स्मिथ गुड मॉर्निंग ऑफ पिन्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ गुड मॉर्निंग ऑफ पिन्स एक डेड-स्टॉप स्मिथ मशीन हिप हिंज है जो नियंत्रित तरीके से झुकने और खड़े होने के पैटर्न पर आधारित है। यह पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) और ट्रंक को एक साथ प्रशिक्षित करने के लिए सबसे उपयोगी है: ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हिप ड्राइव बनाते हैं, जबकि स्पाइनल इरेक्टर और एब्डोमिनल धड़ को स्थिर रखते हैं क्योंकि बार फिक्स्ड रेल पर चलती है। पिन से शुरुआत करने पर वह उछाल खत्म हो जाता है जो लगातार रेप्स में मिलता है, और यह हर रेप को स्थिति, ब्रेसिंग और बल उत्पादन के मामले में अधिक सटीक बनाता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि हिंज करने से पहले बार को ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर सुरक्षित रूप से टिका होना चाहिए। कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़े कम पैरों के साथ खड़े हों, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें, और घुटनों को हल्का सा ढीला रखें। स्मिथ बार को अनरैक करने के लिए पहले सीधे खड़े हों, फिर एक सांस लें और नीचे झुकना शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर लॉक करें। यदि बार गर्दन पर बहुत ऊंची है, तो मशीन कठोर महसूस होगी; यदि पैरों का रुख बहुत चौड़ा है या घुटने आगे की ओर जाते हैं, तो यह मूवमेंट स्क्वाट की तरह होने लगेगा।

नीचे जाते समय, कूल्हों को पीछे भेजें और धड़ को एक इकाई के रूप में आगे की ओर झुकने दें। पिंडलियां काफी हद तक सीधी रहनी चाहिए जबकि रीढ़ तटस्थ (न्यूट्रल) रहे और छाती लंबी रहे, न कि झुकी हुई। तब तक नीचे जाएं जब तक आप सेफ्टी पिन्स या उस ऊंचाई तक न पहुंच जाएं जिसे आपने व्यायाम के लिए सेट किया है, फिर गति को पूरी तरह रोकने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें। सबसे अच्छे रेप्स नीचे से स्पष्ट रिसेट के साथ आते हैं, न कि हिंज के नरम हिस्से में उछाल के साथ।

फर्श को पीछे धकेलते हुए, ग्लूट्स को सिकोड़ते हुए और कूल्हों को आगे लाते हुए वापस ऊपर आएं जब तक कि आप फिर से सीधे न खड़े हो जाएं। अंत में सीधे खड़े हों, न कि बहुत ज्यादा पीछे झुकें, पेट को ब्रेस रखें और कंधों को आराम दें। यह व्यायाम एक सहायक स्ट्रेंथ लिफ्ट, हिंज-पैटर्न बिल्डर, या लोअर-बॉडी सत्र में एक नियंत्रित पोस्टीरियर-चेन मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है, जहां आप फ्री बारबेल गुड मॉर्निंग की तुलना में अधिक सटीकता चाहते हैं।

स्क्वाट या डेडलिफ्ट पैटर्न की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें और वजन बढ़ाने से पहले रेंज पर महारत हासिल करें। सबसे आम गलतियां हैं निचली पीठ को गोल करना, घुटनों को बहुत आगे जाने देना, या हैमस्ट्रिंग के पूरी तरह लोड होने के बाद भी गहराई के पीछे भागना। एक सही सेट पहले डेड-स्टॉप रेप से लेकर आखिरी तक सहज, विचारशील और दोहराने योग्य दिखना चाहिए।

निर्देश

• स्मिथ बार को अपने ऊपरी ट्रैप्स या रियर डेल्ट्स पर रखें और सेफ्टी पिन्स को उस गहराई पर सेट करें जो आप डेड स्टॉप के लिए चाहते हैं।
• बार के नीचे कदम रखें, इसे अनरैक करने के लिए सीधे खड़े हों, और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
• एक सांस लें, अपने धड़ को ब्रेस करें, और हिलने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्टैक रखें।
• घुटनों को हल्का सा ढीला रखें, फिर हिंज शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को सीधे पीछे भेजें।
• अपनी रीढ़ को न्यूट्रल रखते हुए और पिंडलियों को सीधा रखते हुए अपने धड़ को एक इकाई के रूप में आगे झुकने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक बार पिन्स या सेफ्टी पर टिक न जाए, बिना अपनी पीठ को गोल किए या उछले।
• तनाव को रिसेट करने के लिए नीचे संक्षेप में रुकें, फिर अपने पूरे पैर से जोर लगाएं और वापस खड़े होने के लिए अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें।
• कूल्हों को पूरी तरह फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, रेप के सबसे कठिन हिस्से के बाद सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले फिर से ब्रेस करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को ऊपरी पीठ पर रखें, गर्दन पर ऊंचा नहीं, ताकि स्मिथ मशीन रीढ़ में न चुभे।
• घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और झुकते समय उन्हें आगे जाने से रोकें।
• जब हैमस्ट्रिंग लोड हो जाएं और पीठ न्यूट्रल महसूस हो, तो नीचे जाना बंद कर दें, भले ही वह पिन्स के ऊपर ही क्यों न हो।
• पिन्स का उपयोग एक वास्तविक डेड स्टॉप के रूप में करें; अगले रेप में उछाल न लें।
• थोड़ा संकरा रुख अक्सर हिप हिंज को बेहतर बनाता है और धड़ को स्क्वाट पैटर्न में जाने से रोकता है।
• बार को आगे-पीछे करने के बजाय रेल पर धीरे और सीधा चलाएं।
• इतना हल्का वजन चुनें कि नीचे की स्थिति में पेट का दबाव बना रहे।
• यदि निचली पीठ पर जोर पड़ रहा है, तो रेंज को छोटा करें और नीचे जाने की गति को धीमा करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ गुड मॉर्निंग ऑफ पिन्स मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर चेन, विशेष रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और स्पाइनल इरेक्टर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें कोर से मजबूत ब्रेसिंग की आवश्यकता होती है।

इस गुड मॉर्निंग के लिए स्मिथ मशीन का उपयोग क्यों करें?

फिक्स्ड बार पाथ हिंज को दोहराना आसान बनाता है और आपको कूल्हे की गति और धड़ के नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

क्या पिन्स का मतलब है कि मुझे बार को उछालना चाहिए?

नहीं। पिन्स को एक डेड स्टॉप बनाना चाहिए ताकि प्रत्येक रेप रिबाउंड के बजाय एक साफ रिसेट के साथ शुरू हो।

मुझे घुटनों को कितना मोड़ना चाहिए?

घुटनों को हल्का सा ढीला रखें, लेकिन उन्हें बहुत आगे जाने देकर मूवमेंट को स्क्वाट में न बदलें।

मुझे कितना नीचे झुकना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप न्यूट्रल रीढ़ और मजबूत ब्रेस के साथ कर सकते हैं; कई लोगों के लिए, यह उस बिंदु से ठीक ऊपर है जहां हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से लोड महसूस होते हैं।

क्या यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हां, यदि वजन हल्का है और हिंज रेंज को तब तक छोटा रखा जाता है जब तक आप रेप को सही ढंग से न कर सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

निचली पीठ को गोल करना या धड़ के नीचे जाते समय घुटनों को बहुत आगे जाने देना।

क्या मुझे इसे अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

वहां कुछ आइसोमेट्रिक काम सामान्य है, लेकिन मूवमेंट मुख्य रूप से कूल्हों और पोस्टीरियर चेन द्वारा संचालित महसूस होनी चाहिए।