स्मिथ फुल स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ फुल स्क्वाट एक बारबेल स्क्वाट है जो स्मिथ मशीन के अंदर किया जाता है, जिसमें बार आपके कंधों के पीछे टिकी होती है और आप नीचे तब तक उतरते हैं जब तक आपकी जांघें पैरेलल से नीचे न चली जाएं और आपके हिप्स एड़ियों के पास न आ जाएं। चूंकि बार तय वर्टिकल रेल पर चलती है, इसलिए मशीन बैलेंस का काम आपके लिए संभाल लेती है, जिससे आप पूरा ध्यान कंट्रोल्ड टेम्पो और सीधे धड़ के साथ गहरा स्क्वाट करने पर दे सकते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से quadriceps को ट्रेन करता है, और जैसे-जैसे आप नीचे की पोजीशन के करीब पहुंचते हैं, glutes और hamstrings की मजबूत भागीदारी जुड़ जाती है। पूरी डेप्थ तक जाना ही इसे आंशिक मशीन स्क्वाट से अलग करता है: जितनी गहरे आपके घुटने और हिप्स मुड़ते हैं, उतना ज्यादा glutes और hamstrings आपको ऊपर उठाने में योगदान देते हैं, और quads पूरी रेंज में ज्यादा काम करते हैं।

तय बार पाथ ही मुख्य कारण है कि लिफ्टर्स इस वेरिएशन को चुनते हैं। शुरुआती लोग बिना आगे-पीछे गिरने की चिंता के गहरे स्क्वाट की अनुभूति सीख सकते हैं, और अनुभवी लिफ्टर्स इसका इस्तेमाल सुरक्षित रूप से मस्कुलर फेल्योर के करीब जाने के लिए कर सकते हैं, क्योंकि बार को वापस रैक करने के लिए स्पॉटर की जरूरत के बजाय सिर्फ हल्की कलाई की रोटेशन चाहिए। भारी वजन के साथ अकेले ट्रेन करते समय या स्क्वाट डेप्थ और नीचे की पोजीशन की ताकत पर काम करते समय भी यह एक व्यावहारिक विकल्प है।

सेटअप उम्मीद से ज्यादा मायने रखता है, चाहे बार रेल पर लॉक क्यों न हो। बार की ऊंचाई ऐसी रखें कि आप इसे हल्के घुटने के मोड़ के साथ उठा सकें, न कि पंजों के बल खड़े होकर, और अपने पैर बार से एक-दो कदम आगे रखें ताकि नीचे उतरते समय आपकी शिन लगभग वर्टिकल रहे। पैरों की यह आगे की पोजीशन आपके घुटनों को अपने पैरों की उंगलियों पर नैचुरल रूप से चलने देती है और लोड को आपके पैरों पर रखती है, बजाय इसके कि आपके घुटनों या लोअर बैक पर दबाव पड़े।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपनी छाती ऊपर रखें, कोहनियां बार के नीचे टकी रखें, और अपना वजन पूरे पैर पर बराबर बांटें। हिप्स को पीछे और नीचे धकेलें, घुटनों को पैरों की उंगलियों की लाइन में चलने दें, और तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी हिप क्रीज घुटने के ऊपरी हिस्से से नीचे न चली जाए। मिड-फुट से ऊपर धकेलें, उठते समय सांस छोड़ें, और हर रेप को पूरी तरह फैली हिप्स और घुटनों के साथ खत्म करें, फिर अगला रेप शुरू करें।

कुछ व्यावहारिक सुरक्षा बिंदु: नीचे की पोजीशन से कभी बाउंस न करें, एड़ियां हमेशा फर्श पर पूरी तरह टिकी रखें, और पहले रेप से पहले यह सुनिश्चित करें कि बार के सेफ्टी स्टॉप या रोटेटिंग कैच मैकेनिज्म एक्टिवेट हैं। चूंकि मशीन फ्री-वेट स्क्वाट की स्टेबिलाइजिंग मांग को हटा देती है, इसे बारबेल स्क्वाट का पूरा विकल्प नहीं बल्कि डेप्थ, वॉल्यूम और कंट्रोल्ड ओवरलोड के लिए एक टूल मानें।

