बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर

शरीर का भाग: ऊपरी भुजाएँ

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर एक लेटकर की जाने वाली ट्राइसेप्स आइसोलेशन एक्सरसाइज है, जिसे फ्लैट बेंच पर बार को अंडरहैंड ग्रिप (उल्टे हाथों) से पकड़कर किया जाता है। रिवर्स ग्रिप स्टैंडर्ड स्कलकशर की तुलना में मूवमेंट के अनुभव को बदल देती है: बार चेहरे या ऊपरी छाती के ऊपर नियंत्रित रहती है जबकि कोहनियां मुड़ती और फैलती हैं, और ट्राइसेप्स अधिकांश काम करते हैं।

यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप बिना खड़े होने के मोमेंटम या भारी प्रेसिंग पैटर्न के सीधे ट्राइसेप्स पर काम करना चाहते हैं। ट्राइसेप्स ब्रेकाई मुख्य मूवर्स हैं, जबकि फोरआर्म्स, सामने के कंधे और कोर बार को स्थिर करने और ऊपरी बाहों को हिलने से रोकने में मदद करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट कंधों के स्थिर रहने पर होता है, इसलिए कोहनी के जोड़ पर भार पड़ता है, इसलिए भारी वजन उठाने से ज्यादा सही तरीके से सेटअप करना महत्वपूर्ण है।

बेंच की स्थिति ऐसी होनी चाहिए कि आप सपाट लेट सकें, अपने पैरों को जमीन पर टिका सकें, और अपने कंधे के ब्लेड को पैड के खिलाफ पीछे की ओर सेट रख सकें। आपके हाथ बार को सुपिनेटेड, कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़ा कम दूरी पर पकड़ते हैं, और आपकी कलाइयां सीधी रहनी चाहिए ताकि बार उन्हें पीछे की ओर न मोड़े। वहां से, केवल कोहनियों को मोड़कर बार को नियंत्रित चाप (आर्क) में नीचे लाएं, फिर बार को वापस शुरुआती स्थिति में लाने के लिए बाहों को फैलाएं, बिना सिर से टकराए या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए।

रिवर्स ग्रिप कुछ लिफ्टर्स के लिए अधिक आरामदायक हो सकती है क्योंकि यह कोहनी के एक अलग रास्ते को प्रोत्साहित करती है और बार के रास्ते को बहुत सटीक रखती है। हालांकि, यह अभी भी एक तकनीकी ट्राइसेप्स एक्सरसाइज है, और इसे गलत करने का सबसे आसान तरीका इसे चेस्ट प्रेस में बदलना या कंधों को हावी होने देना है। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको नीचे लाने के चरण को नियंत्रित करने दे, यदि आवश्यक हो तो नीचे की ओर थोड़ा रुकें, और छाती की रेखा से बार को झटके से ऊपर उठाने के बजाय ट्राइसेप्स के साथ वापस ऊपर दबाएं।

बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर आपके मुख्य प्रेस के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या चेस्ट या ट्राइसेप्स डे पर एक केंद्रित आर्म मूवमेंट के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। यह तब सबसे अच्छा होता है जब आप कोहनी-विस्तार की ताकत, एक मजबूत ट्राइसेप्स पंप, और एक ऐसा मूवमेंट चाहते हैं जो मोमेंटम से ज्यादा सटीकता को पुरस्कृत करे। यदि आप फेल्योर के करीब ट्रेनिंग करते हैं तो स्पॉटटर या सेफ्टी सेटअप रखना समझदारी है, क्योंकि बार चेहरे के ऊपर रखी जाती है और रेप में गलती की गुंजाइश कम होती है।

