बैठकर लोअर ट्रंक एक्सटेंसर लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

बैठकर लोअर ट्रंक एक्सटेंसर लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच, पीठ के निचले हिस्से और धड़ के लिए बैठकर की जाने वाली एक साइड-बेंडिंग स्ट्रेच है। इसका उपयोग शरीर के साइड वाले हिस्से को खोलने, काठ (लम्बर) क्षेत्र में जकड़न को कम करने और इरेक्टर्स, क्वाड्रैटस लम्बरम क्षेत्र और स्ट्रेच किए जा रहे हिस्से के ऑब्लिक मांसपेशियों के साथ एक नियंत्रित खिंचाव पैदा करने के लिए किया जाता है। चूंकि यह व्यायाम बैठकर किया जाता है, इसलिए कूल्हों और पेल्विस को जमीन पर स्थिर रहना चाहिए जबकि रिब केज पेल्विस से दूर जाता है।

झुकाव की गहराई से ज्यादा महत्वपूर्ण सेटअप है। बैठने की एक सीधी स्थिति रीढ़ को लंबा रखती है और स्ट्रेच को गर्दन में दबाव डालने या ऊपरी पीठ को मोड़ने के बजाय सीधे निचले धड़ में केंद्रित करना आसान बनाती है। चाहे आप पालथी मारकर बैठें, दोनों पैरों को फैलाकर बैठें, या एक हाथ को फर्श पर टिकाकर रखें, लक्ष्य एक ही है: पेल्विस को भारी रखें, छाती को खुला रखें और धड़ को नियंत्रण के साथ एक तरफ झुकने दें।

जैसे ही आप झुकें, ऊपर की ओर हाथ फैलाएं और उस तरफ से दूर झुकें जिसे आप स्ट्रेच करना चाहते हैं। विपरीत दिशा को संकुचित होने के बजाय लंबा रहना चाहिए, और ऊपर की ओर फैले हाथ के कंधे को कान से दूर रखना चाहिए। स्ट्रेच का अनुभव कूल्हे से लेकर कमर और पसलियों तक एक सीधी रेखा जैसा होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से में चुभन या गर्दन में खिंचाव जैसा। सांस लेने से पसलियों को फैलने और बिना जोर लगाए स्थिति में ढलने में मदद मिलती है।

यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड वर्क या लंबे समय तक बैठने वाले सत्रों से पहले एक उपयोगी वार्म-अप या मोबिलिटी ड्रिल है। इसका उपयोग स्ट्रेंथ सेट के बीच में या प्रशिक्षण के अंत में भी किया जा सकता है जब पीठ का निचला हिस्सा बार-बार झुकने, फैलने या दबाव के कारण सख्त महसूस हो। इसका सबसे प्रभावी तरीका धीमा, समान और दोनों तरफ संतुलित होना है, जिसमें कोई उछाल या साइड बेंड से बाहर की ओर घुमाव नहीं होना चाहिए।

गति को दर्द रहित रखें और इतना छोटा रखें कि आप नियंत्रण में रहें। यदि फर्श पर बैठने की स्थिति असहज है, तो मुड़े हुए मैट पर बैठें, बेंच का उपयोग करें, या एक हाथ को हल्का सहारा दें जबकि दूसरा हाथ ऊपर की ओर फैला हो। यह व्यायाम जबरदस्ती रेंज बढ़ाने के बारे में नहीं है; यह धड़ के माध्यम से एक स्पष्ट साइड-बेंडिंग रेखा खोजने और पीठ के निचले हिस्से को स्थिर नियंत्रण में आराम देने के बारे में है।