निर्देश

• स्मिथ मशीन की बार को लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें और दोनों तरफ बराबर प्लेट्स लगाएं, उन्हें कॉलर्स से सुरक्षित करें।
• बार के नीचे जाएं और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर trapezius मसल्स पर टिकाएं, हाथों को शोल्डर विड्थ से हल्का चौड़ा रखकर बार को पकड़ें और कोहनियां नीचे की ओर रखें।
• बार को कैच से आगे की ओर घुमाकर अनरैक करें, फिर एक-दो छोटे कदम आगे बढ़ें ताकि आपके पैर बार से हल्के आगे जम जाएं, लगभग शोल्डर-विड्थ चौड़ाई पर और पंजे 10 से 20 डिग्री बाहर की ओर मुड़े हुए।
• अपने कोर को ऐसे टाइट करें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, छाती ऊपर उठाएं, और दीवार पर किसी तय बिंदु को देखते हुए सीधे आगे देखें।
• सांस अंदर लें, फिर हिप्स को पीछे धकेलें और घुटनों को साथ-साथ मोड़ें, बार को अपनी रेल पर सीधा नीचे फिसलने दें जबकि आपके घुटने पैरों की उंगलियों के ऊपर चलें।
• तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी हिप क्रीज घुटनों के ऊपरी हिस्से से नीचे न चली जाए, एड़ियां फर्श पर टिकी रखें और लोअर बैक को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
• मिड-फुट से ऊपर धकेलें और हिप्स व घुटनों को सीधा करते हुए सांस छोड़ें, फर्श को दूर धकेलते हुए पूरी तरह खड़े होने तक ऊपर आएं।
• ऊपर थोड़ा रुकें बिना घुटनों को जोर से लॉक किए, फिर अगली रिपीटिशन से पहले अपना ब्रेस दोबारा टाइट करें।
• आखिरी रेप के बाद, पैरों को वापस बार के नीचे लाएं, इसे घुमाकर कैच पर वापस रखें, और छोड़ने से पहले पुष्टि करें कि बार सुरक्षित है।

टिप्स और ट्रिक्स

• इस सेटअप में सबसे आम गलती पैरों को सीधे बार के नीचे रखना है। चूंकि स्मिथ मशीन बार को वर्टिकल पाथ पर लॉक कर देती है, पैर बहुत पीछे रखने से घुटने पैरों की उंगलियों से बहुत आगे निकल जाते हैं और नीचे की पोजीशन जाम हो जाती है। आगे बढ़ें जब तक नीचे की पोजीशन पर आपकी शिन लगभग वर्टिकल न हो जाए।
• मोमेंटम बनाने के लिए नीचे की पोजीशन से बाउंस न करें। पूरी डेप्थ वाले स्मिथ स्क्वाट में रिबाउंड दबाव को घुटने के जॉइंट पर डाल देता है और glutes व quads से टेंशन हटा देता है। अगर आप खुद को बाउंस करते पाते हैं तो नीचे एक पल रुकें।
• अगर नीचे उतरते समय आपकी एड़ियां उठ जाती हैं, तो स्टांस को हल्का चौड़ा करें या पंजों को थोड़ा और बाहर घुमाएं। तय बार पाथ एंकल मोबिलिटी की सीमाएं फ्री-वेट स्क्वाट की तुलना में जल्दी दिखा देता है, इसलिए स्टांस में छोटा बदलाव अक्सर इसे ठीक कर देता है।
• पूरे सेट के दौरान बार को अपनी ऊपरी पीठ पर एक ही जगह टिकाए रखें। आगे झुकना या बार का गर्दन पर फिसलना आपका सेंटर ऑफ ग्रैविटी बदल देता है और लोअर बैक को गोल कर देता है।
• मशीन के सेफ्टी स्टॉप को आपकी सबसे गहरी रेप की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें। अगर नीचे की पोजीशन पर कोई रेप फेल हो जाए, तो आप सेफ्टी पोजीशन में बैठ सकते हैं और बार के नीचे से निकल सकते हैं, पिन होने के बजाय।
• हर सेट में अपनी फुट पोजीशन बिल्कुल एक जैसी रखें, इसके लिए फर्श पर निशान लगाएं या पंजों की स्थिति मशीन के बेस के हिसाब से नोट कर लें। फुट प्लेसमेंट में छोटे बदलाव से यह साफ बदल जाता है कि मूवमेंट किन मसल्स पर जोर देता है।
• नीचे उतरने को दो से तीन सेकंड में कंट्रोल करें। रेल्स पर ईसेंट्रिक को चीट करना आसान हो जाता है, लेकिन धीमा नीचे आना ही इस एक्सरसाइज का ज्यादातर quad और glute स्टिमुलस देता है।
• अगर पूरी डेप्थ पर आपके हिप्स के आगे पिंचिंग जैसा लगे, तो जबरदस्ती आगे न बढ़ें। कुछ हफ्तों के लिए डेप्थ थोड़ी कम करें और हिप मोबिलिटी पर काम करें, फिर पूरी नीचे की पोजीशन पर लौटें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ फुल स्क्वाट किन मसल्स पर सबसे ज्यादा काम करता है?

