लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 2
लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 2 एक सीटेड मशीन प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो गति के एक निश्चित पथ पर आधारित है। बैक पैड, सीट और हैंडल आपके लिए सेटअप का अधिकांश काम कर देते हैं, जिससे फ्री वेट को संतुलित करने के बजाय छाती के माध्यम से जोर लगाने पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
यह वेरिएशन मुख्य रूप से पेक्टोरलिस मेजर (छाती की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं। चूंकि मशीन पथ को निर्देशित करती है, इसलिए यह छाती की ताकत बनाने, भारी फ्री-वेट वर्कआउट के बाद वॉल्यूम जोड़ने, या प्रेस करते समय पसलियों को नीचे रखने और कंधों को नियंत्रित रखने का तरीका सीखने के लिए उपयोगी है।
सेटअप लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है। सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल छाती के मध्य के आसपास हों, पैड के खिलाफ पूरी तरह पीछे की ओर बैठें, और अपने पैरों को मजबूती से जमाएं ताकि वजन भारी होने पर आपका धड़ आगे न खिसके। एक स्टैक्ड कलाई, एक स्थिर पकड़, और कंधे के ब्लेड के बीच हल्का दबाव एक मजबूत प्रेसिंग आधार बनाता है और भार को कंधों पर जाने के बजाय छाती पर रखने में मदद करता है।
प्रत्येक रेप की शुरुआत कोहनियों के मुड़े होने और हैंडल के छाती की रेखा के करीब होने के साथ एक नियंत्रित खिंचाव से होनी चाहिए। हैंडल को मशीन के चाप के साथ आगे और थोड़ा ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, फिर उन्हें वापस नियंत्रण में लाएं जब तक कि छाती पर भार न आ जाए लेकिन कंधे नीचे और पीछे रहें। प्रेस करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और गति को इतना सुचारू रखें कि मशीन कभी भी झटके न खाए या अंतिम सीमा पर न टकराए।
यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो बारबेल बेंच प्रेस के सीखने के कठिन दौर के बिना एक स्थिर चेस्ट मूवमेंट चाहते हैं। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप स्पॉटर्स की कम आवश्यकता के साथ फेलियर के करीब प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। ध्यान देने वाली मुख्य बातें हैं अत्यधिक आर्चिंग, नीचे की ओर कंधों को आगे की ओर झुकने देना, स्टॉप से टकराना, या प्रेस को छाती से संचालित पुश के बजाय छोटी दूरी के आर्म एक्सटेंशन में बदलना।
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करने का तरीका
- सीट को इस तरह समायोजित करें कि हैंडल छाती के मध्य के आसपास हों और आपकी पीठ पैड के खिलाफ सपाट रहे।
- दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपने कूल्हों और ऊपरी पीठ को बेंच से टिकाए रखें।
- कलाई को अग्रबाहुओं (forearms) के ऊपर रखते हुए और कोहनियों को धड़ के पीछे थोड़ा मोड़कर हैंडल को पकड़ें।
- प्रेस शुरू करने से पहले अपने पेट को टाइट करें और अपने कंधे के ब्लेड को नीचे और पीछे सेट करें।
- हैंडल को मशीन के प्राकृतिक चाप के साथ आगे और थोड़ा ऊपर की ओर दबाएं।
- तब रुकें जब आपकी भुजाएं लगभग सीधी हों, लेकिन जोर से लॉक न करें या कंधों को आगे की ओर न झुकने दें।
- हैंडल को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी छाती पर भार न आ जाए और कोहनियां फिर से छाती के स्तर के करीब न आ जाएं।
- गति को सुचारू रखें, प्रेस करते समय सांस छोड़ें, वापस आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि हैंडल बहुत ऊंचे से शुरू होते हैं, तो सीट को नीचे करें; यदि वे बहुत नीचे से शुरू होते हैं, तो इसे तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि प्रेस कंधे के प्रेस के बजाय छाती के मूवमेंट जैसा न महसूस हो।
- अपनी छाती को पैड के खिलाफ ऊंचा रखें, लेकिन पसलियों को इतना बाहर न निकालें कि आपकी निचली पीठ पर जोर आ जाए।
- नीचे जाते समय कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे जाने दें, फिर उस खिंची हुई स्थिति से बिना झटके के प्रेस करें।
- कलाई को हैंडल के नीचे मुड़ने देने के बजाय तटस्थ (न्यूट्रल) रखें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को एक साथ लाने के बारे में सोचें, न कि केवल अपनी कोहनियों को सीधा करने के बारे में।
- एक नियंत्रित लोअरिंग फेज का उपयोग करें ताकि मशीन कभी भी वेट स्टैक या लीवर आर्म्स को झटके से न गिराए।
- यदि नीचे की ओर आपके कंधे दबे हुए महसूस होते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और कंधे के ब्लेड को सेट रखें।
- ऐसा भार चुनें जो आपको सीट को उठाए बिना, पैरों को हिलाए बिना, या धड़ को आगे खिसकाए बिना प्रत्येक रेप को पूरा करने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 2 मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें सामने के कंधे और ट्राइसेप्स प्रत्येक प्रेस को पूरा करने में मदद करते हैं।
मुझे इस मशीन पर सीट कैसे सेट करनी चाहिए?
सीट को इस तरह सेट करें कि हैंडल छाती के मध्य के आसपास शुरू हों, न कि कंधों के पास या पेट के पास।
क्या मेरी पीठ को हर समय पैड पर रहना चाहिए?
हां। अपनी ऊपरी पीठ और कूल्हों को पैड से टिकाए रखें ताकि मशीन रेप को संचालित करे, न कि शरीर का झूला।
मुझे हैंडल को आगे कितनी दूर तक दबाना चाहिए?
तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं और छाती पूरी तरह से संकुचित न हो जाए, लेकिन कोहनी को जोर से लॉक करने से बचें।
इस एक्सरसाइज में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती नीचे की ओर कंधों को आगे की ओर झुकने देना या खिंची हुई स्थिति से हैंडल को झटके से बाहर निकालना है।
क्या शुरुआती लोग लीवर चेस्ट प्रेस वर्जन 2 का उपयोग कर सकते हैं?
हां। मशीन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि यह आपको एक निर्देशित पथ और स्थिर बैक सपोर्ट देती है।
क्या मुझे इसे अपनी छाती में अधिक महसूस करना चाहिए या बाहों में?
आपको महसूस होना चाहिए कि छाती अधिकांश काम कर रही है, जिसमें ट्राइसेप्स और सामने के कंधे अंत में सहायता कर रहे हैं।
मैं प्रेस को अपने कंधों पर बेहतर महसूस कराने के लिए क्या कर सकता हूं?
कंधे के ब्लेड को सेट रखें, यदि आवश्यक हो तो सीट को नीचे करें, और कोहनियों के धड़ के पीछे जाने से पहले ही नीचे की ओर गति को रोक दें।