करने का तरीका

• मैट पर बैठें, दोनों सिट बोन्स को जमीन पर टिकाएं और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
• सहारे के लिए एक हाथ को फर्श, पिंडली या बेंच पर रखें और दूसरे हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं।
• झुकना शुरू करने से पहले अपनी छाती को खुला और कंधों को समान स्तर पर रखें।
• पेट के माध्यम से हल्का दबाव बनाएं ताकि झुकते समय पेल्विस भारी रहे।
• अपने धड़ को उस तरफ झुकाएं जिस तरफ का हाथ फर्श पर है, जबकि ऊपर वाला हाथ आपके सिर के ऊपर से चाप (आर्क) बनाए।
• पसलियों को स्ट्रेच वाली तरफ कूल्हे से दूर जाने दें, बिना आगे की ओर मुड़े।
• सबसे आरामदायक स्थिति में रुकें और कमर के किनारे और निचली पसलियों में सांस लें।
• धीरे-धीरे वापस सीधी बैठने की स्थिति में आएं, फिर दूसरी तरफ झुकने की प्रक्रिया दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• झुकने से पहले रिब केज को पेल्विस से ऊपर उठाने के बारे में सोचें, ताकि स्ट्रेच कमर में महसूस हो न कि धड़ के सिकुड़ने से।
• नीचे वाले हाथ को हल्का रखें; यदि आप फर्श पर जोर से धक्का देंगे, तो आप इस गति को स्ट्रेच के बजाय लिफ्ट में बदल देंगे।
• ऊपर वाले हाथ को केवल कोहनी से मोड़ने के बजाय लंबा फैलाएं, अन्यथा शरीर का साइड वाला हिस्सा लंबा होने के बजाय छोटा हो जाएगा।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव महसूस हो, तो ठुड्डी को ऊपर की ओर खींचने के बजाय सिर को फैले हुए हाथ की दिशा में रहने दें।
• छाती को थोड़ा खुला रखें ताकि झुकाव एक ही तल में रहे और आगे की ओर न झुके।
• यदि कूल्हों में जकड़न के कारण पेल्विस पीछे की ओर खिंचता है और सीधा बैठना मुश्किल होता है, तो मुड़े हुए मैट या बेंच पर बैठें।
• स्ट्रेच वाली तरफ पसलियों को नरम करने के लिए धीरे-धीरे सांस छोड़ें और गति के साथ बड़ी रेंज बनाने के लिए जोर न लगाएं।
• पीठ के निचले हिस्से में किसी भी चुभन से पहले रुक जाएं; यह स्ट्रेच व्यापक और लंबा महसूस होना चाहिए, न कि तेज दर्द जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैठकर लोअर ट्रंक एक्सटेंसर लेटरल फ्लेक्सर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पीठ के निचले हिस्से और शरीर के साइड वाले हिस्से को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से लम्बर इरेक्टर्स, क्वाड्रैटस लम्बरम और ऑब्लिक मांसपेशियों के आसपास के क्षेत्र को।

झुकने से पहले मेरे शरीर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

दोनों सिट बोन्स को जमीन पर टिकाकर सीधा बैठें, फिर एक हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं और दूसरे हाथ को फर्श, पिंडली या बेंच पर हल्का सहारा देकर रखें।

क्या मुझे इसे पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए या साइड में?

आपको मुड़े हुए हिस्से की तरफ कमर और पीठ के निचले हिस्से के किनारे पर एक व्यापक खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ में तेज चुभन।

क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि मेरी हैमस्ट्रिंग सख्त हैं?

हाँ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, मुड़े हुए मैट पर बैठें, या बेंच का उपयोग करें ताकि सख्त हैमस्ट्रिंग आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर न खींचें।

क्या मुझे स्ट्रेच करते समय मुड़ना (ट्विस्ट) चाहिए?

नहीं। छाती को मुख्य रूप से सामने की ओर रखें और धड़ को बिना घुमाए साइड में झुकने दें।

मुझे अपने सिर और कंधों के साथ क्या करना चाहिए?

ऊपर की ओर फैले हाथ के कंधे को कान से दूर रखें और सिर को ऊपर की ओर सिकोड़ने के बजाय आराम से रहने दें।

क्या यह वजन उठाने से पहले एक अच्छा वार्म-अप है?

हाँ। यह स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड वर्क या किसी भी ऐसे सत्र से पहले अच्छी तरह काम करता है जहाँ आपके धड़ को हिलने और स्थिर रहने की आवश्यकता होती है।

मैं बिना जोर लगाए स्ट्रेच को अधिक प्रभावी कैसे बनाऊं?

ऊपर वाले हाथ को और अधिक लंबा फैलाएं, स्ट्रेच वाली तरफ की पसलियों में सांस छोड़ें, और झुकने को गहरा करने से पहले थोड़ा और सीधा बैठने का प्रयास करें।