साइड लैट स्ट्रेच
साइड लैट स्ट्रेच एक खड़े होकर किया जाने वाला ओवरहेड साइड स्ट्रेच है जो लैट्स, पसलियों के पिंजरे के किनारे और कंधे के ब्लेड के आसपास के ऊतकों को खोलता है। यह रोइंग, पुल-अप्स, प्रेसिंग या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जहाँ ऊपरी शरीर दबा हुआ महसूस होता है और ओवरहेड स्थिति स्थिर हो गई है। चूँकि यह स्ट्रेच दीवार या सीधे सहारे का उपयोग करता है, यह आपको एक स्पष्ट आधार देता है जबकि आप एक बार में एक तरफ को लंबा करते हैं।
दीवार, खंभे या रैक के बगल में खड़े होकर शुरुआत करें और दोनों हाथों को ऊपर उठाकर किनारे या ऊर्ध्वाधर सतह को पकड़ें। हाथों को लंबा रखें, यदि आवश्यक हो तो हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रखें, और पैरों को इतनी दूर ले जाएं कि झुकना शुरू करने से पहले ही आपके धड़ में हल्का खिंचाव महसूस हो। लक्ष्य आपके हाथों से पसलियों के पिंजरे के माध्यम से और कूल्हे के बाहर तक एक लंबी रेखा बनाना है, न कि कमर से तेजी से मुड़ना।
एक बार जब आप तैयार हो जाएं, तो सांस छोड़ें और कूल्हों को दीवार से दूर जाने दें जबकि छाती मुख्य रूप से सामने की ओर रहे। कंधों को अपने कानों से दूर रखें और सांस लेते समय पसलियों के पिंजरे के खिंचे हुए हिस्से को फैलने दें। आपको खिंचाव मुख्य रूप से लैट, बगल, ऑब्लिक और धड़ के बाहरी हिस्से में महसूस होना चाहिए, जिसमें सहायक हाथ और कंधा स्थिति को व्यवस्थित रखने के लिए पर्याप्त सक्रिय रहें।
यह स्ट्रेच ऊपरी शरीर के सेट के बीच वार्म-अप के रूप में या कूल-डाउन के रूप में उपयोगी है जब आप आक्रामक उछाल के बिना ओवरहेड रेंज को बहाल करना चाहते हैं। यदि एक तरफ दूसरी तरफ से अधिक सख्त महसूस होता है, तो यह भी मदद कर सकता है, क्योंकि दीवार आपको एक संदर्भ देती है कि कंधे में चुभन शुरू होने या पीठ के निचले हिस्से के हावी होने से पहले आप कितनी दूर झुक सकते हैं।
स्ट्रेच को सुचारू और नियंत्रित रखें। यदि कंधा जाम महसूस हो, तो हाथों को नीचे लाएं, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या दीवार के करीब कदम रखें। यदि पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे, तो रेंज को छोटा करें और बगल में गिरने के बजाय पसलियों को ऊपर और बाहर उठाने के बारे में सोचें। साइड लैट स्ट्रेच का सबसे अच्छा संस्करण लंबा, शांत और साइड बॉडी के लिए विशिष्ट महसूस होता है, न कि जोड़ के माध्यम से जबरदस्ती किया गया।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- दीवार, खंभे या रैक के बगल में खड़े हों और दोनों हाथों को ऊपर उठाकर किनारे या ऊर्ध्वाधर सतह पर रखें।
- यदि आवश्यक हो तो हाथों को एक-दूसरे के ऊपर रखें और कोहनियों को बिना जोर से लॉक किए सीधा रखें।
- पैरों को दीवार से थोड़ी दूरी पर रखें ताकि आपके धड़ का किनारा पहले से ही हल्का खिंचाव महसूस करे।
- झुकने की तैयारी करते समय अपनी छाती को मुख्य रूप से सामने की ओर रखें और अपने कंधों को नीचे रखें।
- सांस छोड़ें और काम करने वाली तरफ लैट और साइड रिबकेज को लंबा करने के लिए अपने कूल्हों को दीवार से दूर ले जाएं।
- बिना मुड़े स्ट्रेच को बनाए रखें, ऊपरी हाथ को लंबा रहने दें जबकि स्ट्रेच वाली तरफ पसलियां खुलें।
- होल्ड के लिए खिंचे हुए हिस्से में धीरे-धीरे सांस लें, फिर केवल तभी थोड़ा और गहरा करें यदि कंधा आरामदायक रहे।
- कूल्हों को वापस दीवार की ओर लाएं, हाथों को छोड़ें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- स्ट्रेच को साइड रिबकेज और बगल में रखें; यदि आप इसे मुख्य रूप से कंधे के सामने महसूस करते हैं, तो हाथ की स्थिति को नीचे करें।
