वर्ल्ड ग्रेटेस्ट स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

वर्ल्ड ग्रेटेस्ट स्ट्रेच एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो एक लंबे लंज से शुरू होकर गहरे हिप और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच में बदल जाती है। इस संस्करण में, एक घुटना मैट पर रहता है, सामने वाला पैर काफी आगे रखा जाता है, और धड़ को एक ऊंचे हाफ-नीलिंग लंज से सामने वाले पैर के अंदर फर्श पर दोनों हाथों की ओर झुकाया जाता है।

यह निचले शरीर की कसरत, दौड़ने, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले उपयोगी है जिसमें कूल्हों, एडक्टर्स और पोस्टीरियर चेन को नियंत्रण खोए बिना खोलने की आवश्यकता होती है। यह अनुक्रम शरीर को हिप एक्सटेंशन से हैमस्ट्रिंग-प्रधान हिंज की ओर बढ़ना सिखाता है, जबकि धड़ को व्यवस्थित और सामने वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि रुख की लंबाई जोर को बदल देती है। एक छोटा रुख ड्रिल को घुटने-प्रधान लंज में बदल देता है; बहुत लंबा रुख निचले हिस्से में तनाव पैदा कर सकता है या हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को ढीला बना सकता है। पीछे वाले घुटने को कुशन देकर शुरू करें, सामने वाली पिंडली को लंबवत रखें, और इतनी दूरी रखें कि आप छाती को झुकाए बिना आगे की ओर झुक सकें।

प्रत्येक चरण में धीरे-धीरे आगे बढ़ें: लंज में स्थिर हों, हाथों को सामने वाले पैर के अंदर नीचे लाएं, फिर सामने वाले पैर को सीधा करते हुए कूल्हों को पीछे ले जाएं। सांस लेना स्थिर रखें, स्ट्रेच के दर्द-मुक्त हिस्से में रहें, और ड्रिल का उपयोग उछलने या सांस रोकने के बजाय नियंत्रित गतिशीलता के रूप में करें।

सबसे अच्छे रिप्स सहज, दोहराने योग्य और एक तरफ से दूसरी तरफ रीसेट करने में आसान महसूस होते हैं। स्ट्रेच का उपयोग जोड़ों और ऊतकों को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने के लिए करें, न कि अधिकतम सीमा को मजबूर करने के लिए। यदि पेल्विस मुड़ता है, एड़ी उठती है, या निचली पीठ गोल हो जाती है, तो रुख को छोटा करें और एक छोटी रेंज लें ताकि स्थिति साफ बनी रहे।

निर्देश

• पीछे वाले घुटने के नीचे एक पैड या मैट रखें और सामने वाले पैर को सपाट रखकर और पीछे के पंजों को मोड़कर एक लंबे लंज में आएं।
• सामने वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें और छाती को ऊपर उठाएं ताकि आप एक ऊंचे हाफ-नीलिंग लंज से शुरू करें।
• सांस छोड़ें और कूल्हों को कुछ इंच आगे की ओर झुकने दें जब तक कि आप पीछे के कूल्हे और जांघ में खिंचाव महसूस न करें।
• कूल्हों पर झुकें और सामने वाले पैर के अंदर दोनों हाथों को फर्श पर रखें, सामने वाली एड़ी को नीचे रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और पीठ को सपाट रखते हुए सामने वाले पैर को जितना हो सके सीधा करें।
• अंतिम स्थिति में एक स्थिर सांस लें, फिर लंज स्थिति में वापस आने के लिए कूल्हों को फिर से आगे की ओर लाएं।
• उछलने या रेंज को मजबूर करने के बजाय दो आकृतियों के बीच सहजता से चलें।
• साइड बदलें और समान रुख की लंबाई, गति और सांस लेने के पैटर्न का मिलान करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपके हाथ फर्श तक नहीं पहुँचते हैं, तो छाती को झुकाने के बजाय उन्हें योग ब्लॉक या अपनी मुट्ठियों पर रखें।
• छोटा रुख सामने वाले घुटने पर अधिक तनाव डालता है; लंबा रुख हिप फ्लेक्सर और हैमस्ट्रिंग पर अधिक तनाव डालता है।
• पीछे बैठते समय सामने वाली एड़ी को जमीन से चिपका कर रखें ताकि हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच सही बना रहे।
• सख्त फर्श पर पीछे वाले घुटने के नीचे पैड रखें ताकि आप स्ट्रेच से बचें नहीं।
• दूसरे चरण में "कूल्हों को पीछे" ले जाने के बारे में सोचें, न कि "सिर को नीचे ले जाने" के बारे में, ताकि स्ट्रेच का असर लम्बर स्पाइन के बजाय पैरों में रहे।
• सामने वाले पंजों को सीधे आगे की ओर रखें; उन्हें बाहर की ओर मोड़ने से आमतौर पर स्ट्रेच कम हो जाता है और असंतुलन छिप जाता है।
• आगे के लंज के दौरान सांस छोड़ें और हैमस्ट्रिंग स्थिति में वापस आते समय सांस लें।
• पेल्विस के मुड़ने या निचली पीठ के गोल होने से पहले ही रेंज को रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वर्ल्ड ग्रेटेस्ट स्ट्रेच किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एडक्टर्स और पिंडलियों को खोलता है जबकि धड़ की स्थिरता को चुनौती देता है।

क्या यह वार्म-अप के रूप में बेहतर है या कूल-डाउन के रूप में?

यह आमतौर पर वार्म-अप या निचले शरीर के सेट के बीच सबसे अच्छा फिट बैठता है क्योंकि यह थकान पैदा किए बिना कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को तैयार करता है।

क्या मेरा पिछला घुटना पूरे समय फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ, इस संस्करण में पिछला घुटना मैट पर पैडेड रहता है और लंज और हैमस्ट्रिंग स्थितियों के बीच चलते समय नीचे ही रहता है।

मेरे हाथ सामने वाले पैर के अंदर फर्श तक क्यों नहीं पहुँचते?

आपका रुख बहुत छोटा हो सकता है या आपके कूल्हे सख्त हो सकते हैं; कदम को थोड़ा लंबा करें या ब्लॉक या मुट्ठियों का उपयोग करें।

क्या पीछे हटते समय मुझे सामने वाले घुटने को लॉक कर देना चाहिए?

हैमस्ट्रिंग को लंबा करने के लिए इसे पर्याप्त सीधा करें, लेकिन यदि इसे लॉक करने से आपका पेल्विस या निचली पीठ स्थिति से बाहर हो जाती है, तो घुटने को थोड़ा नरम रखें।

सबसे आम गलती क्या है?

अनुक्रम में जल्दबाजी करना और कूल्हों को सीधा रखने और गति को नियंत्रित करने के बजाय धड़ को मोड़ना।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे एक छोटी रेंज, पैडेड घुटने और ऐसे रुख का उपयोग करते हैं जिसे वे बिना दर्द के नियंत्रित कर सकें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

प्रति स्थिति एक से तीन शांत सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं; लक्ष्य लंबी स्थिर स्ट्रेच के बजाय गुणवत्तापूर्ण गति है।