लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्ज़न्स 2
लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्ज़न्स 2 एक मशीन-आधारित प्रेसिंग एक्सरसाइज है जो छाती के ऊपरी हिस्से पर जोर देती है, साथ ही प्रत्येक रेप को पूरा करने में मदद के लिए सामने के कंधों और ट्राइसेप्स का भी उपयोग करती है। गाइडेड लीवर पाथ लोड को एक समान चाप (arc) में ले जाना आसान बनाता है, जो तब उपयोगी होता है जब आप फ्री बार को स्थिर किए बिना छाती की ताकत को प्रशिक्षित करना चाहते हैं। यह नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क, मध्यम-शक्ति वाले सेट, या सुरक्षित प्रेसिंग पैटर्न के लिए एक सीधा विकल्प है जब आप चाहते हैं कि मशीन आपके लिए पाथ को मैनेज करे।
इंक्लाइन एंगल यह बदल देता है कि प्रेस कहाँ सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण महसूस होता है। फ्लैट प्रेस की तुलना में, धड़ को पैड पर पीछे की ओर सेट किया जाता है और हैंडल ऊपर और थोड़ा अंदर की ओर जाते हैं, इसलिए पेक्टोरलिस मेजर अभी भी मुख्य काम करता है लेकिन एंटीरियर डेल्टोइड्स अधिक योगदान देते हैं। लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्ज़न्स 2 के लिए यह सामान्य है, और लक्ष्य कंधों को व्यवस्थित रखना है ताकि छाती शामिल रहे, बजाय इसके कि सामने के डेल्ट्स सेट पर हावी हो जाएं।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट सीट की ऊंचाई, बैक सपोर्ट और हैंडल की स्थिति के इर्द-गिर्द बनी है। पैड में गहराई से बैठें, दोनों पैरों को प्लेटफॉर्म या फर्श पर सपाट रखें, और सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल गर्दन के पास या पसलियों के पास बहुत नीचे होने के बजाय ऊपरी छाती के पास शुरू हों। हैंडल को न्यूट्रल कलाइयों के साथ मजबूती से पकड़ें, अग्रबाहुओं (forearms) को हैंडल के नीचे रखें, और पहले रेप से पहले कंधे के ब्लेड को धीरे से पीछे और नीचे सेट करें।
प्रत्येक रेप को कंधों से अतिरिक्त रेंज को मजबूर किए बिना मशीन के चाप का पालन करना चाहिए। हैंडल को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि भुजाएं लगभग सीधी न हो जाएं, छाती को ऊपर रखें, और शीर्ष स्थिति में कंधे उचकाने से बचें। नीचे जाते समय, कोहनियों को नियंत्रण में रखते हुए तब तक खुलने दें जब तक कि हैंडल एक गहरे लेकिन आरामदायक खिंचाव तक वापस न आ जाएं, फिर सांस लें और नीचे उछालने के बजाय उसी गति के साथ दोहराएं।
यह एक्सरसाइज वार्म-अप के बाद या आपके मुख्य फ्री-वेट प्रेस के बाद अपर-बॉडी सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है, जब आप स्थिर तनाव और छाती पर केंद्रित फिनिश चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी है क्योंकि मशीन पाथ को परिभाषित करने में मदद करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि रेप ढीला या जल्दबाजी में होना चाहिए। लोड को सही रखें, यदि कंधे आगे की ओर झुकने लगें तो सेट रोक दें, और गति की ऐसी रेंज चुनें जो कंधे के सामने के हिस्से को चुभे बिना छाती के माध्यम से मजबूत महसूस हो।
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करने का तरीका
- सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल ऊपरी छाती के पास शुरू हों, फिर दोनों पैरों को सपाट रखकर और अपनी निचली पीठ को सहारा देकर इंक्लाइन पैड के खिलाफ पीछे की ओर बैठें।
- हैंडल को न्यूट्रल कलाइयों के साथ पकड़ें और अपनी अग्रबाहुओं को हैंडल के नीचे रखें ताकि कोहनियां कंधे की ऊंचाई से थोड़ा नीचे रहें।
- अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे सेट करें, छाती को ऊपर उठाएं, और सिर को पैड पर हल्का टिकाए रखें।
- प्रत्येक रेप से पहले अपने मध्य भाग को कस लें ताकि आपकी पसलियां आपके पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