- बाहरी पैर का एक छोटा सा आगे का कदम आपको दीवार से दूर घूमने और लैट से तनाव चुराने से रोक सकता है।
- कमर से तेजी से मुड़ने के बजाय कूल्हों को दीवार से दूर जाने दें।
- यदि आपका कंधा ऊपर की ओर खिंचता है, तो रीसेट करें और आगे झुकने से पहले इसे सक्रिय रूप से नीचे खींचें।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ने से अक्सर पीठ के निचले हिस्से को शांत रहने में मदद मिलती है और स्ट्रेच वहीं होता है जहां इसे होना चाहिए।
- पसलियों को हाथ से दूर गिराने और साइड-बॉडी स्ट्रेच को गहरा करने में मदद करने के लिए धीमी सांस छोड़ें।
- सुन्नता, झुनझुनी या कंधे में चुभन महसूस होने से पहले रुक जाएं।
- दोनों पक्षों का सावधानीपूर्वक मिलान करें; सख्त पक्ष को कम होल्ड और दीवार से थोड़ी दूरी की आवश्यकता हो सकती है।
- वर्कआउट के बाद कूलडाउन के लिए, उछालने या पल्स करने के बजाय अंतिम रेंज को अधिक समय तक रोकें।
- यह एक स्ट्रेच है, ताकत बढ़ाने वाली चाल नहीं, इसलिए नियंत्रण प्रयास के बजाय स्थिति और सांस लेने से आता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
साइड लैट स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से लैटिसिमस डॉर्सी और पसलियों के पिंजरे के किनारे को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक, कंधे और कंधे के ब्लेड के आसपास के ऊतकों की मदद मिलती है।
क्या मुझे दीवार की आवश्यकता है या मैं रैक का उपयोग कर सकता हूँ?
एक दीवार, रैक, खंभा, या अन्य मजबूत ऊर्ध्वाधर सहारा अच्छी तरह से काम करता है जब तक कि आप इसे ओवरहेड पकड़ सकें और फिसले बिना दूर झुक सकें।
क्या साइड लैट स्ट्रेच के दौरान दोनों हाथ सीधे रहने चाहिए?
हाँ, हाथों को लंबा रखें ताकि स्ट्रेच कोहनी के मुड़ने या प्रेस में बदलने के बजाय साइड बॉडी के माध्यम से चले।
मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?
आपको इसे बाहरी रिबकेज के साथ, बगल के नीचे, और स्ट्रेच वाली तरफ धड़ के किनारे नीचे महसूस करना चाहिए।
इस स्ट्रेच में मेरा कंधा चुभता हुआ क्यों महसूस होता है?
हाथ शायद बहुत ऊंचे हैं, आप कंधे उचका रहे हैं, या आप बहुत दूर झुक रहे हैं। पकड़ को नीचे करें, कंधे को नीचे खींचें, और रेंज को छोटा करें।
क्या शुरुआती लोग साइड लैट स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि आप बाहरी भार के बजाय शरीर की स्थिति और सांस लेने का उपयोग कर रहे हैं।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
15-30 सेकंड का होल्ड आमतौर पर अच्छी तरह से काम करता है, खासकर यदि आप धीरे-धीरे सांस लेते हैं और रिबकेज को फैलने से रोकते हैं।
मैं इसे मजबूर किए बिना स्ट्रेच को गहरा कैसे बनाऊं?
दीवार से थोड़ा और दूर कदम रखें, पूरी तरह से सांस छोड़ें, और छाती को मुख्य रूप से आगे रखते हुए कूल्हों को दूर जाने दें।
साइड लैट स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
लोग आमतौर पर दीवार से दूर मुड़ जाते हैं या धड़ के किनारे को लंबा करने के बजाय पीठ के निचले हिस्से पर गिर जाते हैं।
क्या मैं ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के बाद साइड लैट स्ट्रेच का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, यह खींचने या दबाने के काम के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जब कंधों और लैट्स को शांत ओवरहेड रीसेट की आवश्यकता होती है।
