुक मैकेनिज़्म का सम्मान करें और सुनिश्चित करें कि आप रेंज के किसी भी पॉइंट पर बार को घुमाकर निकाल सकते हैं। घुटने की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा ऊंचा बॉक्स रखकर शुरू करें और उसे तभी नीचा करें जब आपकी मोबिलिटी और कंट्रोल इजाज़त दें। चूंकि स्मिथ मशीन बार को सीधी लाइन में रखती है, जिन लोगों को हिप या एंकल की पाबंदी है, उन्हें आरामदायक ग्रूव ढूंढने के लिए पैरों की पोज़िशन थोड़ा आगे करनी पड़ सकती है, शरीर को मशीन के मुताबिक ज़बरदस्ती ढालने के बजाय।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को लगभग अपर-चेस्ट की ऊंचाई पर सेट करें और उसे बराबर लोड करें, फिर एक मज़बूत बॉक्स या प्लेटफॉर्म को बार के ठीक पीछे अपनी मनचाही स्क्वाट डेप्थ पर रखें, आम तौर पर घुटने की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे।
• अपने आप को बार के नीचे इस तरह रखें कि वह अपर ट्रैप्स पर टिके, कंधों से थोड़ी चौड़ी ग्रिप लें और कोहनियां नीचे की ओर रखें, फिर घुटनों को सीधा करके और बार को हुक्स से घुमाकर अनरैक करें।
• एक छोटा कदम आगे बढ़ें ताकि बॉक्स आपकी एड़ियों के पीछे आ जाए, फिर पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पैर की उंगलियों को लगभग 15 डिग्री बाहर मोड़ें।
• पेट में सांस भरकर और कोर को कसकर अपने धड़ को ब्रेस करें, और छाती को ऊंचा रखते हुए नज़रें सामने रखें।
• अपने हिप्स को बॉक्स की ओर पीछे और नीचे धकेलें, घुटनों को पैर की उंगलियों की लाइन में मोड़ते हुए, जब तक बार रेल्स पर सीधा नीचे आ जाए।
• तब तक नीचे आएं जब तक आपके हिप्स बॉक्स से पूरा संपर्क न कर लें, और इस दौरान पैरों में हल्का टेंशन बनाए रखें बजाय इसके कि आप उस पर गिरें या पूरी तरह ढील छोड़ दें।
• बॉक्स पर एक काउंट के लिए रुकें, फिर पैरों को फ्लोर में गाड़ें और हिप्स व घुटनों को साथ-साथ सीधा करते हुए वापस खड़े हो जाएं।
• ऊपर उठते समय सांस छोड़ें, हर रेप को हिप्स और घुटनों के पूरी तरह सीधे होने पर खत्म करें, और टॉप पर बार को रेल्स पर स्थिर रखें।
• सारे रेप्स पूरे करें, फिर बार को आगे की ओर घुमाकर मशीन पर सुरक्षित दोबारा हुक करें और उसके बाद ही बार के नीचे से बाहर निकलें।
• भारी रेप्स के बीच अपना स्टांस और ब्रेस रीसेट करें, बजाय इसके कि बैठने का संपर्क अलग-अलग होते रहे और आप जल्दबाज़ी में रेप्स निकालें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप बॉक्स पर गिरते हैं, तो या तो बॉक्स आपकी मौजूदा ताकत के लिए बहुत ऊंचा है या आप नीचे आते समय टेंशन खो रहे हैं — वज़न कम करें और डिसेंट के आखिरी दो इंच को कंट्रोल करें।
• बॉक्स पर पूरी तरह सीधा बैठ जाना लोअर बैक को गोल कर देता है और ऊपर उठने की ड्राइव को कमज़ोर बना देता है; इसके बजाय हिप्स से बॉक्स तक पीछे पहुंचें और संपर्क के समय हल्का आगे का झुकाव बनाए रखें।
• अगर बॉटम पर बार आपको पीछे खींचने लगती है, तो आपके पैर मशीन से बहुत पास हैं — उन्हें एक-दो इंच आगे बढ़ाएं ताकि शिन्स (पिंडलियां) लगभग वर्टिकल रहें।
• डिसेंट के दौरान पूरे पैर पर वज़न बांटकर रखें; बॉक्स तक पहुंचते समय पैर की उंगलियों पर झूलना आम तौर पर इस बात का संकेत है कि स्टांस बहुत नैरो है या बॉक्स बहुत पीछे है।
• बॉक्स से बाउंस न करें। वो पॉज़ ही असली मकसद है — यह स्ट्रेच रिफ्लेक्स हटाती है और क्वाड्रिसेप्स व ग्लूट्स को डेड स्टॉप से लिफ्ट शुरू करने पर मजबूर करती है।
• कोहनियों को बार के नीचे रखें, उन्हें पीछे फैलाएं नहीं; ऊपर उठी कोहनियां बार को गर्दन की ओर धकेलती हैं और सीधी पोज़िशन बनाए रखना मुश्किल कर देती हैं।
• ऐसी बॉक्स ऊंचाई चुनें जिस तक आप धड़ को आगे गिराए बिना पहुंच सकें। घुटने की ऊंचाई पर बॉक्स एक अच्छी शुरुआत है; उसे तभी नीचा करें जब आपकी हिप और एंकल मोबिलिटी सीधे धड़ की इजाज़त दे।
• हर सेट पर जांचें कि बॉक्स फिसल नहीं सकता, खासकर स्मूथ जिम फ्लोर पर — लोडेड बार के नीचे खिसकता बॉक्स इस मूवमेंट का सबसे बड़ा उपकरण जोखिम है।
• अगर बॉटम पर आपकी एड़ियां उठ जाती हैं, तो मशीन के पाथ पर पैरों को थोड़ा और आगे रखें, सीधी लाइन वाला स्क्वाट ज़बरदस्ती करने की बजाय जिसे आपके एंकल अभी फॉलो नहीं कर सकते।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ बॉक्स स्क्वाट कौन सी मसल्स पर काम करता है?

