ट्रैप और गर्दन की स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

ट्रैप और गर्दन की स्ट्रेच ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुले और गर्दन के पिछले और किनारे की मांसपेशियों के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। चित्र में, लिफ्टर थोड़ा आगे की ओर झुककर खड़ा है, घुटने हल्के मुड़े हुए हैं, और दोनों हाथ सिर को सहारा दे रहे हैं जबकि कोहनियां आगे की ओर हैं। यह स्थिति कंधों से दबाव हटाने में मदद करती है और गर्दन को जबरदस्ती खींचने के बजाय एक नियंत्रित स्ट्रेच में आराम करने देती है।

यह व्यायाम सरल है, लेकिन इसका सेटअप मायने रखता है। यदि आप सीधे खड़े होकर सिर को जोर से खींचते हैं, तो स्ट्रेच आमतौर पर सर्वाइकल स्पाइन में खिंचाव का कारण बन जाता है। यदि आप कूल्हों से धीरे से झुकते हैं, पसलियों को नीचे रखते हैं, और कंधों को कानों से दूर जाने देते हैं, तो तनाव ऊपरी ट्रैप क्षेत्र में चला जाता है जहाँ इसे होना चाहिए। हाथ केवल सिर को सहारा देने के लिए हैं, न कि उसे एक बड़ी रेंज में खींचने के लिए।

यह स्ट्रेच अपर-बॉडी लिफ्टिंग, डेस्क पर लंबे समय तक काम करने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जहाँ गर्दन और कंधे ऊपर उठे हुए और जकड़े हुए महसूस होते हैं। इसका उपयोग वार्म-अप में भी किया जा सकता है जब लक्ष्य प्रेसिंग, पुलिंग या ओवरहेड वर्क से पहले जकड़न को कम करना हो। सबसे अच्छा संस्करण गर्दन के किनारे और ऊपरी कंधे के साथ एक स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होता है, न कि रीढ़ में तेज चुभन जैसा।

धीरे-धीरे चलें और सांस को शांत रखें। एक-दूसरे की ओर थोड़ा सा समायोजन यह बदल देता है कि स्ट्रेच कहाँ महसूस होता है, इसलिए केवल उतना ही कोण उपयोग करें जिससे ऊतक खिंचाव महसूस करें, बिना मुद्रा खोए। प्रत्येक रेप को सिर को वापस केंद्र में लाकर और नियंत्रित तरीके से खड़े होकर समाप्त करें। स्ट्रेच के बाद गर्दन ढीली और कंधे नीचे महसूस होने चाहिए, न कि परेशान या दबे हुए।

शुरुआती लोग इस मूवमेंट का आसानी से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि यह भार के बजाय स्थिति और नियंत्रण पर निर्भर करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात रेंज का सम्मान करना, पकड़ को हल्का रखना और किसी भी झटके या आक्रामक खिंचाव से बचना है। यदि गर्दन संवेदनशील महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और गहरी झुकने के बजाय ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें।

निर्देश

• समतल फर्श या मैट पर अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर और घुटनों को हल्का मोड़कर खड़े हों।
• अपने हाथों को सिर के पीछे बांधें ताकि वे सहारा दें, न कि खींचें, और अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर रहने दें।
• अपने कूल्हों से थोड़ा आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका धड़ नीचे की ओर न हो जाए और आपका वजन मिडफुट पर संतुलित रहे।
• गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए अपनी ठुड्डी को धीरे से छाती की ओर झुकाएं।
• यदि आप ऊपरी ट्रैप पर अधिक जोर देना चाहते हैं, तो ठुड्डी को थोड़ा एक तरफ घुमाएं और विपरीत कंधे को आराम दें।
• स्ट्रेच में कंधे सिकोड़ने के बजाय उन्हें अपने कानों से दूर नीचे रखें।
• धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक सांस के साथ गर्दन और ऊपरी कंधे को ढीला छोड़ें।
• स्ट्रेच को एक नियंत्रित ठहराव के लिए रोकें, फिर सिर को झटके से सीधा किए बिना वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों का दबाव हल्का रखें; स्ट्रेच स्थिति से आना चाहिए, न कि सिर को जोर से खींचने से।
• कोहनियों को चेहरे के थोड़ा आगे रहने दें ताकि कंधे बाहर की ओर न फैलें और ट्रैप्स ऊपर न उठें।
• आगे झुकते समय पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के बजाय कूल्हों से झुकें।
• यदि ऊपरी गर्दन में जकड़न महसूस हो तो होल्ड के दौरान सांस छोड़ें; इससे आमतौर पर कंधे थोड़े और नीचे गिर जाते हैं।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो सिर को शरीर के आर-पार घुमाने के बजाय ठुड्डी को केवल कुछ डिग्री ही घुमाएं।
• यदि आगे झुकने से आप अस्थिर महसूस करते हैं, तो पैरों को थोड़ा करीब रखने से संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है।
• स्ट्रेच को ऊपरी कंधे और गर्दन के किनारे तक ही रखें; यदि खोपड़ी के आधार पर चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।
• इसे प्रेसिंग या डेस्क वर्क के बाद रीसेट के रूप में उपयोग करें, न कि अधिकतम रेंज के परीक्षण के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रैप और गर्दन की स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस और गर्दन के किनारे और पीछे की मांसपेशियों को लक्षित करती है।

क्या स्ट्रेच महसूस करने के लिए मुझे अपने सिर को जोर से खींचने की आवश्यकता है?

नहीं। हाथों को केवल सिर को सहारा देना चाहिए जबकि आगे झुकना और ठुड्डी की स्थिति स्ट्रेच पैदा करती है।

यह व्यायाम आगे की ओर झुकने का उपयोग क्यों करता है?

झुकाव स्ट्रेच को ऊपरी ट्रैप्स और गर्दन में स्थानांतरित कर देता है, बजाय इसके कि आप केवल सिर को आगे की ओर गिरा दें।

क्या मेरी कोहनियां चौड़ी रहनी चाहिए या आगे आनी चाहिए?

उन्हें थोड़ा आगे और आराम की स्थिति में रखें। उन्हें चौड़ा फैलाने से आमतौर पर कंधे ऊपर उठ जाते हैं और स्ट्रेच की गुणवत्ता कम हो जाती है।

क्या मैं इसे खड़े होने के बजाय बैठकर कर सकता हूँ?

हाँ। यदि आप गर्दन और कंधे की स्थिति को बनाए रखते हुए संतुलन की कम मांग चाहते हैं, तो बैठने वाला संस्करण अच्छा काम करता है।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

दोबारा शुरू करने से पहले 15 से 30 सेकंड का एक छोटा, स्थिर होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है।

अगर मुझे खोपड़ी के आधार पर चुभन महसूस हो तो क्या करें?

तुरंत पीछे हटें और रेंज कम करें। उस भावना का मतलब आमतौर पर यह होता है कि गर्दन खिंचने के बजाय दब रही है।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब है?

यह अपर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद, कंप्यूटर पर लंबे समय तक काम करने के बाद, या जब भी कंधे ऊपर उठे हुए और जकड़े हुए महसूस हों, तब अच्छा काम करता है।