असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: व्यायाम मैट

असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली गर्दन की गतिशीलता का व्यायाम है, जिसमें एक हाथ का उपयोग सिर को धीरे-धीरे तिरछा घुमाने के लिए किया जाता है। इसका उद्देश्य गर्दन के पिछले और साइड के हिस्से को लंबा करना है, न कि भार उठाने वाली ताकत बनाना, इसलिए दबाव हल्का होना चाहिए और गति शुरू से अंत तक सहज महसूस होनी चाहिए।

चित्र में स्ट्रेच को सीधे खड़े होकर दिखाया गया है, जिसमें धड़ स्थिर है और कंधे आराम की स्थिति में हैं। यह मुद्रा महत्वपूर्ण है क्योंकि सर्वाइकल स्पाइन (गर्दन की हड्डी) तब सबसे अच्छी तरह से चलती है जब पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी होती हैं और स्ट्रेच वाली तरफ का कंधा ऊपर की ओर नहीं उठता। यदि शरीर अतिरिक्त रेंज पाने के लिए मुड़ता है, तो स्ट्रेच गर्दन पर केंद्रित होने के बजाय पूरे शरीर के मुआवजे (कंपनसेशन) में बदल जाता है।

असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच तब उपयोगी होता है जब डेस्क वर्क, लंबी ड्राइव, भारी वजन उठाने वाले सत्रों या सामान्य प्रशिक्षण के बाद गर्दन के ऊपरी हिस्से में जकड़न महसूस होती है, जिससे ट्रैप्स और लेवेटर स्कैपुला में कसाव महसूस होता है। हाथ को एक गाइड रेल की तरह काम करना चाहिए, जो जबड़े को खींचे या दबाए बिना सिर को एक आरामदायक अंतिम स्थिति तक ले जाने में मदद करे। थोड़ा सा रोटेशन और हल्का साइड-बेंड आमतौर पर गर्दन के किनारे पर स्पष्ट स्ट्रेच पैदा करने के लिए पर्याप्त होता है।

चूंकि गर्दन संवेदनशील होती है, इसलिए इस व्यायाम को दर्द-मुक्त सीमा के भीतर ही करना चाहिए। लक्ष्य ऊतकों को लंबा करना है, न कि हर बार जबरदस्ती बड़ा कोण बनाना। यदि आपको चुभन, चक्कर आना, झुनझुनी या सिरदर्द जैसा महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और रेंज को कम करें या उस दिन के लिए स्ट्रेच छोड़ दें।

सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच एक सरल रिसेट है जिसे वार्म-अप में, सेट के बीच में, या वर्कआउट के अंत में शामिल किया जा सकता है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप स्थिति को शांति से बनाए रखते हैं, सामान्य रूप से सांस लेते हैं, और दूसरी तरफ स्विच करने से पहले सिर को नियंत्रित तरीके से वापस न्यूट्रल स्थिति में लाते हैं। सबसे प्रभावी संस्करण वह नहीं है जो सबसे गहरा हो; बल्कि वह है जिसे आप बिना कंधे उचकाए, बिना तनाव के, या बिना जबड़े को भींचे दोनों तरफ समान रूप से दोहरा सकते हैं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला रखें ताकि आप बिना डगमगाए संतुलन बना सकें।
• एक हाथ को अपने सिर के किनारे, कनपटी या जबड़े की रेखा पर रखें और कोहनी को बाहर की ओर निकालने के बजाय नीचे की ओर रखें।
• स्ट्रेच शुरू करने से पहले विपरीत कंधे को नीचे रखें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
• सांस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने सिर को स्ट्रेच वाली तरफ तिरछा घुमाएं जब तक कि आपको गर्दन के किनारे और पीछे तनाव महसूस न हो।
• केवल हल्के हाथ के दबाव का उपयोग करें ताकि सिर आपके साथ चले, न कि उसे जोर से खींचा जाए।
• जबड़े को आराम की स्थिति में रखते हुए और पसलियों को स्थिर रखते हुए अंतिम स्थिति को निर्धारित समय तक बनाए रखें।
• पहले दबाव कम करें, फिर सिर को एक सहज, नियंत्रित तरीके से वापस न्यूट्रल स्थिति में लाएं।
• दूसरी तरफ भी दोहराएं ताकि गर्दन के दोनों हिस्सों को समान रूप से व्यायाम मिले।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रेच वाली तरफ के कंधे को भारी रहने दें; यदि यह आपके कान की ओर ऊपर उठता है, तो गर्दन पर स्ट्रेच सही तरीके से नहीं हो रहा है।
• दबाव को इतना हल्का रखें कि आपका हाथ एक गाइड की तरह महसूस हो, लीवर की तरह नहीं।
• यदि स्ट्रेच जबड़े के पास बहुत ऊपर महसूस हो, तो रोटेशन की मात्रा कम करें और साइड-बेंड को छोटा रखें।
• ठोड़ी को ऊपर उठाकर अतिरिक्त रेंज पाने की कोशिश न करें; इससे तनाव गर्दन के सामने के हिस्से में चला जाता है।
• अंतिम स्थिति में आते समय सांस छोड़ें ताकि गर्दन का ऊपरी हिस्सा बिना जबरदस्ती के ढीला हो सके।
• यदि आपको गर्दन के स्ट्रेच के दौरान जबड़ा भींचने या ट्रैप्स में तनाव महसूस होता है, तो कम समय के लिए होल्ड करना बेहतर है।
• अपनी छाती को स्थिर रखें और इसे धड़ के घुमाव में बदलने से बचें ताकि अधिक रोटेशन का दिखावा न हो।
• यदि स्ट्रेच से झुनझुनी, चक्कर आना, या हल्का खिंचाव महसूस होने के बजाय तेज चुभन हो, तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच वास्तव में किस हिस्से को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी ट्रैपेज़ियस, लेवेटर स्कैपुला, स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड और उस तरफ के गर्दन के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है जो जकड़ा हुआ महसूस होता है।

क्या मुझे असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच के लिए मैट की आवश्यकता है?

नहीं। स्ट्रेच को खड़े होकर दिखाया गया है, इसलिए मुख्य आवश्यकता केवल इतनी जगह है कि आप अपने पैर जमा सकें और धड़ को सीधा रख सकें।

मुझे अपने सिर पर कितना जोर लगाना चाहिए?

बहुत हल्का। हाथ को केवल गर्दन को रोटेट करने और साइड-बेंड स्थिति में लाने में मदद करनी चाहिए, न कि स्ट्रेच को जबरदस्ती गहरा करना चाहिए।

क्या असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच के दौरान मेरा कंधा नीचे रहना चाहिए?

हाँ। यदि स्ट्रेच वाली तरफ का कंधा ऊपर उठता है, तो रेंज कम करें और स्ट्रेच को दोबारा होल्ड करने से पहले स्थिति को ठीक करें।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

15-30 सेकंड का होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। यदि आपकी गर्दन आसानी से परेशान हो जाती है या आप वजन उठाने से पहले वार्म-अप कर रहे हैं, तो कम समय का उपयोग करें।

क्या असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ, जब तक गति छोटी रहे और दबाव हल्का रहे। शुरुआती लोगों को कभी भी दर्द में नहीं जाना चाहिए या बड़ी रेंज पाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

मुझे यह अपनी गर्दन के एक तरफ अधिक क्यों महसूस होता है?

वह हिस्सा आमतौर पर अधिक जकड़ा हुआ होता है, इसलिए वहां स्ट्रेच अधिक महसूस होता है। यह अहसास चुभन के बजाय हल्का, खिंचाव वाला होना चाहिए।

मुझे असिस्टेड रोटेटिंग नेक स्ट्रेच कब नहीं करना चाहिए?

यदि गर्दन की गति से तेज दर्द, सुन्नता, झुनझुनी, चक्कर आना या सिरदर्द जैसा महसूस हो तो इसे न करें, और यदि ये लक्षण बने रहते हैं तो जांच करवाएं।