ऑल फोर्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

ऑल फोर्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच एक बॉडीवेट मैट स्ट्रेच है जिसमें आप अपने हाथों और घुटनों के बल होते हैं और एक हाथ पीछे ले जाकर उसी तरफ के पैर को पकड़ते हैं। सेटअप सरल है, लेकिन स्थिति विशिष्ट है: एक घुटना सहारे के लिए नीचे रहता है, विपरीत पैर आपके पीछे मुड़ा होता है, और जब आप एड़ी को कूल्हे (ग्लूट) की ओर खींचते हैं तो काम करने वाली तरफ की जांघ (क्वाड) में खिंचाव आता है। छवि एक क्लासिक घुटने टेककर किए जाने वाले क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच का प्रकार दिखाती है, इसलिए लक्ष्य तेजी से हिलना या रेंज को बढ़ाना नहीं है। लक्ष्य धड़ को स्थिर रखते हुए और पेल्विस को नियंत्रित रखते हुए जांघ के सामने के हिस्से में एक स्थिर खिंचाव पैदा करना है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है, विशेष रूप से मुड़े हुए पैर की जांघ के सामने के हिस्से को, जबकि सपोर्ट साइड के हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं। आपके कंधे, हाथ और कोर भी धड़ को मुड़ने या झुकने से रोकने के लिए काम करते हैं। यह सहारा महत्वपूर्ण है क्योंकि स्ट्रेच तभी उपयोगी होता है जब घुटना, कूल्हा और निचली पीठ एक आरामदायक रेखा में रहें। यदि पेल्विस बहुत आगे की ओर झुकता है या पसलियां बाहर निकलती हैं, तो खिंचाव अक्सर जांघ से हटकर निचली पीठ में चला जाता है।

मैट पर अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर सेटअप करें। वहां से, पैर के ऊपरी हिस्से या टखने को पकड़ने के लिए पीछे पहुंचें, फिर धीरे-धीरे एड़ी को अपने कूल्हे की ओर लाएं जब तक कि आपको जांघ के सामने के हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो। कूल्हों का थोड़ा सा आगे की ओर खिसकना आमतौर पर पर्याप्त होता है। छाती को सीधा रखें, सपोर्ट करने वाले हाथ को मजबूत रखें लेकिन लॉक न करें, और काम करने वाले घुटने को बाहर की ओर निकालने के बजाय नीचे की ओर रखें। व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण वह है जो नियंत्रित महसूस हो, जबरदस्ती किया हुआ नहीं।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूलडाउन, मोबिलिटी ब्लॉक में, या लोअर-बॉडी सेट के बीच करें जब आप घुटने और कूल्हे के आराम को बहाल करना चाहते हैं। यह विशेष रूप से तब उपयोगी होता है जब स्क्वैट्स, दौड़ने, लंजेस या साइकिल चलाने के बाद आपकी जांघें सख्त महसूस होती हैं। शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं बशर्ते वे रेंज को सीमित रखें और स्ट्रेच दर्द-मुक्त हो। यदि टखने को पकड़ना अजीब लग रहा है, तो लीवर को छोटा करें और पहले अधिक स्थिर सेटअप पर काम करें। उपयोगी रेप वह है जहां आप सांस ले सकें, स्थिर रह सकें और बिना ऐंठन या मरोड़ के पूरा कर सकें।

