मेडिसिन बॉल के साथ क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

मेडिसिन बॉल के साथ क्रंच एक फर्श पर आधारित एब्डोमिनल क्रंच है जिसे छाती के ऊपर मेडिसिन बॉल को पकड़कर किया जाता है। यह बॉल भुजाओं को स्थिर करने के लिए एक निश्चित भार देकर और रेप के दौरान मोमेंटम या झूलने पर निर्भर रहना कठिन बनाकर रेक्टस एब्डोमिनिस पर दबाव बढ़ाती है। यह व्यायाम दिखने में सरल है, लेकिन इसका सेटअप मायने रखता है: पैरों की एक स्थिर स्थिति, गर्दन का न्यूट्रल होना, और बॉल की स्थिर स्थिति ही एब्स को काम करने देती है।

चित्र में, लिफ्टर अपनी पीठ के बल लेटा हुआ है, घुटने मुड़े हुए हैं, पैर जमीन पर टिके हैं, और मेडिसिन बॉल को छाती के ठीक ऊपर सीधा पकड़ा हुआ है। वहां से, धड़ को पसलियों को पेल्विस की ओर खींचकर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाकर ऊपर की ओर मोड़ा जाता है। वह छोटी रेंज जानबूझकर रखी गई है। यह एक क्रंच है, सिट-अप नहीं, इसलिए निचली पीठ ज्यादातर नीचे ही रहती है जबकि ऊपरी धड़ नियंत्रण के साथ मुड़ता है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब आप जटिल उपकरणों के बिना सीधे एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। यह कोर सत्रों, वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक और सामान्य स्ट्रेंथ रूटीन में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि इसे हल्के भार के साथ करना, सीखना और बॉल के वजन या गति को बदलकर स्केल करना आसान है। यह स्पष्ट फीडबैक भी देता है: यदि गर्दन आगे की ओर खिंचने लगे, पसलियां बाहर निकलें, या कूल्हे हावी होने लगें, तो सेट बहुत भारी या बहुत तेज़ है।

अच्छे रेप्स में ऐसा महसूस होता है जैसे एब्स पसली के पिंजरे और पेल्विस के बीच की दूरी को कम कर रहे हैं, जबकि भुजाएं शांत रहती हैं और ठुड्डी को हल्का सा अंदर की ओर रखा जाता है। नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें, ब्रेस को रीसेट करें, और दोहराएं। गति को विस्फोटक के बजाय सुचारू रखें, और यदि बॉल डगमगाने लगे, कोहनियां बाहर की ओर खिंचने लगें, या धड़ ऊपर की ओर झटके लेने लगे तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और मेडिसिन बॉल को अपनी छाती के केंद्र के ठीक ऊपर सीधा पकड़ें।
• बॉल को ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपकी भुजाएं सीधी रहें, अपनी निचली पीठ को फर्श पर हल्का सा टिकाए रखें, और अपनी ठुड्डी को न्यूट्रल स्थिति में रखें।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने एब्स को टाइट करें और कूल्हों से खींचने के बजाय अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें।
• जैसे ही आप अपने कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें और अपनी पसली के पिंजरे को अपने पेल्विस की ओर लाएं।
• केवल तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न आ जाएं; मूवमेंट को पूर्ण सिट-अप में न बदलें।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, बॉल को अपनी छाती के ऊपर ही रखें ताकि भुजाएं आगे की ओर न झूलें या न खिसकें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ तब तक नीचे आएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फिर से फर्श को न छू लें।
• नीचे आने पर अपने ब्रेस को रीसेट करें और निर्धारित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• मेडिसिन बॉल को अपनी छाती के बीच के ऊपर रखें, न कि अपने चेहरे के ऊपर, ताकि रेप के दौरान भार संतुलित रहे।
• पूरा ऊपर उठने की कोशिश करने के बजाय पसलियों को पेल्विस की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें और अपने घुटनों के बजाय छत या बॉल की ओर देखें।
• यदि आपकी गर्दन में खिंचाव आने लगे, तो बॉल का वजन कम करें या हाथों को छाती की रेखा के करीब रखें।
• पैरों को फर्श पर शांत रखें; यदि वे ऊपर उठने या फिसलने लगें, तो भार या प्रयास बहुत अधिक है।
• इतनी धीरे नीचे आएं कि एब्स सक्रिय रहें, लेकिन रेप्स के बीच फर्श पर पूरी तरह न गिरें।
• मोमेंटम को हटाने और प्रत्येक रेप को अधिक प्रभावी बनाने के लिए ऊपर की ओर एक छोटा सा ठहराव लें।
• सेट तब रोक दें जब बॉल डगमगाने लगे या धड़ मुड़ने के बजाय झटके लेने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेडिसिन बॉल के साथ क्रंच में कौन सी मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं?

रेक्टस एब्डोमिनिस सबसे अधिक काम करती है, जबकि ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या यह सिट-अप जैसा ही है?

नहीं। क्रंच मूवमेंट को छोटा रखता है और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाने पर केंद्रित होता है, जबकि सिट-अप में आमतौर पर कूल्हों का अधिक झुकना शामिल होता है।

मुझे मेडिसिन बॉल कहाँ पकड़नी चाहिए?

इसे अपनी छाती के केंद्र के ठीक ऊपर सीधा पकड़ें ताकि भार संतुलित रहे और आपको हाथ आगे बढ़ाने या मुड़ने की आवश्यकता न पड़े।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, यदि बॉल हल्की हो और गर्दन तनावमुक्त रहे। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी और नियंत्रित रखनी चाहिए।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह व्यायाम क्यों महसूस होता है?

यदि धड़ बहुत ऊपर आ रहा है या पैर जोर लगा रहे हैं, तो कूल्हे हावी हो सकते हैं। क्रंच को छोटा रखें और पसलियों को नीचे की ओर मोड़ने पर ध्यान दें।

क्रंच के दौरान मैं गर्दन के तनाव से कैसे बचूं?

ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें, ऊपर देखें, और सिर को आगे खींचने के बजाय एब्स को धड़ उठाने दें।

इस मूवमेंट में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

बॉल को झुलाना या रेप को सिट-अप में बदलना सबसे आम गलतियां हैं। दोनों ही एब्डोमिनल तनाव को कम करते हैं।

मैं मूवमेंट को बदले बिना व्यायाम को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

थोड़ी भारी बॉल का उपयोग करें, नीचे आने की गति को धीमा करें, या उसी छोटी क्रंच रेंज को बनाए रखते हुए ऊपर एक सेकंड का ठहराव जोड़ें।