बर्पी (Burpee)
बर्पी एक फुल-बॉडी बॉडीवेट कंडीशनिंग ड्रिल है जो स्क्वाट, प्लैंक और वर्टिकल जंप को एक निरंतर दोहराव में जोड़ती है। इसे हृदय गति को तेजी से बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, साथ ही यह कंधों, धड़, कूल्हों और पैरों को थकान की स्थिति में एक साथ काम करने के लिए प्रेरित करती है। छवि अनुक्रम में, मूवमेंट खड़े होने से शुरू होता है, हाथों को फर्श पर रखकर एक गहरे स्क्वाट में मुड़ता है, वापस प्लैंक में कूदता है, पैरों को कूल्हों के नीचे वापस लाता है, और ऊपर की ओर एक विस्फोटक छलांग के साथ समाप्त होता है।
चूंकि बर्पी इतनी तेजी से स्थिति बदलती है, इसलिए कई धीमी एक्सरसाइज की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक स्थिर रुख, सपाट हाथ और कसा हुआ मिडसेक्शन स्क्वाट, प्लैंक और जंप के बीच के ट्रांजिशन को साफ रखते हैं। यदि हाथों के फर्श पर आते ही धड़ झुक जाता है या प्लैंक में निचली पीठ लटक जाती है, तो रेप एक अव्यवस्थित गतिविधि बन जाती है। अच्छी बर्पी स्पष्ट दिखती है: छाती व्यवस्थित रहती है, कूल्हे निर्णायक रूप से चलते हैं, और अगला रेप शुरू होने से पहले लैंडिंग नियंत्रित होती है।
यह एक्सरसाइज केवल कार्डियो से कहीं अधिक प्रशिक्षित करती है। पैर स्क्वाट और जंप बनाते हैं, कंधे प्लैंक और फर्श के संपर्क का समर्थन करते हैं, और जब आप जमीन पर अंदर और बाहर जाते हैं तो कोर विस्तार का विरोध करता है। यह संयोजन बर्पी को कंडीशनिंग सर्किट, खेल की तैयारी, वार्म-अप जिन्हें तेजी से पल्स बढ़ाने की आवश्यकता होती है, और उन वर्कआउट के लिए उपयोगी बनाता है जहां आप कम समय में बहुत अधिक काम करना चाहते हैं। छवि पुश-अप के बिना एक संस्करण दिखाती है, इसलिए यहां मुख्य पैटर्न चेस्ट-टू-फ्लोर रेप के बजाय स्क्वाट, प्लैंक, स्क्वाट, जंप है।
गुणवत्ता गति से अधिक मायने रखती है। रेप्स लयबद्ध होने चाहिए, लेकिन लापरवाह नहीं। पैरों को एक मजबूत प्लैंक में पीछे की ओर कूदें, न कि नरम पतन में। अगले रेप को रीसेट करने के लिए पैरों को पर्याप्त नियंत्रण के साथ शरीर के नीचे वापस लाएं या कदम रखें। अंत में, कूल्हों और टखनों के माध्यम से विस्तार करें और केवल उतनी ही ऊंचाई तक ऊपर पहुंचें जहां तक आप संतुलन बनाए रख सकें। यदि सेट इतना तेज हो जाता है कि स्क्वाट एक मोड़ बन जाता है या प्लैंक अपना आकार खो देता है, तो तकनीक खराब होने से पहले सेट को छोटा करें या गति धीमी करें।
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निर्देश
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर आराम से रखें।
- अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़कर स्क्वाट में आएं, फिर अपने पैरों के ठीक सामने दोनों हाथों को फर्श पर सपाट रखें।
- अपनी छाती को अपनी जांघों के ऊपर रखें और वापस कूदने की तैयारी करते समय अपने वजन को पूरे पैर पर संतुलित रखें।
- अपने कंधों को अपने हाथों के ऊपर रखते हुए दोनों पैरों को सीधे पीछे एक मजबूत हाई प्लैंक में कूदें।
- अपने कोर को कस लें ताकि प्लैंक को संक्षेप में पकड़ते समय आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक रेखा में रहे।
