रनर्स स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

रनर्स स्ट्रेच एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है जो सामने वाले पैर के पिछले हिस्से को खोलती है और साथ ही संतुलन और कूल्हे के नियंत्रण को मजबूत करती है। छवि में, एथलीट सीधे खड़े होकर शुरुआत करता है, फिर सामने वाले सीधे पैर के ऊपर आगे की ओर झुकता है, जिसमें पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होती हैं और हाथ पिंडली या पैर की ओर पहुंचते हैं। यह सेटअप इसे हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों और उन ऊतकों के लिए एक उपयोगी स्ट्रेच बनाता है जो एक पैर पर भार होने पर पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं।

यह कोई पावर एक्सरसाइज नहीं है, लेकिन फिर भी यह सटीकता का लाभ देती है। सामने की एड़ी जमीन पर टिकी रहती है, सामने का घुटना सीधा या हल्का मुड़ा हुआ रहता है, और कूल्हे पीछे की ओर झुकते हैं न कि छाती को सीधे नीचे की ओर झुकाया जाता है। जब हिंज (झुकाव) सही होता है, तो स्ट्रेच निचले हिस्से को गोल किए बिना या कंधों को शरीर को उसकी क्षमता से अधिक खींचने के लिए मजबूर किए बिना पोस्टीरियर चेन में चला जाता है।

यह एक्सरसाइज रनर्स, वेटलिफ्टर्स और उन लोगों के लिए वार्म-अप, कूलडाउन या मोबिलिटी ब्लॉक में अच्छा काम करती है जो बहुत समय तक बैठे रहते हैं। इसे एक स्थिर होल्ड के रूप में या एक तरफ से दूसरी तरफ धीमी गति से बारी-बारी से पहुंचने के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्टैंडिंग वर्जन संतुलन की सीमाओं को भी उजागर करता है, इसलिए स्ट्रेच के दौरान शरीर को धड़, पेल्विस और सपोर्टिंग पैर को समन्वित रखना पड़ता है।

फर्श को छूने की कोशिश करने से ज्यादा सही तरीके से करना मायने रखता है। यदि आवश्यक हो, तो सपोर्टिंग हाथ को जांघ, पिंडली या दीवार पर रखें ताकि कूल्हे सीधे रह सकें और स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग में ही रहे, न कि यह एक तेज़ और गलत तरीके से झुकने वाली क्रिया बन जाए। यदि घुटने का थोड़ा सा मोड़ आपको रीढ़ को लंबा रखने और सामने वाले पैर को नियंत्रण के साथ जमीन पर रखने में मदद करता है, तो यह स्वीकार्य है।

दर्द-मुक्त सीमा का उपयोग करें और होल्ड के दौरान धीरे-धीरे सांस लें। आपको जांघ के पिछले हिस्से में और कभी-कभी पिंडली या ग्लूट में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए, लेकिन कूल्हे में तेज चुभन या पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव नहीं होना चाहिए। प्रत्येक रेप पर, नियंत्रण के साथ ऊपर उठें, अपना रुख रीसेट करें, और समान रूप से पक्षों को बदलें ताकि दोनों पैरों को समान गुणवत्ता वाला काम मिले।

