बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बारबेल

बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस एक कोणीय प्रेस है जिसे लगभग 30-45 डिग्री पर सेट किए गए बेंच पर किया जाता है, और बारबेल को कंधे की चौड़ाई से काफी ज्यादा चौड़े ग्रिप पर पकड़ा जाता है। इनक्लाइन एंगल ज़ोर को छाती के ऊपरी हिस्से यानी क्लैविकुलर हेड की ओर ले जाता है, और वाइड ग्रिप प्रेसिंग रेंज को छोटा करता है साथ ही कोहनियों को बाहर की ओर फैलने देता है, जिससे कंधे पर हॉरिजॉन्टल एब्डक्शन बढ़ता है और पेक्टोरल्स पर ज्यादा बोझ पड़ता है। बॉडीबिल्डिंग स्टाइल के प्रोग्राम में यह अपर-चेस्ट बनाने का एक बेहतरीन तरीका है।

यह मूवमेंट उन लिफ्टर्स के लिए सबसे कारगर है जिन्हें फ्लैट बेंचिंग का एहसास ज्यादातर मिड-चेस्ट और ट्राइसेप्स में होता है और जो पेक्स के ऊपरी हिस्से को उभारने का सीधा तरीका चाहते हैं। यह उन मध्यम स्तर के ट्रेनीज़ के लिए भी उपयुक्त है जिन्होंने ठोस फ्लैट बेंच प्रेस सीख लिया है और अब थोड़े हल्के वजन और अलग स्ट्रेंथ कर्व वाले वेरिएशन के लिए तैयार हैं। क्योंकि इनक्लाइन एंगल कंधे की मैकेनिक्स बदल देता है, ज्यादातर लोग यहाँ फ्लैट बारबेल प्रेस से कम वजन ही उठाएंगे।

मसल्स के हिसाब से मुख्य काम अपर चेस्ट पर पड़ता है, फ्रंट डेल्ट्स काफी हद तक सहायता करते हैं और ट्राइसेप्स कोहनियों को लॉकआउट तक सीधा करते हैं। चौड़ी हैंड प्लेसमेंट क्लोज़ या कंधे-चौड़ाई वाले ग्रिप की तुलना में ट्राइसेप्स की भागीदारी कम कर देती है, इसलिए उम्मीद करें कि छाती और कंधे पहले थकेंगे। ग्रिप स्ट्रेंथ और कंधे के आसपास के स्टेबिलाइज़र भी बार पाथ को कंट्रोल करने का काम करते हैं।

इस लिफ्ट में सेटअप पर बहुत ध्यान देना चाहिए। बेंच का एंगल तय करता है कि बार किस रास्ते जाएगी: बहुत खड़ा कोण इसे ओवरहेड प्रेस में बदल देता है जिसमें कंधे हावी होते हैं, और बहुत हल्का कोण इसे फ्लैट प्रेस बना देता है। आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए, बार रैक में कंधे के जोड़ों के ठीक ऊपर होनी चाहिए, पैर ज़मीन पर मजबूती से गाड़े होने चाहिए, और अपर बैक को आपस में खींचकर बेंच पर एक स्थिर शेल्फ बनाना चाहिए।

अच्छे से करने के लिए, बार को रैक से उतारें और नियंत्रण में अपर चेस्ट की ओर, लगभग कॉलरबोन की ऊंचाई तक नीचे लाएं, कोहनियों को धड़ से लगभग 45-75 डिग्री पर बाहर फैलने दें। हल्का छुएं, फिर बार को थोड़े पीछे की ओर झुके एंगल पर ऊपर प्रेस करें ताकि वह कंधों के ऊपर खत्म हो, और दोहराएं। छाती से बार को बाउंस न करें, और ऊपर कोहनियों को ज़ोर से लॉक न करें।

क्योंकि वाइड ग्रिप और चेहरे-गले के ऊपर भारी बारबेल का असली जोखिम होता है, फेलियर के करीब ट्रेनिंग करते समय स्पॉटर या सेफ्टी पिन वाले पावर रैक का इस्तेमाल करें। रास्ता सीखने के लिए मध्यम वजन से शुरू करें, कलाइयों को कोहनियों के ऊपर सीधा रखें, और जिस पल बार असमान तरीके से खिसके या कमर बेंच से उठ जाए, सेट वहीं रोक दें।