- दोनों पैरों को कूल्हों के नीचे वापस कूदें या कदम रखें, हाथों को फर्श के पास रखते हुए धीरे से एक गहरे स्क्वाट में लैंड करें।
- खड़े होने और लंबवत कूदने के लिए अपने पैरों का उपयोग करें, ऊपर की ओर अपनी भुजाओं को फैलाएं।
- मुड़े हुए घुटनों के साथ चुपचाप लैंड करें, संतुलन वापस पाएं, और अगले दोहराव में प्रवाहित हों या यदि सेट पूरा हो गया है तो रीसेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने हाथों को इतना चौड़ा रखें कि जब आप प्लैंक में वापस कूदें तो आपके कंधे स्थिर महसूस हों।
- प्लैंक को इतना कठोर रखें कि जब आपके पैर फर्श छोड़ें तो आपके कूल्हे लटकें या ऊपर न उठें।
- यदि स्क्वाट करते समय आपकी निचली पीठ गोल हो जाती है, तो अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने हाथों को थोड़ा आगे रखें।
- वापस आते समय पैरों को नियंत्रण के साथ लैंड करें; एक शोर वाली, कठोर लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि आप रेप में जल्दबाजी कर रहे हैं।
- एक ऐसी स्क्वाट गहराई का उपयोग करें जिसे आप साफ-सुथरे तरीके से दोहरा सकें, बजाय इसके कि इतना नीचे जाएं कि आपकी एड़ी ऊपर उठ जाए या आपका धड़ मुड़ जाए।
- अंतिम जंप पर ऊंचाई के लिए तभी पहुंचें जब आपने कूल्हों, घुटनों और टखनों को पूरी तरह से फैला लिया हो।
- कंडीशनिंग वर्क के लिए, स्थितियों के बीच बहुत अधिक रुकने के बजाय ट्रांजिशन को सुचारू और निरंतर रखें।
- यदि फर्श का संपर्क आपकी कलाइयों को परेशान करता है, तो सेट को छोटा करें या उसी पैटर्न के लिए स्टेप-बैक बर्पी पर स्विच करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यह बर्पी सबसे ज्यादा किस पर काम करती है?
यह मुख्य रूप से कार्डियो और फुल-बॉडी समन्वय को प्रशिक्षित करती है, जिसमें पैरों, कंधों और धड़ का बहुत अधिक काम शामिल है।
क्या इस संस्करण में पुश-अप शामिल है?
नहीं। छवि एक स्क्वाट-टू-प्लैंक बर्पी दिखाती है जिसमें वापस कूदना और वर्टिकल जंप शामिल है, लेकिन चेस्ट-टू-फ्लोर पुश-अप नहीं है।
क्या प्लैंक में मेरा शरीर सीधा रहना चाहिए?
हाँ। प्लैंक चरण में, अपने कंधों, कूल्हों और एड़ियों को संरेखित रखें ताकि कोर अपना काम कर सके।
क्या मैं अपने पैरों को पीछे कूदने के बजाय कदम रख सकता हूँ?
हाँ। यदि आप कम प्रभाव के साथ उसी पैटर्न को बनाए रखना चाहते हैं तो पीछे कदम रखना एक अच्छा रिग्रेशन है।
सबसे आम बर्पी गलती क्या है?
ज्यादातर लोग रेप में जल्दबाजी करते हैं और प्लैंक में आकार खो देते हैं या साफ-सुथरे तरीके से रीसेट करने के बजाय एक लापरवाह स्क्वाट में लैंड करते हैं।
हाथों के फर्श को छूने से पहले मुझे कितना नीचे स्क्वाट करना चाहिए?
केवल उतना ही नीचे स्क्वाट करें जितना आप अपनी एड़ियों को जमीन पर या लगभग जमीन पर रखते हुए और अपनी पीठ को नियंत्रित रखते हुए कर सकते हैं।
क्या बर्पी शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हाँ, यदि आप स्टेप-बैक संस्करण का उपयोग करते हैं और गति को मध्यम रखते हैं जब तक कि ट्रांजिशन सुचारू महसूस न हों।
बर्पी के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?
जंप या स्टैंड-अप चरण पर सांस छोड़ें और अगली सांस लेने के लिए संक्षिप्त प्लैंक और स्क्वाट स्थितियों का उपयोग करें।