पूरे लिफ्ट में quadriceps सबसे ज्यादा काम करते हैं, जबकि glutes और hamstrings नीचे की पोजीशन के पास और ऊपर उठते समय बड़ा हिस्सा संभालते हैं। आपका कोर और लोअर बैक बार के नीचे धड़ को स्टेबल रखते हैं।

स्मिथ फुल स्क्वाट और आम बारबेल बैक स्क्वाट में क्या अंतर है?

स्मिथ मशीन की बार वर्टिकल रेल पर फिक्स होती है, इसलिए यह फ्री बारबेल के आगे झुकने और बैलेंस की मांग को हटा देती है। इससे सीधे धड़ के साथ गहरे बैठना आसान हो जाता है, लेकिन यह फ्री-वेट वर्जन की तुलना में स्टेबिलाइजिंग मसल्स को कम ट्रेन करता है।

स्मिथ फुल स्क्वाट में मेरे पैर बार के आगे क्यों रखने चाहिए?

बार सीधे नीचे आती है, लेकिन नैचुरल स्क्वाट में आपके हिप्स पीछे जाते हैं। बार से एक कदम आगे खड़े होने से आपके हिप्स एड़ियों के पीछे गिर पाते हैं, जिससे मूवमेंट आपके शरीर की मैकेनिक्स से मेल खाता है बजाय इसके कि घुटने किसी अजीब पोजीशन में धकेले जाएं।

स्मिथ फुल स्क्वाट में मुझे कितना गहरा जाना चाहिए?

इस वेरिएशन की पहचान ही पूरी डेप्थ है: तब तक नीचे उतरें जब तक आपकी हिप क्रीज घुटनों के ऊपरी हिस्से से नीचे न चली जाए, बशर्ते आप एड़ियां फर्श पर टिकाए और लोअर बैक न्यूट्रल रख सकें। अगर नीचे की पोजीशन पर आपकी फॉर्म खराब हो जाती है, तो धीरे-धीरे डेप्थ बढ़ाएं।

क्या स्मिथ फुल स्क्वाट शुरुआत करने वालों के लिए अच्छा विकल्प है?

हां, गहरे स्क्वाट पैटर्न सीखने के सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक है, क्योंकि तय बार पाथ बैलेंस की चिंता हटा देता है और सेफ्टी कैच किसी रेप के फेल होने को कम जोखिम भरा बनाते हैं। एक बार आपकी डेप्थ और कंट्रोल पक्का हो जाए, तो फ्री-वेट स्क्वाट की ओर बढ़ना नैचुरल अगला कदम है।

क्या मैं स्मिथ फुल स्क्वाट से भारी वजन अकेले ट्रेन कर सकता हूं?

यही इसके मुख्य फायदों में से एक है। फेल हुए रेप से बाहर निकलने के लिए, बार को घुमाकर कैच पर वापस रखें या खुद को नीचे की पोजीशन से थोड़ा नीचे सेट किए सेफ्टी स्टॉप पर ले जाएं, फिर बार के नीचे से बाहर निकल जाएं।

इस एक्सरसाइज में घुटनों के आगे दर्द क्यों महसूस होता है?

घुटने के सामने की बेचैनी आमतौर पर इसका मतलब है कि आपके पैर बहुत पीछे हैं, जिससे घुटने पैरों की उंगलियों से काफी आगे निकल जाते हैं और लोड सीधा नीचे दबाता है। पैरों को आगे ले जाएं ताकि पूरे नीचे उतरने के दौरान आपकी शिन वर्टिकल के करीब रहे।

अगर मेरे जिम में स्मिथ मशीन नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

पावर रैक में बारबेल बैक स्क्वाट, जिसमें सेफ्टी पिन आपकी डेप्थ से थोड़ा नीचे सेट हों, सबसे करीबी विकल्प है, इसके बाद हैक स्क्वाट या लेग प्रेस मशीन। डंबल या केटलबेल से गॉबलेट स्क्वाट हल्के वजन के साथ पूरी डेप्थ की पोजीशन सीखने के लिए अच्छा काम करते हैं।

पैरों की चौड़ाई से स्मिथ फुल स्क्वाट का जोर कैसे बदलता है?

शोल्डर-विड्थ स्टांस जिसमें पंजे हल्के बाहर मुड़े हों, जोर quadriceps पर रखता है, जबकि चौड़ा स्टांस और पैरों की ज्यादा आगे की पोजीशन काम का बड़ा हिस्सा glutes और इनर थाइज पर डाल देता है। दोनों वर्जन में घुटनों को पैरों की उंगलियों की लाइन में चलाएं।