स्मिथ स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट एक फिक्स्ड-पाथ हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जो नियंत्रित खिंचाव और खड़े होने के पैटर्न के माध्यम से हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और स्पाइनल इरेक्टर को प्रशिक्षित करता है। स्मिथ मशीन बार को एक ऊर्ध्वाधर ट्रैक पर रखती है, जिससे इस मूवमेंट को फ्री-बार स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट की तुलना में सीखना आसान हो सकता है, बशर्ते सेटअप में बार पैरों के करीब रहे और धड़ स्थिर रहे।

इस व्यायाम का नाम नीचे जाते समय घुटनों को सीधा रखने के कारण पड़ा है, लेकिन घुटने पूरी तरह लॉक होने के बजाय थोड़े मुड़े हुए रहने चाहिए। वह हल्का सा मोड़ कूल्हों को पीछे जाने देता है, जांघों के पिछले हिस्से पर तनाव बनाए रखता है, और पेल्विस को बिना निचली पीठ पर सारा भार डाले हिलने में मदद करता है। यदि घुटने बहुत आगे की ओर झुकते हैं, तो यह व्यायाम स्क्वाट जैसा हो जाता है; यदि घुटने पूरी तरह लॉक हो जाते हैं, तो हैमस्ट्रिंग अपनी खिंचाव की प्रभावी क्षमता खो देते हैं।

एक अच्छा रेप एक स्थिर मुद्रा से शुरू होता है जिसमें बार जांघों के सामने और कंधे नीचे की ओर होते हैं। कूल्हों से झुकें, बार को पैरों के साथ नीचे सरकने दें, और तब रुकें जब हैमस्ट्रिंग पूरी तरह से खिंच जाएं और पीठ मुड़े नहीं। ऊपर आते समय, कूल्हों को आगे की ओर धकेलें और ऊपर झुकने के बजाय सीधे खड़े हो जाएं। स्मिथ मशीन की फिक्स्ड बार का मतलब है कि आपके पैरों को बार के थोड़ा आगे या थोड़ा पीछे रखने की आवश्यकता हो सकती है ताकि मूवमेंट स्वाभाविक लगे, न कि जबरदस्ती किया हुआ।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप अनुमानित संतुलन और स्पष्ट खिंचाव स्थिति के साथ सीधे पोस्टीरियर-चेन (शरीर के पिछले हिस्से) पर काम करना चाहते हों। यह हैमस्ट्रिंग-केंद्रित सत्रों, निचले शरीर के सहायक कार्य, या उन लोगों के लिए एक नियंत्रित डेडलिफ्ट विविधता के रूप में अच्छी तरह से फिट बैठता है जो फ्री बार की तुलना में अधिक स्थिरता चाहते हैं। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, नीचे जाने के चरण को नियंत्रित करें, और यदि बार पैरों से दूर जाने लगे या पेल्विस अपनी स्थिति खो दे, तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• स्मिथ मशीन के अंदर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों, बार आपकी जांघों के सामने होनी चाहिए और दोनों घुटने हल्के मुड़े हुए होने चाहिए।
• अपने पैरों के ठीक बाहर से बार को पकड़ें, अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें, और हिंज शुरू करने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• अपने कूल्हों को सीधे पीछे की ओर धकेलें और बार को अपनी जांघों के सामने नीचे लाएं, धड़ के आगे झुकने के साथ पिंडलियों को लगभग सीधा रखें।
• तब तक जारी रखें जब तक आपको हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव महसूस न हो और बार पिंडलियों के बीच तक न पहुंच जाए या आप जहां तक अपनी रीढ़ को तटस्थ (न्यूट्रल) रख सकें।
• खिंची हुई स्थिति में संक्षेप में रुकें, बिना उछले या अपनी पकड़ ढीली किए।
• ऊपर खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, ऊपर लौटते समय बार को अपने पैरों के करीब रखें।
• ग्लूट्स को सक्रिय रखते हुए और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें, निचली पीठ पर अत्यधिक दबाव डालने के लिए पीछे की ओर न झुकें।
• ऊपर अपनी सांस को सामान्य करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पूरे रेप के दौरान घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखें; घुटनों को पूरी तरह लॉक करने से यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग हिंज के बजाय पीठ पर केंद्रित खिंचाव बन जाता है।
• बार को जांघों और पिंडलियों के साथ रगड़ते हुए नीचे ले जाएं। यदि यह आगे की ओर खिसकती है, तो लीवर लंबा हो जाता है और निचली पीठ को भार से लड़ना पड़ता है।
• अपने पैरों को इस तरह सेट करें कि बार का रास्ता आपके शरीर पर सीधा और स्वाभाविक लगे। कई स्मिथ मशीनों पर इसका मतलब है कि ऊपर की स्थिति में बार के थोड़ा आगे खड़े होना।
• दो से चार सेकंड तक नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं ताकि हैमस्ट्रिंग अचानक झटके के बजाय धीरे-धीरे लोड हों।
• जब आपकी रीढ़ मुड़ने लगे तो नीचे जाना बंद कर दें, भले ही बार फर्श तक या सबसे निचली प्लेट सेटिंग तक न पहुंची हो।
• ऊपर देखने के बजाय अपनी गर्दन को अपने धड़ की सीध में रखें; ठुड्डी को ऊपर उठाने से अक्सर पसलियां बाहर निकल जाती हैं और निचली पीठ में अत्यधिक झुकाव आ जाता है।
• स्ट्रैप्स या मिक्स्ड ग्रिप का उपयोग केवल तभी करें यदि पकड़ (ग्रिप) सीमित करने वाला कारक हो, न कि तब जब आप अभी भी हिंज की स्थिति खो रहे हों।
• यदि ऐसा महसूस हो कि बार घुटनों को रगड़ रही है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और घुटनों को अधिक मोड़ने के बजाय कूल्हों को पीछे की ओर ले जाना जारी रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्मिथ स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जिसमें स्पाइनल इरेक्टर हिंज के दौरान धड़ को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। स्मिथ मशीन बार के रास्ते को अधिक अनुमानित बनाती है, इसलिए शुरुआती लोग हल्के वजन और छोटी रेंज के साथ हिप हिंज सीख सकते हैं।

