बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस एक प्रेसिंग वेरिएशन है जिसे संकीर्ण बारबेल ग्रिप और इनक्लाइन बेंच के साथ बनाया गया है। यह सेटअप ट्राइसेप्स पर अधिक काम का भार डालता है, जबकि ऊपरी छाती और सामने के कंधों को भी शामिल करता है, इसलिए यह तब उपयोगी होता है जब आप एक ऐसी प्रेसिंग मूवमेंट चाहते हैं जो मानक इनक्लाइन बेंच प्रेस की तुलना में अधिक कोहनी-संचालित महसूस हो।

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से सहायक है जो मजबूत लॉकआउट स्ट्रेंथ, अधिक ट्राइसेप्स साइज, या बेंच प्रेसिंग में सहायक प्रेसिंग एक्सरसाइज चाहते हैं। इनक्लाइन एंगल बल की रेखा को इतना बदल देता है कि बार मध्य-छाती के बजाय ऊपरी छाती की ओर जाती है, जिससे ऊपरी धड़ का सेटअप और कोहनी की स्थिति पहले रेप से ही महत्वपूर्ण हो जाती है।

इसका सबसे अच्छा संस्करण एक ऐसे बेंच एंगल से शुरू होता है जो बहुत अधिक न होकर मध्यम हो, आमतौर पर लगभग 30 से 45 डिग्री। अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को मजबूती से जमीन पर टिकाएं, और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे पैड में दबाएं। बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें ताकि जब बार आपकी छाती तक पहुंचे तो आपके अग्रबाहु (forearms) लंबवत रहें, और अपनी कलाइयों को पीछे मुड़ने देने के बजाय बार के ऊपर रखें।

प्रत्येक रेप के दौरान, बार को नियंत्रित तरीके से ऊपरी छाती या कॉलरबोन के आधार तक नीचे लाएं, कोहनियों को इतना अंदर रखें कि कंधे बेंच पर स्थिर रहें। बिना उछाल के हल्का सा स्पर्श करें, फिर बार को ऊपर और थोड़ा पीछे की ओर दबाएं ताकि यह कंधे की रेखा के ऊपर समाप्त हो। वह छोटी पीछे-और-ऊपर की गति रेप को मजबूत रखती है और बार को आगे की ओर जाने या कोहनियों को बाहर फैलने से रोकने में मदद करती है।

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस भारी चेस्ट प्रेस के बाद मुख्य सहायक लिफ्ट के रूप में, या पुश सेशन में ट्राइसेप्स-केंद्रित मूवमेंट के रूप में अच्छा काम करता है। शुरुआती लोग इसे खाली बार या हल्के वजन के साथ सफलतापूर्वक उपयोग कर सकते हैं, बशर्ते बेंच, ग्रिप और कंधे की स्थिति सुसंगत रहे। यदि कलाइयां पीछे की ओर मुड़ने लगें, कोहनियां चौड़ी हो जाएं, या नीचे जाते समय कंधे आगे की ओर खिसक जाएं, तो वजन बहुत भारी है या ग्रिप साफ रेप्स के लिए बहुत संकीर्ण है।

