वॉकिंग लंज

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

वॉकिंग लंज एक बॉडीवेट लोअर-बॉडी मूवमेंट है जो बारी-बारी से आगे कदम बढ़ाने, धड़ को सीधा रखने और घुटने व कूल्हे को नियंत्रित तरीके से मोड़ने पर आधारित है। चित्र में, एथलीट अपने हाथों को कूल्हों पर रखकर सीधा खड़ा है और एक लंबे स्प्लिट स्टांस में आगे कदम बढ़ाता है, फिर वापस ऊपर उठकर अगले कदम की ओर बढ़ता है। यह व्यायाम बाहरी वजन के बिना पैरों की ताकत, संतुलन और समन्वय को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

इसका मुख्य प्रशिक्षण भार जांघों और ग्लूट्स पर पड़ता है, जिसमें सामने वाला पैर अधिकांश काम करता है क्योंकि यह नीचे उतरते समय शरीर को संभालता है और वापस खड़े होने में मदद करता है। पिछला पैर संतुलन बनाने में मदद करता है और चलने की प्रक्रिया में पीछे धकेलने में योगदान दे सकता है, जबकि कोर और निचली पीठ धड़ को आगे झुकने से रोकते हैं। शारीरिक रचना की दृष्टि से, इसका सबसे अधिक प्रभाव ग्लूटियस मैक्सिमस पर पड़ता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग, रेक्टस एब्डोमिनिस और इरेक्टर स्पाइनी नियंत्रण और मुद्रा को सहारा देते हैं।

एक अच्छा वॉकिंग लंज उस स्टांस से शुरू होता है जो इतना लंबा हो कि नीचे जाते समय सामने की पिंडली काफी हद तक सीधी रहे। आगे कदम बढ़ाएं, तब तक नीचे झुकें जब तक कि दोनों घुटने आराम से मुड़ न जाएं, और पूरे रेप के दौरान सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखें। धड़ को सामने की जांघ पर झुकने के बजाय सीधा रहना चाहिए, और कूल्हों को अगल-बगल हिलने के बजाय सीधे नीचे जाना चाहिए। सामने वाले घुटने को पंजों की सीध में रहना चाहिए, और पिछले घुटने को नियंत्रित तरीके से फर्श की ओर जाना चाहिए।

चूंकि यह चलने वाला वेरिएशन है, इसलिए रेप्स के बीच का ट्रांजिशन लंज जितना ही महत्वपूर्ण है। ऊपर उठने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं, पिछले पैर को सुचारू रूप से आगे लाएं, और बिना उछले या अगले नीचे जाने की प्रक्रिया में गिरे बिना अगला कदम रखें। वह लय जानबूझकर और दोहराने योग्य महसूस होनी चाहिए, न कि जल्दबाजी में। यदि आप संतुलन खो देते हैं, तो कदम छोटा करें, गति धीमी करें, या आगे बढ़ने से पहले नीचे थोड़ी देर रुकें।

