सिटिंग सूमो विद आर्म्स-अप मोबिलिटी स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सिटिंग सूमो विद आर्म्स-अप मोबिलिटी स्ट्रेच एक चौड़े रुख वाला लोअर-बॉडी मोबिलिटी ड्रिल है, जो कूल्हों, एडक्टर्स, टखनों, कंधों और थोरेसिक स्पाइन (छाती के ऊपरी हिस्से की रीढ़) को एक साथ खोलने के लिए शरीर के वजन और एक्सरसाइज मैट का उपयोग करता है। चित्रित स्थिति एक गहरा साइड-शिफ्टेड स्क्वाट स्ट्रेच है: एक पैर मुड़ता है और उस पर भार आता है, दूसरा पैर सीधा रहता है, और दोनों हाथ ऊपर की ओर खिंचे होते हैं ताकि धड़ में लंबाई बनी रहे। यह ताकत बढ़ाने के बजाय सही अलाइनमेंट, नियंत्रित रेंज और स्थिर सांस लेने के बारे में अधिक है।

भले ही नाम 'सिटिंग सूमो' (बैठकर सूमो) स्थिति का सुझाव देता है, लेकिन दिखाई देने वाली गतिविधि एक स्टैंडिंग लेटरल स्क्वाट/मोबिलिटी होल्ड है। इसलिए सेटअप महत्वपूर्ण है। पैरों के बीच इतनी चौड़ाई होनी चाहिए कि कूल्हे पैरों के बीच नीचे जा सकें, मुड़े हुए घुटने को पैर के ऊपर रहने के लिए जगह चाहिए, और ऊपर उठे हुए सीने को बिना आगे झुके खुले रहने के लिए पर्याप्त जगह की आवश्यकता होती है। यदि रुख बहुत संकरा है, तो यह स्ट्रेच एक उपयोगी मोबिलिटी ड्रिल के बजाय संतुलन की लड़ाई बन जाता है।

मुख्य लक्ष्य जमीन पर टिके पैर से लेकर ऊपर उठे हुए उंगलियों के पोरों तक एक लंबी रेखा बनाना है, जबकि पेल्विस (श्रोणि) को व्यवस्थित रखना है। मुड़े हुए पैर पर भार महसूस होना चाहिए, सीधा पैर सक्रिय रहना चाहिए, और धड़ को केवल उतना ही घुमाना चाहिए जितना आप नियंत्रित कर सकें। चूंकि हाथ ऊपर की ओर होते हैं, इसलिए कंधों और ऊपरी पीठ को कूल्हों के साथ तालमेल बिठाना पड़ता है। यह संयोजन इसे स्क्वाट्स, लंजेस, ओवरहेड वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र से पहले एक अच्छा वार्मअप या रिकवरी ड्रिल बनाता है जिसमें कूल्हों के लचीलेपन और धड़ पर नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

स्ट्रेच का उपयोग धीरे-धीरे करें, न कि तुरंत सबसे गहरी स्थिति में आ जाएं। प्रत्येक रेप या होल्ड सहज, दर्द-मुक्त और दोहराने योग्य होना चाहिए। तनाव कम करने के लिए पसलियों और पेट में सांस लें, फिर कूल्हों को थोड़ा और नीचे तभी ले जाएं यदि घुटने, पैर और रीढ़ व्यवस्थित रहें। यह पहले एक पोजिशनिंग ड्रिल है और बाद में रेंज-ऑफ-मोशन ड्रिल।

यदि आप इसका सही उपयोग करते हैं, तो यह एक्सरसाइज आपको जांघ के अंदरूनी हिस्से, कमर, ग्लूट्स और ऊपरी पीठ में अधिक खुलापन महसूस कराएगी, बिना घुटने में चुभन या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले। गतिविधि को सोच-समझकर करें, आराम के लिए मैट का उपयोग करें, और ओवरहेड रीच को स्ट्रेच का हिस्सा मानें, न कि बाद में किया जाने वाला काम।