करने का तरीका

• मैट पर एक पैर को दूसरे के एक या दो कदम आगे रखकर सीधे खड़े हों, फिर सामने वाली एड़ी को नीचे रखें और सामने वाले पैर की उंगलियों को छत की ओर उठाएं।
• संतुलन के लिए पिछले पैर को अपने पीछे थोड़ा रखें और झुकना शुरू करने से पहले दोनों घुटनों को हल्का रखें।
• मध्य भाग को हल्का सा कसें, रीढ़ को लंबा करें, और कूल्हों को सामने वाले पैर की ओर सीधा रखें।
• कूल्हों पर झुकें और पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के बजाय सामने वाले सीधे पैर के ऊपर छाती को आगे की ओर ले जाएं।
• दोनों हाथों को सामने की पिंडली, टखने या पैर की ओर जितना हो सके उतना फैलाएं, बिना रीढ़ की लंबाई खोए।
• नियंत्रित स्ट्रेच के लिए अंतिम स्थिति को बनाए रखें, सामने वाली एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए धीरे-धीरे सांस लें।
• नियंत्रण के साथ वापस ऊपर आएं, अपना रुख रीसेट करें, और पैरों को बदलें ताकि दोनों पक्षों को समान सीमा और गति मिले।
• यदि संतुलन सीमित है, तो स्ट्रेच करते समय एक हाथ को जांघ, पिंडली या दीवार पर रखें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे पहले "कूल्हों को पीछे" ले जाने के बारे में सोचें; स्ट्रेच हिंज से आना चाहिए, न कि रिबकेज को घुटने की ओर मोड़ने से।
• सामने वाले पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचकर रखें ताकि हैमस्ट्रिंग और पिंडली तनाव में रहें, न कि टखने को ढीला छोड़ें।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जल्दी गोल हो जाता है, तो नीचे झुकना वहीं रोक दें जहां रीढ़ अभी भी लंबी रह सके।
• सामने के घुटने में थोड़ा सा मोड़ ठीक है यदि यह आपको पेल्विस को सीधा रखने और स्ट्रेच को सुचारू बनाने में मदद करता है।
• हाथों को फर्श तक ले जाने के लिए मजबूर न करें; केवल उतना ही झुकें जितना आप नियंत्रित कर सकें, इससे हैमस्ट्रिंग पर बेहतर प्रभाव पड़ता है।
• खड़े होने वाले पैर को स्थिर रखें और धड़ को पिछले पैर की ओर मोड़ने से बचें।
• होल्ड के दौरान सांस छोड़ें ताकि हैमस्ट्रिंग को आराम मिले, न कि उन्हें और अधिक कसें।
• यदि संतुलन की चुनौती स्ट्रेच से ध्यान भटका रही है, तो सहारे के लिए दीवार, रैक या बेंच का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रनर्स स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से सामने वाले पैर की हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, साथ ही पिंडली और कभी-कभी ग्लूट में भी अतिरिक्त खिंचाव होता है।

मेरे सामने वाले पैर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

सामने वाली एड़ी को नीचे रखें और पैर की उंगलियों को अपनी ओर ऊपर खींचें ताकि झुकते समय पैर का पिछला हिस्सा लंबा बना रहे।

क्या मुझे सामने वाले घुटने को पूरे समय सीधा रखना चाहिए?

ज्यादातर सीधा घुटना आदर्श है, लेकिन थोड़ा सा मोड़ स्वीकार्य है यदि यह आपको रीढ़ को लंबा रखने और स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखने में मदद करता है।

यह स्ट्रेच कभी-कभी मेरी पिंडली में भी क्यों महसूस होता है?

क्योंकि सामने का टखना पैर की उंगलियों के ऊपर उठने के साथ डॉर्सिफ्लेक्स होता है, इसलिए पिंडली हैमस्ट्रिंग के साथ स्ट्रेच का हिस्सा साझा कर सकती है।

क्या मैं इसे दौड़ने से पहले वार्म-अप के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। वार्म-अप में नियंत्रित, छोटे होल्ड का उपयोग करें और लंबे होल्ड को कूलडाउन या मोबिलिटी वर्क के लिए बचाकर रखें।

इस स्ट्रेच में फॉर्म की एक सामान्य गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पीठ के निचले हिस्से को गोल करना और सामने वाले पैर के ऊपर कूल्हों से झुकने के बजाय फर्श तक पहुंचने की कोशिश करना है।

क्या मुझे रनर्स स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। शरीर का वजन ही काफी है, हालांकि स्थिति को बनाए रखते समय संतुलन बनाने के लिए दीवार या बेंच मदद कर सकती है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत जोर से स्ट्रेच कर रहा हूँ?

यदि आपको तेज दर्द, सुन्नता, या कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं। यह संवेदना एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव जैसी होनी चाहिए।