क्वाड्रिसेप्स ज़्यादातर काम करते हैं जो बॉक्स से घुटनों को सीधा करते हैं, और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग्स हिप एक्सटेंशन करके खड़े होने को पूरा करते हैं। पूरे समय लोअर बैक और कोर बार के खिलाफ धड़ को स्थिर रखते हैं।

क्या स्मिथ बॉक्स स्क्वाट बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह स्क्वाट सीखने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। निश्चित बार पाथ बैलेंस की ज़रूरत हटा देता है और बॉक्स डेप्थ के लिए एक साफ, स्थिर टारगेट देता है, जिससे आप हिप पोज़िशन और लेग ड्राइव पर ध्यान दे सकते हैं।

स्मिथ बॉक्स स्क्वाट के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

घुटने की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे बॉक्स रखकर शुरू करें ताकि बैठने पर जांघें लगभग पैरेलल तक पहुंचें। नीची ऊंचाई रेंज और क्वाड्रिसेप्स की मांग बढ़ाती है, इसलिए तभी नीचे जाएं जब आपकी मोबिलिटी और कंट्रोल बेहतर हो जाए।

सिर्फ डेप्थ तक स्क्वाट करने की बजाय बॉक्स पर वापस बैठना क्यों?

बॉक्स से क्षणिक संपर्क गारंटी देता है कि आप हर रेप में एक ही डेप्थ तक पहुंचें और बॉटम से बाउंस करना खत्म हो जाता है। इससे शुरुआती ड्राइव का ज़्यादा हिस्सा ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर आ जाता है, जो कई लिफ्टर्स को सीखना होता है।

क्या बॉक्स पर बैठते समय मुझे पूरी तरह ढील छोड़ देनी चाहिए?

नहीं। छोटे पॉज़ के दौरान पैरों में हल्का टेंशन और धड़ में ब्रेस बनाए रखें, फिर ऊपर ड्राइव करें। बॉक्स पर पूरी तरह ढील छोड़ने से लोअर बैक गोल हो जाता है और अगला रेप कमज़ोर पोज़िशन से शुरू होता है।

मुझे बॉक्स से कितना आगे खड़ा होना चाहिए?

लगभग एक छोटा कदम, ताकि जब आपके हिप्स बॉक्स की ओर पीछे जाएं तो शिन्स लगभग वर्टिकल रहें। अगर आप सीधे नीचे उस पर गिर रहे हैं, तो एक कदम आगे बढ़ें; अगर बार आपके धड़ को पीछे खींच रही है, तो पास आएं।

क्या मैं स्मिथ बॉक्स स्क्वाट को नियमित बारबेल स्क्वाट की जगह इस्तेमाल कर सकता हूं?

कुछ समय के लिए यह विकल्प बन सकता है, खासकर पैटर्न सीखते समय या ब्रेक के बाद दोबारा शुरुआत करते वक्त, लेकिन मशीन बार के पाथ को सहारा देने की वजह से इसमें धड़ और अपर बैक की स्टेबलाइज़ेशन कम ट्रेन होती है। समय के साथ दोनों को मिलाना दोनों का सर्वोत्तम देता है।

क्या स्मिथ बॉक्स स्क्वाट अकेले करना सुरक्षित है?

आम तौर पर हां, क्योंकि किसी भी डेप्थ पर आप बार को घुमाकर रेल्स पर हुक कर सकते हैं। फिर भी समझदारी भरा वज़न इस्तेमाल करें, अनरैक करने से पहले और दोबारा रैक करने के बाद हुक्स पूरी तरह लगे हैं यह पक्का करें, और बॉक्स का स्थिर होना सुनिश्चित करें।

स्मिथ बॉक्स स्क्वाट में सबसे आम गलती क्या है?

पीछे बैठने की बजाय सीधे नीचे स्क्वाट करना, जिससे घुटने बहुत आगे चले जाते हैं और मूवमेंट एक नी-डोमिनेंट ड्रॉप बन जाता है। खुद को संकेत दें कि हिप्स से बॉक्स तक पहुंचें और नीचे आते समय शिन्स वर्टिकल रखें।

इस एक्सरसाइज़ के दौरान मुझे सांस कैसे लेनी चाहिए?

हर डिसेंट से पहले सांस लेकर ब्रेस करें, नीचे आते समय और बॉक्स पर पॉज़ के दौरान वो प्रेशर बनाए रखें, फिर ऊपर उठते हुए सांस छोड़ें। रेप्स के बीच टॉप पर सांस रीसेट करें।