नेक फ्लेक्सर और रोटेशनल स्ट्रेच

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: व्यायाम मैट

नेक फ्लेक्सर और रोटेशनल स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली गर्दन की गतिशीलता का अभ्यास है, जिसमें गर्दन के सामने और किनारे के हिस्से को खींचने के लिए हाथ से हल्का सहारा लिया जाता है। चित्र में दिखाए गए तरीके में, धड़ सीधा रहता है जबकि सिर को नियंत्रित तरीके से साइड बेंड (झुकाव) और हल्की रोटेशन (घुमाव) के साथ घुमाया जाता है। इसका लक्ष्य बहुत अधिक खिंचाव पैदा करना नहीं है, बल्कि कंधों को ऊपर उठाए बिना या जबड़े को तनावग्रस्त किए बिना गर्दन की मांसपेशियों में स्पष्ट खिंचाव महसूस करना है।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब डेस्क वर्क, ट्रेनिंग पोस्चर, या बार-बार ऊपर की ओर काम करने या खींचने वाले काम के कारण गर्दन में जकड़न महसूस हो। आपके द्वारा चुने गए सटीक कोण के आधार पर, यह स्ट्रेच स्टर्नोक्लेइडोमैस्टॉइड, स्केलेन्स, अपर ट्रैपेज़ियस और आसपास की मांसपेशियों पर जोर दे सकता है। यहाँ छोटे बदलाव मायने रखते हैं: थोड़ी सी ठुड्डी को अंदर करना, हल्का सा मोड़ना, या थोड़ा और साइड बेंड करना यह बदल सकता है कि तनाव कहाँ महसूस हो रहा है। इसीलिए, मूवमेंट शुरू करने से पहले आपकी स्थिति स्थिर होनी चाहिए।

इसका सबसे अच्छा तरीका नियंत्रित और हल्का है। एक हाथ सिर पर गाइड के रूप में रहता है, लीवर के रूप में नहीं। आपको महसूस होना चाहिए कि गर्दन धीरे-धीरे खुल रही है, जबकि विपरीत कंधा नीचे रहे और छाती शांत रहे। यदि आप जोर से खींचते हैं, कंधे उचकाते हैं, या अधिक रेंज दिखाने के लिए धड़ को मोड़ते हैं, तो स्ट्रेच उपयोगी होने के बजाय हानिकारक हो सकता है। चित्र में खड़े होकर करने वाला संस्करण दिखाया गया है, इसलिए मैट अनिवार्य नहीं है, वैकल्पिक है।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप के दौरान, भारी वजन उठाने के बाद, या मोबिलिटी ब्लॉक के हिस्से के रूप में करें जब आप चाहते हैं कि गर्दन अधिक स्वतंत्र रूप से और आराम से चले। रेंज को दर्द-मुक्त रखें, धीरे-धीरे सांस लें, और जिस नियंत्रण के साथ स्ट्रेच शुरू किया था, उसी के साथ वापस आएं। यह एक सटीक मोबिलिटी ड्रिल है, न कि गर्दन को जोर से मोड़ने वाला अभ्यास, इसलिए जीत एक साफ और दोहराने योग्य स्थिति है, न कि सबसे गहरा कोण।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी रीढ़ को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें।
• एक हाथ को हल्के से अपने सिर के ऊपर रखें और दूसरे हाथ को अपने बगल में आराम से रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने कंधों को नीचे सेट करें ताकि काम कंधे के बजाय गर्दन करे।
• धीरे-धीरे अपने सिर को एक हल्के साइड बेंड और छोटे रोटेशन के साथ गाइड करें जब तक कि आपको गर्दन के सामने या किनारे पर खिंचाव महसूस न हो।
• हाथ को केवल एक हल्के गाइड के रूप में रखें और सिर को जोर से खींचने से बचें।
• अंतिम स्थिति को बिना कंधे उचकाए, धड़ को मोड़े या जबड़े को भींचे हुए बनाए रखें।
• स्ट्रेच के दौरान धीरे-धीरे और समान रूप से सांस लें।
• उसी नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फिर यदि आवश्यक हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने हाथ का दबाव हल्का रखें; खिंचाव स्थिति से आना चाहिए, बल से नहीं।
• शुरू करने से पहले विपरीत कंधे को नीचे गिराएं ताकि ऊपरी ट्रैप मांसपेशी पर जोर न पड़े।
• ठुड्डी को थोड़ा अंदर करने से आपको गर्दन के सामने का हिस्सा खोजने में मदद मिल सकती है, बजाय इसके कि आप पीछे की ओर झुकें।
• यदि खिंचाव जबड़े या कान के पीछे महसूस हो, तो रोटेशन और साइड बेंड को कम करें।
• अपनी छाती को सीधा रखें ताकि आप अतिरिक्त रेंज दिखाने के लिए ऊपरी पीठ को न मोड़ें।
• होल्ड में स्थिर होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें; इससे अक्सर गर्दन थोड़ी और ढीली हो जाती है।
• समानता पाने के लिए सख्त तरफ जोर से खींचकर स्ट्रेच न करें।
• यदि स्ट्रेच तेज दर्द, झुनझुनी, चक्कर आना, या चुभन जैसी संवेदना में बदल जाए तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

नेक फ्लेक्सर और रोटेशनल स्ट्रेच किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के सामने और किनारे के हिस्से को लक्षित करता है, विशेष रूप से स्टर्नोक्लेइडोमैस्टॉइड, स्केलेन्स और गर्दन के ऊपरी ऊतकों को।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए मैट की आवश्यकता है?

नहीं। चित्र में खड़े होकर करने वाला संस्करण दिखाया गया है, इसलिए आपको केवल इतनी जगह चाहिए कि आप सीधे खड़े हो सकें और अपने सिर को स्वतंत्र रूप से घुमा सकें।

मुझे अपने सिर को कितनी जोर से खींचना चाहिए?

बहुत हल्के से। आपके हाथ को स्ट्रेच को गाइड करना चाहिए, उसे मजबूर नहीं करना चाहिए।

क्या स्ट्रेच के दौरान मेरे कंधे हिलने चाहिए?

नहीं। दोनों कंधों को आराम से और नीचे रखें ताकि खिंचाव गर्दन में ही रहे, न कि ऊपरी ट्रैप मांसपेशी में जाए।

क्या शुरुआती लोग इसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हाँ, जब तक कि रेंज छोटी हो, खिंचाव हल्का हो, और स्ट्रेच दर्द-मुक्त रहे।

मुझे खिंचाव सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे गर्दन के किनारे और सामने की तरफ महसूस करना चाहिए, कभी-कभी ऊपरी कंधे की रेखा के पास यदि कोण अधिक हो।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

एक छोटा नियंत्रित होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है, केंद्र में वापस आने से पहले एक या दो शांत सांसें लें।

इस स्ट्रेच को करते समय मुझे किन चीजों से बचना चाहिए?

सिर को झटके से खींचने, धड़ को मोड़ने, कंधों को उचकाने, या तेज दर्द या झुनझुनी महसूस होने पर जोर लगाने से बचें।