लीवर इंक्लाइन हैमर चेस्ट प्रेस

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर इंक्लाइन हैमर चेस्ट प्रेस एक सीटेड मशीन प्रेस है जो आपकी पीठ को इंक्लाइन पैड पर रखती है और एक न्यूट्रल, हैमर-स्टाइल ग्रिप का उपयोग करती है। लीवर आर्म्स एक स्मूथ आर्क में चलते हैं, जिससे आप फ्री वेट को बैलेंस किए बिना ऊपरी छाती की रेखा से ऊपर की ओर प्रेस कर सकते हैं। यह इसे एक उपयोगी विकल्प बनाता है जब आप बारबेल या डंबल प्रेस की तुलना में कम सेटअप जटिलता के साथ छाती पर स्थिर तनाव चाहते हैं।

चूंकि सीट का कोण और हैंडल की ऊंचाई शुरुआती स्थिति निर्धारित करती है, इसलिए सेटअप प्रेस जितना ही महत्वपूर्ण है। जब सीट को सही ढंग से एडजस्ट किया जाता है, तो हैंडल ऊपरी छाती और कंधों के पास शुरू होते हैं, जबकि कोहनियां बाहर की ओर फैलने के बजाय नियंत्रण में रहती हैं। उस स्थिति में, पेक्टोरलिस मेजर अधिकांश काम करता है, जिसमें एंटीरियर डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद करते हैं। बैक पैड आपको मुद्रा के लिए एक स्पष्ट संदर्भ भी देता है, जो मूवमेंट को सही बनाए रखने में मदद करता है।

सबसे अच्छे रेप्स मशीन के रास्ते का पालन करते हैं, न कि उससे लड़ते हैं। हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि हाथ लगभग सीधे न हो जाएं, फिर लोड को नियंत्रण में नीचे लाएं जब तक कि कोहनियां छाती के पास एक आरामदायक खिंचाव पर वापस न आ जाएं। न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर सीधे बार की स्थिति की तुलना में कंधों और कलाइयों पर अधिक आरामदायक महसूस होती है, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो गहरे क्षैतिज प्रेसिंग के साथ संघर्ष करते हैं या जो हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए एक स्थिर इंक्लाइन विकल्प चाहते हैं।

इस व्यायाम का उपयोग तब करें जब आप अनुमानित मैकेनिक्स के साथ केंद्रित चेस्ट वॉल्यूम चाहते हैं। यह अपर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन, चेस्ट-केंद्रित हाइपरट्रॉफी ब्लॉक, या भारी फ्री-वेट वर्क के बाद प्रेसिंग वेरिएशन के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है। लक्ष्य एक बड़ी रेंज को मजबूर करना या नीचे से उछालना नहीं है; लक्ष्य एक दोहराने योग्य आर्क बनाना, धड़ को पैड से चिपकाए रखना और पूरे सेट के दौरान तनाव बनाए रखना है।

कंधे के आराम को एक सख्त सीमा मानें। यदि हैंडल शरीर के बहुत पीछे चले जाते हैं, कोहनियां फैल जाती हैं, या कंधे का अगला हिस्सा हावी हो जाता है, तो रेंज को छोटा करें और लोड कम करें। इस मशीन पर साफ रेप्स स्मूथ, नियंत्रित और छाती पर केंद्रित महसूस होने चाहिए, न कि झटकेदार, तनावपूर्ण या श्रग में बदले हुए।

