बैक स्ट्रेच
बैक स्ट्रेच फर्श पर घुटनों के बल बैठकर की जाने वाली एक स्ट्रेच है, जिसमें कूल्हों को एड़ियों की ओर पीछे ले जाया जाता है जबकि हाथों को शरीर के सामने लंबा फैलाया जाता है। यह स्थिति लैटिसिमस डॉर्सी (latissimus dorsi), ऊपरी पीठ, कंधों और धड़ के किनारों के ऊतकों में गहरा खिंचाव पैदा करती है, यही कारण है कि यह अक्सर प्रेसिंग वर्क, पुलिंग वर्क या डेस्क पर लंबे समय तक काम करने के बाद सबसे अच्छा महसूस होता है।
तस्वीर में एक सक्रिय स्ट्रेंथ रेप के बजाय एक लंबा, समर्थित खिंचाव दिखाया गया है। यह सेटअप मायने रखता है क्योंकि घुटने, पिंडलियां, कूल्हे और हाथ सभी यह निर्धारित करते हैं कि खिंचाव कहाँ महसूस होगा: यदि कूल्हे एड़ियों के करीब रहते हैं, तो खिंचाव लैट्स और ऊपरी पीठ में अधिक महसूस होता है; यदि हाथ आगे की ओर चलते हैं, तो कंधों और पसलियों पर अधिक भार पड़ता है। स्थिति में छोटे बदलाव एक उपयोगी ओपनिंग स्ट्रेच और कंधे में चुभन के बीच का अंतर पैदा कर सकते हैं।
बैक स्ट्रेच तब सबसे उपयोगी होता है जब लैट्स सिर के ऊपर तंग महसूस हों, बेंचिंग या रोइंग से ऊपरी पीठ सख्त हो गई हो, या भारी सेटों के बीच कंधों को शांत रिसेट की आवश्यकता हो। यह वार्म-अप या कूलडाउन के हिस्से के रूप में भी अच्छा काम करता है क्योंकि यह पसलियों को स्थिर करना सिखाता है जबकि हाथ फैले रहते हैं। मुख्य लक्ष्य गहराई को मजबूर करना नहीं है, बल्कि एक ऐसी स्थिति खोजना है जहाँ पूरी पीठ निचली पीठ को झुकाए बिना या गर्दन को आगे की ओर खींचे बिना लंबी हो सके।
एक अच्छा रेप घुटनों, पिंडलियों और हाथों को एक स्थिर रेखा में सेट करके शुरू होता है, फिर कूल्हों को धीरे-धीरे पीछे की ओर ले जाएं जब तक कि खिंचाव धीरे-धीरे न बढ़ जाए। वहाँ से, हाथ लंबे रहते हैं, कोहनियां नरम रहती हैं, और छाती फर्श की ओर पिघलती है जबकि सांस धीमी और शांत रहती है। यहाँ सांस छोड़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह पसलियों को नीचे गिराने में मदद करता है और लैट्स को तनाव से लड़े बिना लंबा होने के लिए अधिक जगह देता है।
बैक स्ट्रेच का उपयोग एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में करें, न कि इस प्रतियोगिता के रूप में कि आप कितनी दूर तक नीचे जा सकते हैं। यदि कंधे जाम महसूस हों, तो पहुंच को छोटा करें; यदि घुटने इस स्थिति को पसंद नहीं करते हैं, तो पैडिंग जोड़ें; यदि खिंचाव निचली पीठ में चला जाता है, तो कूल्हों को थोड़ा आगे लाएं और पसलियों को पेल्विस के ऊपर अधिक स्पष्ट रूप से रखें। अच्छी तरह से किए जाने पर, बैक स्ट्रेच से ऊपरी शरीर को तनावमुक्त महसूस होना चाहिए, न कि खिंचाव वाला।
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निर्देश
- अपने घुटनों और पिंडलियों के नीचे एक मैट रखें, फिर अपने बड़े अंगूठों को छूते हुए घुटनों के बल बैठें, घुटनों को इतना अलग रखें कि आपका धड़ उनके बीच में फिट हो सके।
- अपने हाथों की हथेलियों को नीचे रखते हुए फर्श पर दोनों हाथों को आगे बढ़ाएं, भुजाएं सीधी रखें, और उंगलियों को अपने सिर के सामने लंबा फैलाएं।
- अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर पीछे ले जाएं जब तक कि आप अपने लैट्स, किनारों और ऊपरी पीठ में खिंचाव महसूस न करें।
- अपने माथे को फर्श के करीब रखें और आगे देखने के बजाय अपनी गर्दन को लंबा रहने दें।
- सांस छोड़ते समय अपनी उंगलियों को अपने घुटनों से दूर ले जाएं, जिससे आपकी पसलियां मैट की ओर नरम हो जाएं।