निर्देश

• बेंच पर सपाट लेट जाएं, आपकी आंखें बार के नीचे होनी चाहिए और पैर मजबूती से फर्श पर टिके होने चाहिए।
• बार को रिवर्स ग्रिप (उल्टे हाथों) से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई या उससे थोड़े कम दूरी पर रखें।
• अपने कंधे के ब्लेड को धीरे से बेंच की ओर पीछे खींचें और अपनी ऊपरी बाहों को ज्यादातर सीधा ऊपर की ओर रखें।
• बार को रैक से निकालें और इसे अपनी ऊपरी छाती या चेहरे के ऊपर सीधी कलाइयों और लॉक कोहनियों के साथ पकड़ें।
• सांस लें और बार को अपने माथे की ओर या उसके ठीक पीछे लाने के लिए केवल कोहनियों से झुकें।
• जब फोरआर्म्स नियंत्रित तरीके से नीचे जाएं तो अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखें।
• कोहनियों को फैलाकर मूवमेंट को उल्टा करें और बार को बिना किसी झटके के शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं।
• ऊपर दबाते समय सांस छोड़ें, फिर बार को सुरक्षित रूप से रैक पर वापस रखने से पहले नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हर रेप पर बार को एक ही वर्टिकल लाइन पर रखें; यदि यह आपकी छाती की ओर झुकती है, तो आपके कंधे हावी हो रहे हैं।
• कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर रखें, जिससे भार ट्राइसेप्स पर रहे और कंधों पर न जाए।
• यदि बार आपके माथे को बहुत जल्दी छूती है तो कम रेंज का उपयोग करें; नीचे लाने का चरण सहज महसूस होना चाहिए, जल्दबाजी में नहीं।
• बार को हथेली में गहराई से रखें और कलाइयों को सीधा रखें ताकि रिवर्स ग्रिप हाथों को पीछे की ओर न मोड़े।
• यदि आपकी ऊपरी बाहें हिलती रहती हैं, तो वजन कम करें जब तक कि आप उन्हें बेंच के कोण के खिलाफ स्थिर न रख सकें।
• कम से कम दो सेकंड के लिए नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं ताकि ट्राइसेप्स पर भार बना रहे, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण बार को नीचे खींच ले।
• उस बिंदु से पहले रेप रोक दें जहां आपकी कोहनियां बाहर की ओर फैलती हैं या प्रेस पूरा करने के लिए आपकी निचली पीठ बहुत ज्यादा झुकती है।
• इसे एक सटीक ट्राइसेप्स मूवमेंट की तरह ट्रेन करें, न कि मैक्स-स्ट्रेंथ प्रेस की तरह, क्योंकि बार सीधे आपके चेहरे के ऊपर होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्रेकाई को लक्षित करता है, जिसमें फोरआर्म्स और सामने के कंधे बार को स्थिर करने में मदद करते हैं।

बारबेल पर रिवर्स ग्रिप का उपयोग क्यों करें?

अंडरहैंड ग्रिप कोहनी की स्थिति को बदल देती है और कई लिफ्टर्स के लिए ट्राइसेप्स एक्सटेंशन को अधिक सीधा महसूस कराती है। यह एक बहुत ही नियंत्रित बार पाथ को भी मजबूर करती है, जो उपयोगी है यदि आप सख्त आर्म वर्क चाहते हैं।

बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर के दौरान बार को कहां नीचे लाना चाहिए?

इसे माथे की ओर या सिर के ठीक पीछे लाएं, जबकि ऊपरी बाहों को ज्यादातर स्थिर रखें। यदि बार आपकी छाती की ओर झुकने लगती है, तो मूवमेंट प्रेस में बदल रहा है।

क्या शुरुआती लोग बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर कर सकते हैं?

हां, लेकिन केवल हल्की बार और बहुत नियंत्रित रेंज ऑफ मोशन के साथ। रिवर्स ग्रिप और चेहरे के स्तर का बार पाथ इसे कई अन्य ट्राइसेप्स एक्सरसाइज की तुलना में कम आसान बनाता है।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलतियां क्या हैं?

कोहनियों को बाहर फैलाना, बार को बहुत तेजी से गिराना, और कलाइयों को पीछे मोड़ना सबसे बड़ी गलतियां हैं। एक और आम गलती रेप को कंधे के मूवमेंट में बदलना है, बजाय ऊपरी बाहों को स्थिर रखने के।

क्या मुझे बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता है?

जब आप फेल्योर के करीब ट्रेनिंग करते हैं तो स्पॉटटर रखना समझदारी है क्योंकि बार चेहरे के ऊपर खत्म होती है और आखिरी रेप को रैक करना अजीब हो सकता है। यदि आप अकेले हैं, तो ऐसे वजन का उपयोग करें जिसे आप हर बार आत्मविश्वास के साथ वापस रख सकें।

क्या बारबेल रिवर्स-ग्रिप स्कलकशर कोहनियों के लिए कठिन है?

यदि आप इसे बहुत अधिक वजन के साथ करते हैं या नीचे से झटके के साथ उठाते हैं तो यह कठिन हो सकता है। नीचे लाने का धीमा चरण और दर्द-मुक्त रेंज आमतौर पर इसे बहुत अधिक प्रबंधनीय बनाती है।

यदि रिवर्स ग्रिप असहज महसूस हो तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूं?

स्टैंडर्ड-ग्रिप स्कलकशर, केबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, या डंबल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन अक्सर कलाइयों के लिए आसान होते हैं। वह संस्करण चुनें जो आपको कोहनियों को स्थिर रखने और ट्राइसेप्स से काम करवाने की अनुमति दे।