निर्देश

• एडजस्टेबल बेंच को लगभग 30-45 डिग्री के इनक्लाइन पर सेट करें और उसे रैक में इस तरह रखें कि जब आप पीठ के बल लेटें तो बार आपके कंधे के जोड़ों के ठीक ऊपर हो।
• बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप पर लगभग डेढ़ से दो गुना कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें, इतनी चौड़ी कि प्रेस के निचले बिंदु पर आपके फोरआर्म लगभग खड़े (वर्टिकल) रहें।
• पीठ के बल लेटें ताकि आपकी आंखें बार के नीचे हों, कंधे की हड्डियों (शोल्डर ब्लेड्स) को आपस में सींचकर नीचे खींचें, अपर बैक और हिप्स को बेंच पर टिकाए रखें, और पैरों को ज़मीन पर पूरी तरह गाड़ दें।
• पेट में सांस भरें, कोर को टाइट करें, और बार को रैक से खींचते हुए सीधी बाहों के साथ अपने अपर चेस्ट के ऊपर पकड़ें।
• सांस भरें और बार को धीरे-धीरे हल्के आर्क पर अपने अपर चेस्ट, कॉलरबोन की ऊंचाई के पास तक नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर की ओर फैलने दें।
• छाती को हल्का-सा छुएं, बाउंस किए बिना, बार को समतल रखें और कलाइयों को कोहनियों के ऊपर सीधा रखें।
• सांस छोड़ते हुए बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर प्रेस करें ताकि वह आपके कंधे के जोड़ों के ऊपर खत्म हो, और स्थिरता के लिए पैरों को ज़मीन में गाड़ें।
• कोहनियों को पूरा लेकिन ज़ोर से लॉक किए बिना प्रेस करें, थोड़ा रुकें, फिर नियंत्रित डिसेंट के साथ अगली रेप शुरू करें।
• आखिरी रेप के बाद, ग्रिप ढीला करने से पहले बार को अपराइट्स के ऊपर प्रेस करते हुए रैक पर लौटाएं और उसे हुक में पूरी तरह बैठा दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे की पोज़िशन में आपके कंधों में चुटकुली जैसा लगे, तो कोहनियों को थोड़ा ऊपर करें या ग्रिप को हाथ की चौड़ाई भर नैरो करें; बहुत चौड़े हाथ और गहरा फ्लेयर इस लिफ्ट का सबसे आम फेलियर पॉइंट है।
• 45 डिग्री से ऊपर का बेंच एंगल प्रेस को फ्रंट-डेल्ट एक्सरसाइज़ बना देता है, इसलिए बार पर वजन चढ़ाने से पहले एंगल जांच लें अगर वह ज्यादातर कंधों में महसूस होता है।
• बार पाथ को अपर चेस्ट और कंधों के ऊपर रखें, निपल लाइन पर नहीं; इनक्लाइन पर वाइड ग्रिप को मिड-चेस्ट तक प्रेस करना शोल्डर कैप्सूल पर दबाव डालता है।
• अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें। चेहरे के ऊपर चौड़ी, भारी बारबेल पर फॉल्स ग्रिप एक टाली जा सकने वाली दुर्घटना है।
• अगर प्रेस करते समय आपके हिप्स बेंच से उठ जाते हैं, तो वजन ज्यादा भारी है या आप पैरों से ज़रूरत से ज्यादा ज़ोर लगा रहे हैं; वजन घटाएं और ग्लूट्स को बेंच पर टिकाए रखें।
• बार को दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं। वाइड ग्रिप रेंज को छोटा कर देती है, इसलिए जल्दबाज़ी में नीचे लाने से बाउंस करना और छाती का टेंशन खोना आसान हो जाता है।
• कंधों को हल्के रोटेशन और खाली बार की कुछ रेप्स से वार्म अप करें, क्योंकि इनक्लाइन पर फ्लेयर्ड कोहनी की पोज़िशन को फ्लैट प्रेस से ज्यादा शोल्डर मोबिलिटी चाहिए।
• जब भी फेलियर से कुछ रेप्स की दूरी पर ट्रेनिंग करें, सेफ्टी पिन सेट करें या स्पॉटर का इस्तेमाल करें, क्योंकि इनक्लाइन बारबेल प्रेस में मिस्ड रेप पर बार से निकलने की जगह बहुत कम होती है।
• अगर प्रेस के दौरान आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ जाती हैं, तो बार को हथेली में नीचे की ओर खिसकाएं और ज़्यादा ज़ोर से पकड़ें; वाइड ग्रिप के नीचे मुड़ी कलाइयां अक्सर फोरआर्म और कोहनी की परेशानी की वजह बनती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस किन मसल्स पर काम करता है?

