नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच
नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच गर्दन के पिछले हिस्से की मांसपेशियों, विशेष रूप से सर्वाइकल एक्सटेंसर और ऊपरी ट्रैपेज़ियस क्षेत्र के लिए एक स्वयं-सहायता प्राप्त मोबिलिटी ड्रिल है। यह स्ट्रेच हाथों का उपयोग करके सिर को सहारा देने और ठुड्डी को धीरे से छाती की ओर ले जाने से होता है। यह तब सबसे उपयोगी होता है जब डेस्क पर बैठने, सिर के ऊपर काम करने, भारी वजन खींचने या बार-बार सिर आगे झुकाकर काम करने के कारण गर्दन के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस हो।
सेटअप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह स्ट्रेच व्यवस्थित महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती किया हुआ। सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं और गर्दन को आगे खींचे बिना हाथों को सिर के पीछे रखें। कोहनियां शरीर के सामने रह सकती हैं, लेकिन कंधों को आराम की स्थिति में होना चाहिए ताकि स्ट्रेच गर्दन के पिछले हिस्से में केंद्रित रहे, न कि ऊपरी ट्रैप्स में खिंचाव पैदा करे।
होल्ड के दौरान, लक्ष्य पूरी रीढ़ को मोड़ने के बजाय सर्वाइकल एक्सटेंसर में एक सहज खिंचाव महसूस करना है। एक छोटा सा चिन टक (ठुड्डी को अंदर करना) आमतौर पर जोर से खींचने की तुलना में बेहतर तनाव पैदा करता है। धीरे-धीरे सांस लें, जबड़े को ढीला रखें और स्ट्रेच को धीरे-धीरे खोपड़ी के आधार से गर्दन के ऊपरी हिस्से तक महसूस होने दें। यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो आप सिर को उस तरफ थोड़ा झुका सकते हैं, लेकिन गति को सूक्ष्म और दर्द रहित रखें।
यह स्ट्रेच ऊपरी शरीर के व्यायाम के बाद, काम के बीच में, या वार्मअप के हिस्से के रूप में बहुत अच्छा है जब गर्दन में जकड़न महसूस हो। इसका उद्देश्य जकड़न को शांत करना है, न कि उसे बढ़ाना। किसी भी तेज दर्द, चक्कर आने, झुनझुनी या दर्द फैलने जैसे लक्षणों पर तुरंत रुक जाएं, और हाथों का दबाव इतना हल्का रखें कि गर्दन की मांसपेशियां खुद खिंचाव का काम करें। सही तरीके से उपयोग करने पर, यह पोस्चर और गर्दन के आराम के लिए एक सरल रिसेट है, न कि रेंज-ऑफ-मोशन का कोई कठिन परीक्षण।
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करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और घुटनों को ढीला रखें।
- अपनी उंगलियों को आपस में फंसाएं या दोनों हाथों को खोपड़ी के ठीक ऊपर सिर के पीछे रखें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे रखें और कंधों को चौड़ा फैलाने के बजाय आराम की स्थिति में रखें।
- सांस छोड़ें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए अपनी ठुड्डी को धीरे से छाती की ओर झुकाएं।
- हाथों से केवल हल्का सहारा दें; सिर को जोर से न खींचें और न ही झटके से आगे लाएं।
- स्ट्रेच को वहां रोकें जहां आपको खोपड़ी के आधार और ऊपरी गर्दन में खिंचाव महसूस हो।
- जबड़े को ढीला रखते हुए और पसलियों को सीधा रखते हुए 15 से 30 सेकंड तक धीरे-धीरे सांस लें।
- वापस आने के लिए, पहले हाथों को हटाएं, फिर सिर को एक सहज गति में वापस सामान्य स्थिति में लाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- पूरी ऊपरी पीठ को आगे मोड़ने के बजाय एक छोटा 'डबल चिन' बनाने के बारे में सोचें।
- हाथों को निष्क्रिय रखें ताकि गर्दन स्ट्रेचिंग का काम करे, न कि भुजाएं।
- सिर को जोर से खींचने की तुलना में ठुड्डी को हल्का सा अंदर करना आमतौर पर बेहतर स्ट्रेच देता है।
- स्ट्रेच को गर्दन के ऊपरी हिस्से में केंद्रित रखने के लिए कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर रहने दें।
- जबड़े और जीभ को आराम दें; उन्हें भींचने से अक्सर गर्दन की मांसपेशियां और सख्त हो जाती हैं।
- ऊपरी ट्रैप्स पर दबाव कम करने के लिए लंबी सांस छोड़ें।
- यदि स्ट्रेच कंधों में महसूस हो, तो खिंचाव कम करें और गति को छोटा रखें।
- यदि आपको चक्कर आना, झुनझुनी या खोपड़ी के आधार पर तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नेक एक्सटेंसर स्ट्रेच का मुख्य लक्ष्य क्या है?
यह मुख्य रूप से गर्दन के पिछले हिस्से की सर्वाइकल एक्सटेंसर मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे ऊपरी ट्रैपेज़ियस और खोपड़ी के आधार के पास के क्षेत्र में गहरा खिंचाव होता है।
मेरे हाथ सिर के पीछे क्यों हैं?
हाथ सिर को हल्का सहारा देने के लिए हैं ताकि आप चिन टक को नियंत्रित कर सकें। उन्हें स्ट्रेच को निर्देशित करना चाहिए, न कि गर्दन को आगे खींचना चाहिए।
क्या मुझे अपनी कोहनियों को जोर से नीचे खींचना चाहिए?
नहीं। कोहनियों को थोड़ा आगे और आराम की स्थिति में रहने दें। उन्हें जबरदस्ती नीचे खींचने से यह गर्दन के स्ट्रेच के बजाय कंधे का तनाव बन जाता है।
मुझे इस स्ट्रेच को कितनी देर तक बनाए रखना चाहिए?
15 से 30 सेकंड का होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि आप अधिक राहत चाहते हैं तो कुछ राउंड दोहराएं, लेकिन हर होल्ड को हल्का रखें।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, बशर्ते खिंचाव हल्का हो और ठुड्डी छाती की ओर केवल थोड़ी दूरी तक ही जाए।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती सिर को जोर से आगे खींचना या पूरे ऊपरी शरीर को मोड़ना है। स्ट्रेच गर्दन से आना चाहिए, न कि रीढ़ को जोर से मोड़ने से।
क्या मैं इसे खड़े होने के बजाय बैठकर कर सकता हूँ?
हाँ। यदि आप संतुलन की कम मांग चाहते हैं तो बैठकर किया गया संस्करण भी अच्छा काम करता है। वही पोस्चर संकेत रखें: सीधी रीढ़, ढीले कंधे और हल्का चिन टक।
किसे इस मूवमेंट के साथ सावधानी बरतनी चाहिए?
गर्दन की हालिया चोट, चक्कर आना, सुन्नता, झुनझुनी या हाथ में दर्द फैलने वाले किसी भी व्यक्ति को इस स्ट्रेच का उपयोग करने से पहले जांच करानी चाहिए।