निर्देश

• बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री के मध्यम इनक्लाइन पर सेट करें और अपनी आंखों को बार के नीचे रखकर पीठ के बल लेट जाएं।
• दोनों पैरों को फर्श पर सपाट रखें, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे पैड में दबाएं, और अपनी छाती को बेंच के खिलाफ ऊंचा रखें।
• बार को कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर से पकड़ें ताकि जब बार नीचे पहुंचे तो आपकी कलाइयां आपके अग्रबाहुओं के ऊपर टिकी रहें।
• बार को अपनी ऊपरी छाती के ऊपर बाहों की लंबाई तक अनरैक करें, कोहनियां फैली हुई हों लेकिन पूरी तरह लॉक न हों।
• सांस लें और बार को धीरे-धीरे ऊपरी छाती या निचले कॉलरबोन की ओर नीचे लाएं, जबकि अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों की ओर थोड़ा अंदर रखें।
• बार को ऊपरी छाती पर रोकें या हल्का सा स्पर्श करें, बिना उसे स्टर्नम से उछालें।
• बार को ऊपर और थोड़ा पीछे कंधे की रेखा की ओर दबाएं, रेप को पूरा करने के लिए ट्राइसेप्स का उपयोग करें।
• ऊपरी स्थिति को पूरा करते समय अपनी कलाइयों को सीधा रखें और कंधे के ब्लेड को बेंच से चिपकाए रखें।
• प्रेस करते समय सांस छोड़ें, फिर उसी बार पथ और गति के साथ अगली बार नीचे लाएं।
• अपने ऊपरी शरीर को आराम देने से पहले बार को सावधानीपूर्वक हुक में रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप को कंधे की चौड़ाई से केवल थोड़ा ही अंदर रखें; यदि आपके हाथ बहुत करीब आ जाते हैं, तो ट्राइसेप्स से पहले कलाइयों और कोहनियों पर दबाव महसूस होता है।
• बार को मध्य-छाती के बजाय ऊपरी छाती तक नीचे लाने के बारे में सोचें, ताकि इनक्लाइन एंगल और क्लोज ग्रिप संरेखित रहें।
• यदि नीचे जाते समय आपकी कोहनियां बहुत बाहर फैलती हैं, तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें और ऊपरी बाहों को धड़ से 30 से 45 डिग्री के कोण पर रखें।
• अपने पैरों को फर्श में दबाएं ताकि आपकी ऊपरी पीठ बेंच पर टिकी रहे और पैड पर इधर-उधर न खिसके।
• बार को ऊपर और थोड़ा पीछे जाने दें, सीधे ऊपर नहीं, ताकि फिनिश कंधे की रेखा के ऊपर रहे और लॉकआउट मजबूत महसूस हो।
• नीचे जाना तब रोकें जब बार उस बिंदु पर पहुंच जाए जहां आपकी कलाइयां टिकी रह सकें; जबरदस्ती गहरा स्पर्श करने से अक्सर कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं।
• यदि बार की गति के कारण आप संकीर्ण प्रेसिंग पथ खो देते हैं या आपको छाती से उछालना पड़ता है, तो कम वजन बेहतर है।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि प्रेस करते समय आप अपना सिर ऊपर न खींचें।
• एक स्पॉटटर का उपयोग करें या सेफ्टी आर्म्स को इतना ऊंचा सेट करें कि आप बिना स्थिति से बाहर निकले बार को वापस रख सकें या छोड़ सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स को लक्षित करता है, जिसमें प्रेस के दौरान ऊपरी छाती और सामने के कंधे मदद करते हैं।

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए मेरे हाथ बार पर कितने करीब होने चाहिए?

कंधे की चौड़ाई के ठीक अंदर ग्रिप का उपयोग करें। यह ट्राइसेप्स को फोकस में रखता है और आपकी कलाइयों और कोहनियों को अत्यधिक तंग स्थिति में आने से रोकता है।

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस पर बार को कहां स्पर्श करना चाहिए?

बार को ऊपरी छाती या निचले कॉलरबोन क्षेत्र तक नीचे आना चाहिए, निचली छाती तक नहीं। यह इनक्लाइन एंगल से मेल खाता है और कंधों को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।

क्या बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस छाती के लिए है या ट्राइसेप्स के लिए?

यह चेस्ट प्रेस की तुलना में ट्राइसेप्स की मूवमेंट अधिक है, हालांकि ऊपरी छाती अभी भी योगदान देती है, विशेष रूप से रेप के निचले हिस्से के पास।

क्या शुरुआती लोग बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस कर सकते हैं?

हां, जब तक वे हल्के वजन से शुरू करते हैं और ग्रिप, बेंच एंगल और बार पथ को नियंत्रित रखते हैं। खाली बार या हल्का वजन आमतौर पर शुरू करने के लिए सही जगह है।

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के दौरान मेरी कलाइयों में दर्द क्यों होता है?

ग्रिप बहुत संकीर्ण हो सकती है या कलाइयां बार के नीचे पीछे की ओर मुड़ रही हो सकती हैं। बार को अग्रबाहुओं के ऊपर रखें और यदि आवश्यक हो तो ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें।

बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, फ्लैट क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस से कैसे अलग है?

इनक्लाइन अधिक भार को ऊपरी छाती और सामने के कंधों की ओर स्थानांतरित करता है, जबकि क्लोज ग्रिप अभी भी ट्राइसेप्स को मुख्य चालक के रूप में रखती है।

क्या मुझे बारबेल इनक्लाइन क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता है?

भारी सेट के लिए स्पॉटटर एक अच्छा विचार है क्योंकि संकीर्ण ग्रिप और इनक्लाइन बेंच के कारण अनरैक और री-रैक करना कठिन हो सकता है।