नेक फ्लेक्सर स्ट्रेच
नेक फ्लेक्सर स्ट्रेच गर्दन के सामने के हिस्से के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। चित्र में, लिफ्टर सीधे खड़ा है, हाथ माथे को सहारा दे रहे हैं, कोहनियां खुली हैं, और सिर को धीरे से पीछे की ओर ले जाया गया है ताकि गर्दन के सामने और किनारे के ऊतक शरीर के बाकी हिस्सों को झुकाए बिना खिंच सकें। यह एक छोटी सी गति है, लेकिन इसका सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्रेच की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि पसलियां अपनी जगह पर हैं या नहीं, कंधे तनावमुक्त हैं या नहीं, और ठुड्डी को जबरदस्ती करने के बजाय सुचारू रूप से ले जाया जा रहा है या नहीं।
यह स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब डेस्क वर्क, लंबे समय तक नीचे देखने, या ऐसी ट्रेनिंग पोजीशन के कारण गर्दन के सामने का हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस होता है जिसमें सिर आगे और छाती बंद रहती है। लक्ष्य सिर को जितना संभव हो उतना पीछे की ओर मोड़ना नहीं है। लक्ष्य गर्दन के माध्यम से एक नियंत्रित खिंचाव पैदा करना है जबकि धड़ स्थिर रहे। इसका मतलब आमतौर पर पैरों को जमीन पर टिकाए रखना, कोर को हल्का सा सक्रिय रखना और सिर हिलाते समय पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा काम करने से रोकना है।
एक अच्छा रेप गले के सामने, स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड क्षेत्र और आसपास के गर्दन के ऊतकों में एक शांत खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ में चुभन या जबड़े में तनाव जैसा। हाथ रेंज को निर्देशित और नियंत्रित करने के लिए हैं, न कि सिर को जबरदस्ती अंत तक खींचने के लिए। यदि स्ट्रेच तेज हो जाता है, यदि जबड़ा भिंच जाता है, या यदि कंधे ऊपर उठने लगते हैं, तो रेंज बहुत आक्रामक है और इसे तुरंत कम कर दिया जाना चाहिए।
नेक फ्लेक्सर स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन या मोबिलिटी सत्र के हिस्से के रूप में करें जब भी गर्दन को हल्के रिसेट की आवश्यकता हो। यह अकेले या छाती खोलने और ऊपरी पीठ की मोबिलिटी एक्सरसाइज के साथ अच्छी तरह काम करता है। मैट वैकल्पिक है, लेकिन स्थिर खड़े होना मायने रखता है। गति को धीमा रखें, समान रूप से सांस लें, और उस बिंदु पर रुकें जहां स्ट्रेच सुचारू और नियंत्रित रहे, न कि सर्वाइकल स्पाइन के माध्यम से जबरदस्ती झुकने में बदल जाए।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और अपना वजन दोनों पैरों पर केंद्रित रखें।
- अपनी उंगलियों को आपस में फंसाएं और अपनी हथेलियों को अपने माथे पर, भौंहों की रेखा के ठीक ऊपर रखें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर खोलें और अपने कंधों को ऊपर सिकोड़ने के बजाय नीचे रखें।
- अपनी पसलियों को धीरे से अंदर की ओर खींचें ताकि खिंचाव गर्दन से आए, न कि पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से।
- धीरे से सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए सिर को हाथों में पीछे की ओर जाने दें।
- गति को छोटा और सुचारू रखें जब तक कि आप गर्दन के सामने के हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस न करें।
- माथे पर जोर से दबाव डाले बिना अंतिम स्थिति को एक या दो शांत सांसों के लिए रोकें।
- धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में लौटें, फिर नियंत्रित होल्ड की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- हाथों से केवल हल्का दबाव डालें; उन्हें सिर को निर्देशित करना चाहिए, न कि जबरदस्ती पीछे धकेलना चाहिए।
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ने लगे, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें और जारी रखने से पहले अपनी पसलियों को रीसेट करें।
- जबड़े को ढीला रखें और दांतों को न भिंचें ताकि खिंचाव चेहरे के बजाय गर्दन में ही रहे।
- एक कठिन एंड-रेंज स्थिति जो खोपड़ी के आधार पर चुभन पैदा करती है, उससे बेहतर एक छोटी रेंज है।
- स्ट्रेच को होल्ड करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि गर्दन के सामने के हिस्से को आराम मिल सके।
- यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो सिर को बिना घुमाए उस तरफ थोड़ा और पीछे जाने दें।
- कोहनियों को आगे की ओर न झुकने दें; कोहनी की चौड़ी स्थिति छाती को खुला और गर्दन को लंबा रखने में मदद करती है।
- यदि आपको चक्कर आना, तेज दर्द, या हाथ में खिंचाव महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नेक फ्लेक्सर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से गर्दन के सामने की मांसपेशियों और कोमल ऊतकों को लंबा करता है, विशेष रूप से स्टर्नोक्लेइडोमास्टॉइड और आसपास की गर्दन की संरचनाओं को।
मेरे हाथ मेरे माथे पर क्यों हैं?
हाथ एक गाइड और लिमिटर के रूप में कार्य करते हैं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि गर्दन पर जोर डाले बिना सिर कितना पीछे जाता है।
क्या मुझे इसे अपने गले में महसूस करना चाहिए?
आपको गर्दन के सामने एक हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि गले में तेज चुभन या रीढ़ में जकड़न।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोगों को रेंज छोटी रखनी चाहिए, हाथों से हल्का दबाव डालना चाहिए, और स्ट्रेच के आक्रामक महसूस होने से काफी पहले रुक जाना चाहिए।
मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?
लगभग 10 से 20 सेकंड का छोटा होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, खासकर यदि आप इसे मोबिलिटी रिसेट के रूप में उपयोग कर रहे हैं।
सबसे आम गलती क्या है?
सामान्य गलती गर्दन को बहुत अधिक फैलाना है जबकि पसलियां बाहर निकल जाती हैं और पीठ का निचला हिस्सा मुड़ जाता है, जो स्ट्रेच को पूरे शरीर के मुआवजे में बदल देता है।
क्या मैं इसे दिन भर डेस्क पर बैठने के बाद कर सकता हूँ?
हाँ, यह एक अच्छा विकल्प है जब लंबे समय तक आगे या नीचे देखने के कारण गर्दन जकड़ी हुई महसूस होती है।
अगर यह असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
रेंज कम करें, हाथों का दबाव नरम करें, और ठुड्डी और गले को आराम दें; यदि असुविधा तेज बनी रहती है या चक्कर आते हैं, तो रुक जाएं।
