बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस
बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस एक ऐसा प्रेस है जो इनक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जिसमें हाथ बार पर कंधे की चौड़ाई से काफी ज्यादा चौड़े रखे जाते हैं। झुकी हुई बेंच और चौड़ी ग्रिप का यह संयोजन ज़ोर को छाती के क्लेविकुलर हेड यानी अपर चेस्ट की तरफ खींचता है, जिसे फ्लैट बेंच प्रेस पूरी तरह कवर नहीं कर पाता। क्योंकि बेंच लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट होती है, बार शरीर पर ऊपर की ओर चलती है, जिससे फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स मजबूत सहायक मांसपेशियों के रूप में जुड़ जाते हैं।
यह वैरिएशन उन लिफ्टर्स के लिए अच्छा है जो खास तौर पर अपर चेस्ट बनाना चाहते हैं, क्योंकि चौड़ी ग्रिप कोहनी की रेंज को छोटा कर देती है और छाती को नैरो प्रेस की तुलना में कम ट्राइसेप्स के दबदबे में मूवमेंट चलाने देती है। यह आमतौर पर अपर बॉडी हाइपरट्रॉफी सेशन में, पुश डे स्प्लिट में और भारी फ्लैट या क्लोज़-ग्रिप प्रेस के बाद दूसरे प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल होता है।
यहां सेटअप का ध्यान फ्लैट प्रेस से ज्यादा ज़रूरी है। अगर बेंच का एंगल बहुत तेज़ हो गया, तो यह एक्सरसाइज़ शोल्डर प्रेस की तरफ खिसक जाती है; और अगर ग्रिप बहुत चौड़ी हो गई, तो कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं और नीचे की पोज़िशन में कंधों पर अजीब तरह का दबाव पड़ता है। लक्ष्य रखें कि ग्रिप लगभग कंधे की चौड़ाई के डेढ़ से दो गुना हो, और बार का पाथ अपर चेस्ट और कॉलरबोन के ऊपर सीधी या हल्की सी पीछे की ओर झुकी रेखा में चले।
एक्जीक्यूशन में लिफ्टर को शोल्डर ब्लेड्स को आपस में खींचकर नीचे बेंच पर टिकाए रखना चाहिए, रिब्स को हिप्स के ठीक ऊपर रखना चाहिए, और पैरों को फर्श पर मजबूती से गाड़ना चाहिए। बार को नियंत्रण में छाती के ऊपरी हिस्से तक नीचे लाएं, हल्का सा टच करें, फिर ऊपर और हल्की सी पीछे की ओर प्रेस करें ताकि बार कंधों के ऊपर हाथ पूरे फैले होने पर खत्म हो। चौड़ी ग्रिप में नीचे की पोज़िशन ही सबसे कठिन हिस्सा होती है, इसलिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाना ही रेप को प्रोडक्टिव रखता है, न कि छाती से उछाल देना।
चूंकि चौड़ी ग्रिप में भारी बार को अकेले रैक से निकालना और कंट्रोल करना मुश्किल हो जाता है, इसलिए इस लिफ्ट को स्पॉटर के साथ या पावर रैक में करना सबसे अच्छा है, जिसमें सेफ्टी आर्म्स टच पॉइंट से थोड़ा नीचे सेट हों। अपने सामान्य इनक्लाइन प्रेस से हल्का वज़न लेकर शुरू करें ताकि चौड़े पाथ की आदत बन जाए, और वज़न तभी बढ़ाएं जब बार कोहनियों के हाथों की लाइन से बाहर निकले बिना आसानी से चलने लगे।
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निर्देश
- इनक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और उसे रैक में ऐसे रखें कि लेट होने पर बार हुक आपके सिर के ऊपर और हल्की सी आगे हों।
- बेंच पर लेट जाएं ताकि सिर, अपर बैक और हिप्स पैड से सटे रहें, पैर फर्श पर पूरी तरह टिके हों, और बार को लगभग कंधे की चौड़ाई के डेढ़ से दो गुना दूरी पर पकड़ें।