- हैंडल को मशीन के चाप में ऊपर और थोड़ा आगे की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी भुजाएं कोहनियों को लॉक किए बिना लगभग सीधी न हो जाएं।
- कंधों को अपने कानों से दूर रखते हुए शीर्ष पर छाती को सिकोड़ें।
- हैंडल को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आप छाती के पार एक नियंत्रित खिंचाव महसूस न करें और कोहनियां कंधों की रेखा के नीचे वापस न आ जाएं।
- प्रेस पर सांस छोड़ें, वापसी पर सांस लें, और अंतिम रेप के बाद मशीन को सुरक्षित रूप से रैक करें।
वर्कआउट के सुझाव
- पहले सीट की ऊंचाई सेट करें; यदि हैंडल बहुत ऊंचे शुरू होते हैं, तो प्रेस कंधे-प्रधान मूवमेंट में बदल जाता है।
- अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे रखें ताकि छाती सामने के कंधे के हावी हुए बिना प्रेस को चला सके।
- ऐसी पकड़ का उपयोग करें जिससे आपकी कलाइयां लोड के नीचे पीछे की ओर मुड़ने के बजाय हैंडल के ऊपर टिकी रहें।
- नीचे की स्थिति में जोर से न पटकें; इस मशीन पर एक संक्षिप्त नियंत्रित खिंचाव पर्याप्त है।
- ऊपरी भुजाओं को एक साथ लाने के बारे में सोचें, न कि केवल हैंडल को अपने से दूर धकेलने के बारे में।
- यदि कंधे का सामने का हिस्सा चुभता है, तो रेंज को छोटा करें और यदि आवश्यक हो तो सीट को एक पायदान नीचे करें।
- अपनी पसलियों को पैड से जोर से बाहर निकलने से रोकें अन्यथा प्रेस निचली पीठ के आर्च में बदल जाएगा।
- ऐसा लोड चुनें जो लीवर को नीचे से उछले बिना दोनों दिशाओं में सुचारू रूप से चलने दे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्ज़न्स 2 किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?
यह मुख्य रूप से ऊपरी छाती और समग्र छाती को प्रशिक्षित करता है, जिसमें प्रत्येक प्रेस पर सामने के कंधों और ट्राइसेप्स की मदद मिलती है।
क्या लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्ज़न्स 2 शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हाँ। मशीन का पाथ प्रेसिंग मैकेनिक्स को सीखना आसान बनाता है, बशर्ते सीट सही ढंग से सेट हो और लोड नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्का हो।
मुझे लीवर मशीन पर सीट कितनी ऊंची सेट करनी चाहिए?
इसे इस तरह सेट करें कि हैंडल ऊपरी छाती की ऊंचाई के आसपास शुरू हों, न कि गर्दन के पास और न ही इतना नीचे कि आपके कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
मुझे लीवर इंक्लाइन चेस्ट प्रेस वर्ज़न्स 2 का असर ज्यादातर अपने कंधों में क्यों महसूस होता है?
सीट शायद बहुत ऊंची है, आपकी कोहनियां बहुत अधिक फैल रही हो सकती हैं, या नीचे जाते समय आपके कंधे आगे की ओर झुक रहे हैं।
क्या इस प्रेस पर मेरी कोहनियां अंदर की ओर होनी चाहिए या बाहर की ओर फैलनी चाहिए?
उन्हें धड़ से थोड़ा बाहर रखें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि कंधे तनावपूर्ण स्थिति में आ जाएं। मध्यम कोहनी का कोण आमतौर पर छाती को सबसे अच्छा काम करने देता है।
क्या मैं हैंडल पर न्यूट्रल ग्रिप का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यदि मशीन इसकी अनुमति देती है और यह आपकी कलाइयों या कंधों पर बेहतर महसूस होता है। न्यूट्रल कलाइयों को हैंडल के ऊपर टिकाए रखना आमतौर पर आसान होता है।
मुझे हैंडल को कितना नीचे लाना चाहिए?
तब तक नीचे लाएं जब तक आप एक नियंत्रित छाती खिंचाव महसूस न करें और कोहनियां कंधे की रेखा के नीचे न आ जाएं, लेकिन कंधों के आगे झुकने या कंधे के सामने के हिस्से में चुभन होने से पहले रुक जाएं।
यदि मशीन का सेटअप अजीब महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
लोड बदलने से पहले सीट को एडजस्ट करें। सीट की ऊंचाई में एक छोटा सा बदलाव अक्सर प्रेस की रेखा को ठीक कर देता है और मूवमेंट को बहुत साफ महसूस कराता है।
