एक्सटेंशन और इंक्लिनेशन नेक स्ट्रेच

शरीर का भाग: गर्दन

मांसपेशी: गर्दन

उपकरण: व्यायाम मैट

एक्सटेंशन और इंक्लिनेशन नेक स्ट्रेच गर्दन की गतिशीलता के लिए एक स्टैंडिंग ड्रिल है, जो गर्दन के सामने और किनारे के हिस्से को लंबा करने के लिए हल्के पीछे की ओर झुकाव और साइड इंक्लिनेशन (झुकाव) को जोड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब डेस्क वर्क, ड्राइविंग, प्रेसिंग या सिर के ऊपर वजन उठाने के कारण गर्दन में जकड़न महसूस हो, खासकर तब जब आप स्ट्रेच को जबरदस्ती खींचे बिना गतिशीलता बहाल करना चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह मूवमेंट तभी अच्छी तरह काम करता है जब धड़ स्थिर रहे और कंधे नीचे रहें। फर्श या मैट पर सीधे खड़े हों, पसलियों को पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) के ऊपर रखें, और स्ट्रेच वाली तरफ के कंधे को नीचे रहने दें ताकि गर्दन बिना ऊपरी ट्रैप्स के खिंचे खुल सके। यदि आप कंधों को स्थिर करने के लिए अपने हाथों का उपयोग पीठ के पीछे करते हैं, तो उस दबाव को हल्का और आरामदायक रखें।

यह मूवमेंट एक नियंत्रित खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि झटकेदार गति जैसा। पहले गर्दन को थोड़ा सा पीछे की ओर ले जाएं (एक्सटेंशन), फिर सिर को एक तरफ झुकाएं जब तक कि आपको गर्दन के सामने और किनारे पर हल्का खिंचाव महसूस न हो। कंधे उचकाने, धड़ को मोड़ने या गर्दन की क्षमता से अधिक खिंचाव करने से बचें। धीमी सांस लेने से ऊतकों को नरम होने में मदद मिलती है जबकि आप अंतिम स्थिति में बने रहते हैं।

इस स्ट्रेच का उपयोग वार्मअप, कूलडाउन या त्वरित पोस्चर रीसेट के रूप में करें जब गर्दन का अगला और साइड का हिस्सा टाइट महसूस हो। इसका उद्देश्य ताकत या तीव्रता बढ़ाना नहीं है; लक्ष्य बेहतर गतिशीलता और कम जकड़न है। स्ट्रेच को दर्द-मुक्त रखें, यदि आपको दबाव या चुभन महसूस हो तो रेंज कम करें, और यदि चक्कर आना, झुनझुनी या तेज दर्द हो तो रुक जाएं।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और अपनी रीढ़ को सीधा रखें; अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे हल्के से रखें या अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से लटकने दें।
• अपने कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे रखें ताकि आपकी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना छाती खुली रहे।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपनी ठुड्डी को एक पल के लिए सीधा रखें और अपनी गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करें।
• धीरे-धीरे अपने सिर को कुछ डिग्री पीछे की ओर झुकाएं जब तक कि आपको गर्दन का अगला हिस्सा खुलता हुआ महसूस न हो।
• उस स्थिति से, अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, कान को उस कंधे की ओर लाएं जिसे आप स्ट्रेच करना चाहते हैं।
• विपरीत कंधे को भारी रखें और अपने धड़ को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट केवल गर्दन तक ही सीमित रहे।
• धीरे-धीरे सांस लें और स्ट्रेच को 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, बिना झटके दिए या जबरदस्ती रेंज बढ़ाए।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में वापस आएं, अपने पोस्चर को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• गर्दन की गति को छोटा रखें; सबसे अच्छा स्ट्रेच आमतौर पर कुछ डिग्री के एक्सटेंशन और साइड बेंड से आता है, न कि अधिकतम रेंज से।
• स्ट्रेच वाली तरफ के कंधे को भारी रहने दें ताकि ऊपरी ट्रैपेज़ियस मांसपेशी मूवमेंट को न चुराए।
• यदि गले या गर्दन के सामने के हिस्से में चुभन महसूस हो, तो अधिक साइड इंक्लिनेशन जोड़ने से पहले पीछे की ओर झुकाव को कम करें।
• गर्दन की अतिरिक्त गतिशीलता दिखाने के लिए छाती को बाहर निकालने के बजाय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• होल्ड में स्थिर होते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि जबड़ा और गर्दन आराम की स्थिति में रहें।
• नाक को बहुत ज्यादा साइड में मोड़ने से बचें; यह एक नियंत्रित झुकाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि पूरी तरह से रोटेशन।
• यदि आप केवल सिर को हिलाने के बजाय अपने धड़ को झुकाने की प्रवृत्ति रखते हैं, तो दर्पण या दीवार का उपयोग करें।
• यदि आपको झुनझुनी, चक्कर आना या तेज दर्द महसूस हो तो तुरंत रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक्सटेंशन और इंक्लिनेशन नेक स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से गर्दन के सामने और किनारे के हिस्से को लक्षित करता है, जिसमें स्टर्नोक्लीडोमैस्टॉइड, स्केलेन्स और गर्दन के ऊपरी हिस्से के आसपास के ऊतक शामिल हैं।

क्या यह स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है?

नहीं। यह एक गतिशीलता और स्ट्रेचिंग ड्रिल है जिसका उद्देश्य जकड़न को कम करना है, न कि वजन उठाने वाली ताकत बनाना।

क्या मुझे इसे खड़े होकर करना चाहिए या बैठकर?

दोनों काम करते हैं, लेकिन खड़े होने से धड़ को सीधा रखना और कंधों को ऊपर उठने से रोकना आसान हो जाता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

15 से 30 सेकंड का हल्का होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है। लंबे समय तक होल्ड तभी ठीक है जब स्ट्रेच हल्का और आरामदायक बना रहे।

स्ट्रेच के दौरान मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको गर्दन के सामने और किनारे पर हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि रीढ़ या गले पर तेज दबाव।

मेरे कंधे बार-बार क्यों बीच में आ जाते हैं?

आमतौर पर स्ट्रेच वाली तरफ का कंधा उचक जाता है। इसे भारी रखें और धड़ को झुकाए बिना गर्दन को हिलने दें।

क्या मैं इसे प्रेसिंग या डेस्क वर्क के बाद कर सकता हूँ?

हाँ। यह कूलडाउन, पोस्चर रीसेट, या ऊपरी शरीर के वार्मअप के हिस्से के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है जब गर्दन टाइट महसूस हो।

मुझे यह स्ट्रेच कब नहीं करना चाहिए?

यदि एक्सटेंशन या साइड बेंडिंग से चक्कर आना, झुनझुनी, सुन्नता या तेज दर्द होता है तो इसे छोड़ दें, और यदि लक्षण बने रहते हैं तो जांच करवाएं।