निर्देश

• मैट पर अपने हाथों को कंधों के नीचे और दोनों घुटनों को कूल्हों के नीचे रखकर शुरुआत करें।
• अपनी रीढ़ को सीधा रखें, पसलियों को धीरे से अंदर की ओर रखें, और वजन को दोनों हाथों और घुटनों पर समान रूप से फैलाएं।
• सपोर्ट करने वाले हाथ और घुटने पर थोड़ा वजन डालें, फिर काम करने वाली तरफ के हाथ को पीछे उसी तरफ के पैर की ओर ले जाएं।
• पैर के ऊपरी हिस्से या टखने को पकड़ें और काम करने वाले घुटने को मैट की ओर नीचे की तरफ रखें।
• एड़ी को अपने कूल्हे की ओर तब तक खींचें जब तक आपको जांघ के सामने के हिस्से में खिंचाव महसूस न हो।
• छाती को फर्श के समानांतर रखते हुए कूल्हों को धीरे से कुछ सेंटीमीटर आगे की ओर दबाएं।
• सांस छोड़ें और बिना उछले, मुड़े या निचली पीठ को मोड़े स्ट्रेच को बनाए रखें।
• पैर को धीरे से छोड़ें, घुटने को सामान्य स्थिति में लाएं और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सपोर्ट करने वाले कंधे को हाथ के ऊपर रखें ताकि आप हाथ में धंसें नहीं।
• यदि टखने तक पहुंचना कठिन है, तो जोर से खींचने से पहले हाथ को जूते के कॉलर या निचले पिंडली (शिन) तक खिसकाएं।
• खिंचाव जांघ के सामने के हिस्से में ही रहना चाहिए; यदि आपको निचली पीठ में चुभन महसूस हो, तो पसलियों को अंदर करें और कूल्हे के दबाव को कम करें।
• काम करने वाले घुटने को फर्श पर रखें और बाहर की ओर फैलने देने के बजाय नीचे की ओर रखें।
• यदि सपोर्ट वाला घुटना फर्श पर सख्त महसूस हो, तो घुटनों के नीचे मुड़ा हुआ तौलिया या मैट रखने से मदद मिलती है।
• पैर को कूल्हे की ओर जोर से न खींचें; जांघ को लंबा करने के लिए एक हल्का, स्थिर खिंचाव पर्याप्त है।
• स्थिति को इतनी देर तक बनाए रखें कि सांस स्थिर हो जाए, फिर जांघ में ऐंठन शुरू होने से पहले छोड़ दें।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो बड़ी रेंज के लिए जोर लगाने के बजाय उस तरफ थोड़ा अधिक समय तक स्ट्रेच करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ऑल फोर्स क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से मुड़े हुए पैर के क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और कोर आपको संतुलित रहने में मदद करते हैं।

क्या मुझे यह जांघ के सामने महसूस होना चाहिए या घुटने में?

आपको इसे मुख्य रूप से जांघ के सामने और शायद कूल्हे में महसूस करना चाहिए, घुटने के जोड़ में नहीं।

क्या मुझे पैर पकड़ना चाहिए या मैं टखना पकड़ सकता हूँ?

दोनों काम करेंगे यदि वे आपको धड़ को स्थिर रखने देते हैं। वह बिंदु पकड़ें जो आपको घुटने को मोड़े बिना सुरक्षित पकड़ दे।

मेरी निचली पीठ में यह खिंचाव क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पसलियां बाहर निकल रही हैं या कूल्हे बहुत आगे की ओर धकेले जा रहे हैं। पसलियों को थोड़ा अंदर करें और रेंज को कम करें।

क्या यह स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, यदि आप रेंज को छोटा रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और घुटने के आराम के लिए मैट का उपयोग करते हैं।

क्या मैं इसे स्क्वैट्स या दौड़ने के बाद कर सकता हूँ?

हाँ। यह स्क्वैट्स, लंजेस, साइकिलिंग, स्प्रिंटिंग या किसी भी ऐसे सत्र के बाद एक उपयोगी कूलडाउन स्ट्रेच है जो क्वाड्रिसेप्स पर भार डालता है।

अगर मेरा घुटना फर्श की स्थिति को पसंद नहीं करता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

घुटने के नीचे अतिरिक्त पैडिंग रखें और होल्ड को छोटा करें। यदि दर्द बना रहता है, तो इसके बजाय खड़े होकर किए जाने वाले क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच को चुनें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

जांघ को लंबा महसूस करने के लिए एक छोटा नियंत्रित होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। सांस लें, स्ट्रेच को स्थिर करें, फिर दूसरी तरफ बदलें।