- शोल्डर ब्लेड्स को नीचे खींचकर आपस में सटाएं, छाती को बार की ओर उठाएं, और यह पोज़िशन पूरे सेट में बेंच से सटी रखें।
- कोर को हल्का टाइट करें और स्पॉटर की मदद से या हाथ फैलाकर बार को रैक से बाहर निकालें, और उसे ठीक कंधों के ऊपर ले आएं।
- सांस अंदर लें और बार को हल्के आर्क में छाती के ऊपरी हिस्से, कॉलरबोन के पास तक नीचे लाएं, जिसमें कोहनियां धड़ से लगभग 45 से 60 डिग्री के एंगल पर बाहर की ओर रहें।
- छाती को हल्का सा टच करें, बिना उछाले या बार को धंसाए, और कलाइयों को कोहनियों के ठीक ऊपर सीधी रखें, पीछे की ओर मुड़ी न रखें।
- सांस छोड़ते हुए बार को ऊपर और हल्की सी पीछे की ओर प्रेस करें ताकि वह शोल्डर जॉइंट्स के ऊपर, हाथ पूरे फैले होने पर खत्म हो, लेकिन कोहनियों को ज़्यादा ज़ोर से लॉक न करें।
- ऊपर थोड़ा रुकें, अगली सांस लें, और अपनी मनचाही रेप संख्या के लिए दोहराएं।
- आखिरी रेप के बाद बार को हुक्स तक वापस ले जाएं और ग्रिप ढीली करने या पोज़िशन बदलने से पहले यकीन कर लें कि वह रैक में पूरी तरह सेट हो गई है।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर नीचे की पोज़िशन में कलाइयों में दर्द होता है, तो संभव है कि आपकी ग्रिप आपके कंधों के स्ट्रक्चर के लिए बहुत चौड़ी हो; हाथों को एक-एक अंगूठे की चौड़ाई घटाते जाएं जब तक फोरआर्म कोहनियों के ऊपर सीधे न रहने लगें।
- प्रेस को आसान बनाने के लिए हिप्स को बेंच पर ऊपर न खिसकाएं, क्योंकि इससे एंगल फ्लैट हो जाता है और इनक्लाइन का मकसद ही खत्म हो जाता है।
- चौड़ी ग्रिप कोहनी का पाथ छोटा कर देती है, इसलिए सामान्य इनक्लाइन प्रेस से कम वज़न उठाने की उम्मीद रखें; यहां फ्लैट प्रेस के नंबरों का पीछा करना अक्सर छाती से उछाल के रूप में सामने आता है।
- बार को अपर चेस्ट के ऊपर रखें, निपल लाइन पर नहीं। नीचे खिसक जाने वाला बार पाथ सेट को फ्लैट प्रेस बना देता है और कंधों पर अजीब एंगल में लोड डालता है।
- इस लिफ्ट पर थम्बलेस ग्रिप जोखिम के लायक नहीं है; चौड़े स्टांस में बार हुक्स से दूर होती है, इसलिए अंगूठे बार के चारों ओर ही लपेट कर रखें।
- पहले कुछ हल्के, नैरो-ग्रिप इनक्लाइन प्रेस से कंधों को वॉर्म अप करें, क्योंकि चौड़ी पोज़िशन में रोटेटर कफ नीचे की पोज़िशन पर सबसे ज्यादा स्ट्रेच्ड एंगल पर आ जाता है।
- अगर नीचे लाते समय आपकी कोहनियां बेंच की लाइन से नीचे चली जाती हैं, तो आप अपनी मोबिलिटी से ज्यादा गहरे जा रहे हैं; अपर आर्म्स के धड़ के समान होते ही डिसेंट रोक दें।
- रैक में सेफ्टी पिन्स को छाती की ऊंचाई से थोड़ा नीचे सेट करें ताकि छूटा हुआ रेप आप पर दबने की बजाय नीचे रखा जा सके।
- यहां चॉक या मजबूत ग्रिप मदद करती है, क्योंकि चौड़ी पकड़ में बार कम सुरक्षित लगती है और अक्सर छाती थकने से पहले ग्रिप ही जवाब दे देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य काम अपर चेस्ट यानी पेक्टोरैलिस मेजर के क्लेविकुलर हेड का होता है, और पूरे प्रेस में फ्रंट शोल्डर्स और ट्राइसेप्स मदद करते हैं। चौड़ी ग्रिप क्लोज़ हैंड पोज़िशन की तुलना में ट्राइसेप्स की हिस्सेदारी कम कर देती है।
बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस में मेरी ग्रिप कितनी चौड़ी होनी चाहिए?