अपर चेस्ट प्रमुख मूवर है, पूरे दौरान फ्रंट शोल्डर्स सहायता करते हैं और ट्राइसेप्स कोहनियों को लॉकआउट तक सीधा करते हैं। वाइड ग्रिप नैरो बेंच प्रेस ग्रिप की तुलना में ट्राइसेप्स की भागीदारी कम कर देती है।

बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस में मेरा ग्रिप कितना चौड़ा होना चाहिए?

लगभग डेढ़ से दो गुना कंधे-चौड़ाई का लक्ष्य रखें, इतनी चौड़ी कि बार जब अपर चेस्ट को छूए तो आपके फोरआर्म लगभग वर्टिकल हों। इससे ज्यादा चौड़ाई छाती को अतिरिक्त फायदा दिए बिना कंधों पर तनाव बढ़ाती है।

बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस के लिए सबसे अच्छा बेंच एंगल क्या है?

लगभग 30 डिग्री एक अच्छा डिफ़ॉल्ट है; 30 से 45 डिग्री के बीच कहीं भी चलेगा। ज्यादा खड़े एंगल काम को धीरे-धीरे फ्रंट डेल्ट्स की ओर ले जाते हैं और छाती से दूर कर देते हैं।

क्या बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस बिगिनर्स के लिए सुरक्षित है?

बिगिनर्स कर सकते हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों को पहले हल्के वजन पर कंधे-चौड़ाई वाला इनक्लाइन प्रेस मास्टर करना चाहिए। वाइड ग्रिप को कंधे का ज्यादा कंट्रोल चाहिए, इसलिए संभलकर शुरू करें और बेहतर हो कि स्पॉटर या सेफ्टी पिन का इस्तेमाल करें।

बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस मुझे छाती की जगह कंधों में क्यों महसूस होता है?

या तो बेंच बहुत खड़ा सेट है या नीचे लाते समय आपकी कोहनियां पर्याप्त नहीं फैल रही हैं। इनक्लाइन को 30 डिग्री की ओर घटाएं और जानबूझकर कोहनियों को बाहर फैलने दें ताकि टेंशन वापस अपर चेस्ट पर आ जाए।

क्या इस एक्सरसाइज़ में बार को छाती को छूना चाहिए?

हां, कॉलरबोन या अपर चेस्ट के पास हल्का छूना पूरा स्ट्रेच देता है, लेकिन बाउंस या ज़ोर से पटकना नहीं। अगर कंधे की बेचैनी पूरा छूने नहीं देती, तो बार को नीचे ले जाने के बजाय रेंज थोड़ी छोटी कर लें।

सामान्य इनक्लाइन बेंच प्रेस की तुलना में वाइड ग्रिप प्रेस को कैसे बदल देता है?

चौड़े हाथ रेंज ऑफ मोशन को छोटा करते हैं और कंधों पर हॉरिजॉन्टल एब्डक्शन बढ़ाते हैं, जिससे पेक्स पर ज्यादा लोड पड़ता है और ट्राइसेप्स पर कम। स्टैंडर्ड ग्रिप की तुलना में थोड़ा कम वजन उठाने की उम्मीद रखें।

क्या मैं बारबेल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस स्पॉटर के बिना कर सकता हूं?

हां, अगर आप बेंच को पावर रैक के अंदर रखें और सेफ्टी पिन छाती की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर सेट करें, या उसी मूवमेंट पैटर्न के लिए स्मिथ मशीन का इस्तेमाल करें। खुले बेंच पर अकेले मैक्स आउट करने से बचें।

अगर मेरे पास बारबेल और इनक्लाइन बेंच नहीं है तो क्या विकल्प अपना सकता हूं?

फ्लेयर्ड कोहनियों वाला डम्बल इनक्लाइन प्रेस, लो-टू-हाई केबल फ्लाई, या वाइड हैंड पोज़िशन पर स्मिथ मशीन इनक्लाइन प्रेस — ये सभी उसी जैसे एंगल पर अपर चेस्ट को ट्रेन करते हैं।

अपने फ्लैट बेंच प्रेस की तुलना में इस लिफ्ट पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ज्यादातर लिफ्टर्स इनक्लाइन पर काफी कम वजन उठाते हैं, अक्सर अपने फ्लैट बेंच के आंकड़ों का लगभग 70-85 प्रतिशत। प्रगति को फ्लैट प्रेस से नहीं, बल्कि अपने पिछले इनक्लाइन सेशन से तुलना करके आंकें।