- अपनी कोहनियों को नरम रखें लेकिन मुड़ा हुआ नहीं, और एक तरफ को ऊंचा उठाने के बजाय दोनों कंधों को समान रूप से फैलाए रखें।
- कुछ धीमी सांसों तक खिंचाव को रोकें, फिर यदि कंधों के सामने या निचली पीठ में चुभन शुरू हो जाए तो थोड़ा ढीला छोड़ दें।
- बाहर आने के लिए, अपने हाथों को वापस अपने कंधों के नीचे लाएं और रिसेट करने के लिए अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी पसलियां आपके कूल्हों को एड़ियों से उठाए बिना आपकी जांघों के बीच नहीं जा सकती हैं, तो अपने घुटनों को चौड़ा करें।
- अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें; बहुत संकीर्ण पहुंच स्ट्रेच को ट्राइसेप्स और कंधे के दबाव में बदल देती है।
- आगे बढ़ने की कोशिश करने से पहले पूरी तरह से सांस छोड़ें, क्योंकि पसलियां आमतौर पर कंधों से पहले ढीली हो जाती हैं।
- यदि खिंचाव आपकी निचली पीठ में महसूस होता है, तो अपने हाथों को कुछ इंच पीछे ले जाएं और टेलबोन को एड़ियों की ओर भारी रखें।
- यदि फर्श का दबाव आपको लैट स्ट्रेच से विचलित करता है, तो घुटनों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- दोनों हथेलियों को समान रूप से दबाते रहें ताकि एक कंधा आगे की ओर न मुड़े और स्थिति पर हावी न हो जाए।
- एक छोटा सा साइड शिफ्ट एक बार में एक लैट पर ध्यान केंद्रित कर सकता है: बाईं ओर अधिक महसूस करने के लिए दोनों हाथों को थोड़ा दाईं ओर ले जाएं, और इसके विपरीत।
- कंधे के सामने किसी भी तेज चुभन से पहले रुक जाएं; यह स्ट्रेच लंबा और खोलने वाला महसूस होना चाहिए, न कि जाम।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैक स्ट्रेच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से लैट्स और ऊपरी पीठ को स्ट्रेच करता है, साथ ही कंधों, ट्राइसेप्स और अग्रबाहुओं (forearms) में अतिरिक्त लंबाई प्रदान करता है।
क्या बैक स्ट्रेच चाइल्ड्स पोज़ के समान है?
यह चाइल्ड्स पोज़ के प्रकार के बहुत करीब है, लेकिन सिर के ऊपर लंबी पहुंच इसे लैट्स और कंधों पर अधिक मजबूती से हिट करती है।
क्या बैक स्ट्रेच के दौरान मेरे कूल्हे मेरी एड़ियों पर रहने चाहिए?
आदर्श रूप से हाँ, लेकिन यदि कंधे तंग हैं, तो छाती को नीचे दबाने और कंधे उचकाने के बजाय कूल्हों को थोड़ा आगे तैरने दें।
मुझे बैक स्ट्रेच अपनी पीठ के बजाय कंधों में अधिक क्यों महसूस होता है?
आमतौर पर हाथ बहुत आगे होते हैं या कोहनियां जोर से लॉक होती हैं। पहुंच को थोड़ा पीछे लाएं और कंधे के जोड़ पर जोर दिए बिना भुजाओं को लंबा रखें।
क्या शुरुआती लोग बैक स्ट्रेच को आराम से कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर अतिरिक्त घुटने की पैडिंग, छोटी पहुंच और कुछ धीमी सांसों के लिए केवल हल्के खिंचाव के साथ सबसे अच्छा करते हैं।
मुझे बैक स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?
एक आरामदायक होल्ड आमतौर पर 20 से 45 सेकंड, या लगभग 3 से 6 धीमी सांसें होती है, जिसके बाद बाहर निकलकर रिसेट करना चाहिए।
क्या मैं प्रेसिंग या रोइंग से पहले बैक स्ट्रेच का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यह बेंचिंग, पुल-डाउन या रोइंग से पहले अच्छा काम करता है जब लैट्स और कंधे सख्त महसूस होते हैं और आप अधिक ओवरहेड या रीच रेंज चाहते हैं।
यदि बैक स्ट्रेच में मेरे घुटनों में दर्द हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
घुटनों के नीचे एक मोटा पैड रखें, पीछे बैठने की दूरी कम करें, या घुटनों को थोड़ा चौड़ा रखें ताकि दबाव कम सीधा हो।