व्यावहारिक शुरुआत कंधे की चौड़ाई के लगभग डेढ़ से दो गुना पर है, इतनी चौड़ी कि नीचे की पोज़िशन में फोरआर्म सीधे रहें। अगर आपकी कलाइयां पीछे मुड़ने लगें या कंधों में पिंचिंग लगे, तो हाथों को थोड़ा अंदर ले आएं।
क्या बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?
बिगिनर्स कर सकते हैं, लेकिन इसे सीखना बेहतर है जब सामान्य इनक्लाइन प्रेस स्थिर लगने लगे, क्योंकि चौड़ी ग्रिप में बार को कंट्रोल करना मुश्किल होता है। हल्के वज़न से शुरुआत, स्पॉटर या रैक सेफ्टी के साथ, शुरुआती सेशन को कम जोखिम वाला रखती है।
सामान्य इनक्लाइन प्रेस की जगह वाइड ग्रिप क्यों चुनें?
चौड़ी हैंड पोज़िशन अपर चेस्ट पर स्ट्रेच बढ़ाती है और काम को ट्राइसेप्स से हटाकर छाती की ओर खिसकाती है, जिससे पेक्स को प्रेस का ज्यादा हिस्सा करना पड़ता है। यह मुख्य रूप से हाइपरट्रॉफी का विकल्प है, ज्यादा वज़न उठाने का तरीका नहीं।
बेंच का एंगल कितना सेट करना चाहिए?
अपर चेस्ट के लिए लगभग 30 से 45 डिग्री सबसे अच्छा काम करता है। इससे नीचे पर लिफ्ट फ्लैट प्रेस जैसी लगती है, और इससे ऊपर पर फ्रंट शोल्डर्स शोल्डर प्रेस जैसा व्यवहार करने लगते हैं।
इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलतियां कौन सी होती हैं?
सबसे बड़ी गलतियां हैं बहुत चौड़ी ग्रिप लेकर कलाइयां पीछे मोड़ना, छाती से बार को उछालना, हिप्स को बेंच पर ऊपर खिसकाना, और बार को मिड चेस्ट की तरफ नीचे खिसकने देना। इनमें से हर एक या तो अपर चेस्ट का काम चुरा लेती है या कंधों पर अतिरिक्त दबाव डालती है।
क्या मैं बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस स्पॉटर के बिना कर सकता हूं?
हां, अगर आप बेंच को पावर रैक के अंदर रखें और सेफ्टी पिन्स को छाती के टच पॉइंट से थोड़ा नीचे सेट करें। स्पॉटर या सेफ्टी के बिना चौड़ी ग्रिप पर फेल हुआ रेप से सुरक्षित निकलना मुश्किल होता है।
अगर बारबेल या इनक्लाइन बेंच उपलब्ध नहीं है तो क्या विकल्प रख सकता हूं?
एडजस्टेबल बेंच पर वाइड-ग्रिप डम्बल इनक्लाइन प्रेस उसी इलाके को आसान सेटअप में ट्रेन करता है, और अगर रैक की सुविधा नहीं है तो स्मिथ मशीन फ्री बारबेल की जगह ले सकती है।
अपने सामान्य इनक्लाइन प्रेस की तुलना में कितना भारी जाना चाहिए?
काफी कम वज़न उठाने की उम्मीद रखें, अक्सर आपके सामान्य इनक्लाइन प्रेस लोड का लगभग 70 से 85 प्रतिशत। चौड़ी ग्रिप लीवरेज हटा देती है, इसलिए प्रोग्रेस को साफ रेप्स से आंकें, दूसरे प्रेस से मिलान करके नहीं।
नीचे की पोज़िशन में बार छाती पर कहां टच होनी चाहिए?
छाती के ऊपरी हिस्से के पास, कॉलरबोन के नज़दीक। इससे कोहनियां कलाइयों के नीचे रहती हैं और इनक्लाइन एंगल से मेल खाता है, बार फ्लैट-प्रेस पोज़िशन में खिंचती नहीं।