करने का तरीका

• सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल ऊपरी छाती के पास शुरू हों और आपकी कोहनियां कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रहें।
• पैड के सहारे पीछे बैठें, दोनों पैरों को सपाट रखें, और अपने सिर, ऊपरी पीठ और कूल्हों को मशीन के संपर्क में रखें।
• हैंडल पर न्यूट्रल हैमर ग्रिप लें और अपने अंगूठों को उनके चारों ओर मजबूती से लपेटें।
• अपनी निचली पीठ में अत्यधिक आर्च बनाए बिना अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे सेट करें।
• पहले रेप से पहले अपने ट्रंक को ब्रेस करें ताकि शरीर के हिलने के बजाय छाती प्रेस को ड्राइव करे।
• हैंडल को मशीन के रास्ते के साथ ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपके हाथ लगभग सीधे न हो जाएं।
• अपनी कलाइयों को अपनी अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखें और कोहनियों को बाहर फैलने या अंदर की ओर झुकने से बचाएं।
• हैंडल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आप छाती के पार एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें और हैंडल शुरुआती रेखा के पास वापस न आ जाएं।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, फिर अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सीट को इतना ऊंचा सेट करें कि हैंडल ऊपरी छाती की सीध में शुरू हों, न कि मध्य-पसलियों के स्तर पर।
• न्यूट्रल ग्रिप को एक समान रखें; ऊपर की ओर कलाइयों को मोड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि लोड बहुत भारी है।
• यदि कंधे का अगला हिस्सा दबा हुआ महसूस हो, तो कोहनियों के धड़ के पीछे जाने से पहले ही नीचे की गति को रोक दें।
• दोनों कंधे के ब्लेड को पैड पर टिकाए रखें ताकि प्रेस शुरुआती श्रग के बजाय छाती से आए।
• लीवर आर्म्स को गिरने देने के बजाय नीचे लाने के चरण में एक स्मूथ, समान गति का उपयोग करें।
• यदि यह ऊपर की ओर कंधों को आगे की ओर झुकाता है, तो हार्ड लॉकआउट का पीछा न करें।
• कोहनियों को शरीर से थोड़ा बाहर जाने दें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि ऊपरी भुजाएं रेप पर हावी हो जाएं।
• ऐसा लोड चुनें जो आपको हर रेप पर, विशेष रूप से अंतिम कुछ रेप्स पर, एक ही प्रेस पाथ बनाए रखने की अनुमति दे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीवर इंक्लाइन हैमर चेस्ट प्रेस मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य छाती है, विशेष रूप से पेक्टोरलिस मेजर के ऊपरी और मध्य फाइबर, जिसमें फ्रंट डेल्ट्स और ट्राइसेप्स सहायता करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। फिक्स्ड मशीन पाथ और न्यूट्रल ग्रिप इसे शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा प्रेसिंग विकल्प बनाती है, बशर्ते सीट सही ढंग से एडजस्ट हो और लोड नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।

सबसे अच्छे प्रेसिंग एंगल के लिए सीट कैसे सेट की जानी चाहिए?

सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल ऊपरी छाती के पास शुरू हों और कोहनियां बिना ज्यादा फैले या कंधों के ऊपर जाए प्रेस कर सकें।

इस मशीन पर हैमर ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

न्यूट्रल ग्रिप आमतौर पर कलाइयों और कंधों पर आसान महसूस होती है, जबकि यह आपको एक स्थिर छाती-संचालित रास्ते के माध्यम से जोर से प्रेस करने की अनुमति देती है।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

कंधों को आगे की ओर झुकाना या नीचे से उछालना आमतौर पर सेट को नियंत्रित चेस्ट प्रेस के बजाय फ्रंट-शोल्डर प्रेस में बदल देता है।

मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप छाती के पार एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें और हैंडल कंधों को आगे झुकाए बिना शुरुआती रेखा के पास न आ जाएं।

क्या यह ऊपरी छाती का व्यायाम है या फ्लैट छाती का?

चूंकि बेंच इंक्लाइन है, इसलिए यह फ्लैट प्रेस की तुलना में ऊपरी छाती और फ्रंट-डेल्ट के योगदान को अधिक प्रभावित करता है।

मुझे सेट कब रोकना चाहिए?

तब रुकें जब आप एक ही प्रेस पाथ, न्यूट्रल कलाई की स्थिति और पैड के साथ कंधे का संपर्क बनाए रखने में असमर्थ हों।