करने का तरीका

• मैट पर बहुत चौड़े सूमो रुख के साथ खड़े हों और पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपके पास एक तरफ झुकने के लिए जगह हो।
• नीचे झुकने से पहले दोनों हाथों को ऊपर उठाएं, कोहनियों को सीधा रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने कूल्हों को एक पैर की ओर ले जाएं और उस घुटने को मोड़ें जबकि दूसरा पैर सीधा और सक्रिय रहे।
• साइड स्क्वाट में तब तक नीचे जाएं जब तक कि मुड़ी हुई जांघ समानांतर के करीब न हो जाए या जितनी गहराई तक आपकी मोबिलिटी बिना दर्द के अनुमति दे।
• जमीन पर टिकी एड़ी, घुटने और पंजों को संरेखित (अलाइन) रखें ताकि घुटना पैर के बीच के हिस्से के ऊपर रहे।
• नीचे की स्थिति में स्थिर होते समय हाथों को ऊपर और थोड़ा अलग फैलाएं ताकि शरीर के किनारों में लंबाई आए।
• स्ट्रेच के दौरान धीरे-धीरे सांस लें और सीने को फर्श की ओर झुकने से बचाएं।
• थोड़ी देर रुकें, फिर केंद्र में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर से दबाव डालें या नियंत्रण के साथ दूसरी तरफ स्विच करें।

वर्कआउट के सुझाव

• इसे एक साइड-लोडेड स्क्वाट स्ट्रेच समझें, न कि सीधा स्क्वाट; इसका अधिकांश प्रभाव उस कूल्हे से आना चाहिए जो मुड़ रहा है।
• सीधे पैर को सक्रिय रखें, उसे ढीला न छोड़ें, अन्यथा आप एडक्टर स्ट्रेच खो देंगे और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ेगा।
• यदि ओवरहेड रीच के कारण आपकी पीठ में आर्क (धनुष जैसा आकार) बन रहा है, तो हाथों को थोड़ा आगे की ओर नीचे करें जब तक कि पसलियां नीचे न रहें।
• चौड़ा रुख आमतौर पर कूल्हों को पैरों के बीच आसानी से बैठने में मदद करता है, लेकिन बहुत अधिक चौड़ा होने से नियंत्रण कम हो सकता है।
• मुड़े हुए पैर के घुटने को पंजों की सीध में रहने दें ताकि नीचे की स्थिति में जोड़ आरामदायक रहे।
• सपाट पैर को जमीन पर टिकाए रखें; अंदरूनी किनारे पर लुढ़कने का मतलब आमतौर पर है कि पैर का आर्च गिर रहा है।
• दोनों तरफ के बीच धीरे-धीरे चलें ताकि स्ट्रेच सोच-समझकर किया जाए, न कि यह संतुलन का ड्रिल बन जाए।
• यदि जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव के बजाय तेज दर्द महसूस हो, तो रेंज को छोटा करें और गहराई कम रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सिटिंग सूमो विद आर्म्स-अप मोबिलिटी स्ट्रेच सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे और कमर के लचीलेपन को लक्षित करता है, जिसमें एडक्टर्स, ग्लूट्स और धड़ की मजबूत भागीदारी होती है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को कम रेंज का उपयोग करना चाहिए, जरूरत पड़ने पर ही चौड़ा रुख रखना चाहिए, और ओवरहेड रीच को आरामदायक रखना चाहिए।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरी एड़ियां जमीन पर रहनी चाहिए?

काम करने वाली एड़ी को जमीन पर टिका रहना चाहिए ताकि कूल्हा आसानी से नीचे जा सके और घुटना पैर के ऊपर रह सके।

इस स्ट्रेच में हाथ ऊपर क्यों होते हैं?

ओवरहेड रीच लैट्स, पसलियों और थोरेसिक स्पाइन को खोलने में मदद करती है, जबकि साइड स्क्वाट के दौरान धड़ को लंबा रखती है।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती सीने को गोल करना और साइड में झुकते समय घुटनों को अंदर की ओर मुड़ने देना है।

नीचे की स्थिति में मुझे सबसे ज्यादा क्या महसूस होना चाहिए?

आपको मुड़े हुए पैर की तरफ जांघ के अंदरूनी हिस्से, कूल्हे और धड़ के किनारे पर एक लंबा खिंचाव महसूस होना चाहिए।

क्या मैं एक तरफ दूसरी तरफ से ज्यादा देर तक रुक सकता हूँ?

हाँ। यदि एक कूल्हा अधिक सख्त है, तो उस तरफ थोड़ी देर तक रुकना उचित है, बशर्ते स्थिति दर्द-मुक्त रहे।

इस स्ट्रेच के साथ कौन सी एक्सरसाइज अच्छी तरह मेल खाती है?

यह स्क्वाट्स, साइड लंजेस, ओवरहेड प्रेसिंग और अन्य वार्मअप के साथ अच्छी तरह मेल खाती है जिन्हें कूल्हे और थोरेसिक खुलेपन की आवश्यकता होती है।