वॉकिंग लंज एक व्यावहारिक विकल्प है जब आप पैरों का एक सीधा व्यायाम चाहते हैं जो स्थिरता और मूवमेंट की गुणवत्ता को भी चुनौती दे। यह वार्म-अप, एक्सेसरी ब्लॉक, एथलेटिक लोअर-बॉडी सत्र और कंडीशनिंग सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है। रेप की गुणवत्ता उच्च रखें, दर्द-मुक्त रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करें, और सेट तब रोक दें जब सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ने लगे, धड़ झुकने लगे, या कदम की लंबाई असंगत हो जाए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• नियंत्रित तरीके से एक कदम आगे बढ़ाएं ताकि आपके पैर दो अलग-अलग लाइनों पर उतरें, न कि एक सीध में।
• अपने पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएं जबकि अपनी छाती को सीधा रखें और सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखें।
• दोनों घुटनों को तब तक मुड़ने दें जब तक कि सामने वाली जांघ समानांतर के करीब न आ जाए, या जितनी आपकी गतिशीलता मुद्रा खोए बिना अनुमति देती है।
• सामने वाले घुटने को अंदर की ओर मुड़ने के बजाय बीच की उंगलियों के ऊपर रखें।
• खड़े होने के लिए सामने वाले पैर से जोर लगाएं और पिछले पैर को आगे लाकर अगला कदम रखें।
• समान कदम की लंबाई और धड़ की स्थिति के साथ अगले लंज में आगे बढ़ना जारी रखें।
• नीचे जाते समय सांस अंदर लें और ऊपर उठते समय व अगले रेप में जाते समय सांस छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक लंबा कदम आमतौर पर सामने की पिंडली को अधिक सीधा रखने और सामने की एड़ी पर दबाव बनाए रखने में आसान बनाता है।
• यदि आपका धड़ आगे की ओर झुकता है, तो अधिक गहराई तक जाने का प्रयास करने से पहले गहराई कम करें।
• कदम बढ़ाते समय कूल्हों को सामने की ओर रखें; पेल्विस को घुमाने से लंज एक साफ लेग रेप के बजाय संतुलन का अभ्यास बन जाता है।
• पिछले घुटने को नियंत्रित तरीके से नीचे जाने दें, लेकिन इसे फर्श पर जोर से न पटकें।
• पूरे सामने वाले पैर को जमीन में दबाएं, विशेष रूप से एड़ी और अंगूठे को, ताकि सामने वाला घुटना स्थिर रहे।
• इतनी धीमी गति से चलें कि नीचे जाने से पहले प्रत्येक कदम एक संतुलित स्प्लिट स्टांस में उतरे।
• चित्र में दिखाए अनुसार हाथों को कूल्हों पर रखने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि धड़ सीधा और केंद्रित है या नहीं।
• यदि संतुलन एक बाधा है, तो कदम के पैटर्न की गुणवत्ता कम करने से पहले गति कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉकिंग लंज सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से सामने वाले पैर को क्योंकि यह नीचे झुकता है और वापस ऊपर उठता है।

क्या प्रत्येक कदम के दौरान मेरा धड़ सीधा रहना चाहिए?

हाँ। एक सीधा धड़ पैरों पर भार बनाए रखता है और आपको मूवमेंट को आगे की ओर झुकने से बचाने में मदद करता है।

मुझे कितना आगे कदम बढ़ाना चाहिए?

इतना आगे कदम बढ़ाएं कि सामने वाला घुटना एड़ी उठाए बिना मुड़ सके, लेकिन इतना भी नहीं कि आप संतुलन खो दें या बहुत लंबा कदम रखें।

अगर मेरा सामने वाला घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेप की गति धीमी करें, यदि आवश्यक हो तो कदम छोटा करें, और सामने वाले पैर को फर्श पर दबाएं ताकि घुटना पंजों की सीध में रहे।

क्या मैं चित्र की तरह अपने हाथ कूल्हों पर रख सकता हूँ?

हाँ। वह हाथ की स्थिति संतुलन के लिए और यह देखने के लिए उपयोगी है कि क्या आपका पेल्विस स्तर पर है और आपका धड़ केंद्रित है।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, यदि आप कदमों को नियंत्रित रखते हैं और ऐसी रेंज ऑफ मोशन का उपयोग करते हैं जिसे आप लड़खड़ाए या जल्दबाजी किए बिना प्रबंधित कर सकते हैं।

वॉकिंग लंज के साथ सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

बहुत लंबा कदम रखना, बहुत आगे झुकना, या अगले कदम में उछलना आमतौर पर रेप पैटर्न को पहले तोड़ता है।

मैं वजन बढ़ाए बिना वॉकिंग लंज में प्रगति कैसे करूँ?

धीमी गति, लंबे वॉकिंग सेट, या उसी सीधी मुद्रा को बनाए रखते हुए एक साफ और गहरे स्प्लिट स्टांस का उपयोग करें।