रेप के दौरान बार को कहां चलना चाहिए?

बार को जांघों और निचले पैरों के करीब रहना चाहिए, जो आगे की ओर झूलने के बजाय स्मिथ ट्रैक पर सीधे नीचे और ऊपर जाए।

मेरे घुटने कितने मुड़े होने चाहिए?

उन्हें हल्का मुड़ा हुआ और लगभग स्थिर रखें। घुटनों का बहुत अधिक मुड़ना मूवमेंट को स्क्वाट की ओर ले जाता है, और लॉक घुटने आमतौर पर हैमस्ट्रिंग और पीठ पर हिंज को अधिक कठोर महसूस कराते हैं।

नीचे जाते समय मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप अपनी रीढ़ को तटस्थ (न्यूट्रल) और हैमस्ट्रिंग में मजबूत खिंचाव के साथ रख सकें। गहराई तभी उपयोगी है जब आप अपनी स्थिति बनाए रख सकें।

क्या यह रोमानियन डेडलिफ्ट जैसा ही है?

ये बहुत समान हिप हिंज हैं। स्मिथ संस्करण एक फिक्स्ड बार पाथ का उपयोग करता है, जो संतुलन को बदलता है और आमतौर पर सेटअप और ट्रैकिंग को दोहराना थोड़ा आसान बनाता है।

क्या मुझे ऊपर पूरी तरह लॉक करना चाहिए?

नहीं। सीधे खड़े हों और ग्लूट्स को सिकोड़ें, लेकिन पीछे की ओर न झुकें और कूल्हों को निचली पीठ के विस्तार में आगे न धकेलें।

क्या होगा अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस हो?

आमतौर पर बार पैरों से दूर जा रही होती है, घुटने बहुत जल्दी सीधे हो जाते हैं, या रेंज आपकी हैमस्ट्रिंग की क्षमता से अधिक गहरी होती है। रेंज को छोटा करें और हिंज को रीसेट करें।