हिप सर्कल्स स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

हिप सर्कल्स स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है जो पेल्विस (श्रोणि) को एक नियंत्रित गोलाकार पथ में घुमाने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करती है। छवि में हाथों को कूल्हों पर रखकर एक सीधी मुद्रा, घुटनों में हल्का मोड़, और कमर से झुकने के बजाय कूल्हों को केंद्र रेखा के चारों ओर घुमाते हुए दिखाया गया है। यह इसे कूल्हों को खोलने के लिए एक उपयोगी वार्मअप बनाता है, बिना इस मूवमेंट को बैक बेंड या जल्दबाजी में किए गए ट्विस्ट में बदले।

इसका मुख्य प्रशिक्षण मूल्य हिप जॉइंट में स्पष्ट गति है। जैसे ही आप कूल्हों को घुमाते हैं, ग्लूट्स, हिप रोटेटर्स, एडक्टर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस के चलते समय धड़ को स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करती हैं। यह मूवमेंट बहुत बड़े दायरे में जबरदस्ती करने के बारे में नहीं है। यह एक सहज, दोहराने योग्य घेरा खोजने के बारे में है जो दोनों तरफ आरामदायक रहे और जिसे एक रेप से दूसरे रेप तक नियंत्रित किया जा सके।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि कूल्हों के हिलने के दौरान धड़ को लंबा रहना चाहिए और रिब केज (पसलियों) को बाहर की ओर नहीं निकलना चाहिए। एक स्थिर मुद्रा, घुटनों में हल्का मोड़, और कूल्हों पर हाथ रखने से यह महसूस करना आसान हो जाता है कि क्या पेल्विस डगमगा रहा है, झुक रहा है, या घूम रहा है। यदि ऊपरी शरीर बहुत ज्यादा डगमगाने लगे, तो यह स्ट्रेच हिप मोबिलिटी एक्सरसाइज के बजाय एक कंपनसेशन पैटर्न में बदल जाता है।

धीमी गति का उपयोग करें और पेल्विस के साथ एक घेरा बनाने के बारे में सोचें। कूल्हों को आगे, एक तरफ, पीछे, और दूसरी तरफ से एक निरंतर लूप में घुमाएं। सांस को स्थिर रखें और सांस छोड़ते समय तनावपूर्ण हिस्सों को ढीला होने दें, बिना दायरे को जबरदस्ती बढ़ाए। दोहराव नियंत्रित और समान महसूस होना चाहिए, न कि झटकेदार या चुभन वाला।

हिप सर्कल्स स्ट्रेच वार्मअप, रिकवरी सत्र, या लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सेट के बीच एक अच्छा विकल्प है जब आप कूल्हों की गति को बहाल करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है जो बैठने में बहुत समय बिताते हैं और जिन्हें स्क्वाट्स, लंजेस, हिंज, या दौड़ने के काम से पहले कूल्हों को सक्रिय करने के लिए एक सरल तरीके की आवश्यकता होती है। यदि घेरे का कोई भी हिस्सा कूल्हे के सामने तेज दर्द या चुभन पैदा करता है, तो दायरे को कम करें या रुकें और सेटअप का पुनर्मूल्यांकन करें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर फैलाकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला छोड़ें और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपनी छाती को ऊपर रखते हुए और एड़ियों को जमीन पर टिकाए रखते हुए, अपने कूल्हों को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं।
• पेल्विस को एक तरफ घुमाएं, फिर एक सहज पथ में पीछे की ओर ले जाएं।
• घेरे को दूसरी तरफ से जारी रखें और बिना जल्दबाजी किए सामने की ओर वापस आएं।
• जब कूल्हे काम कर रहे हों तो धड़ को शांत रखें; कंधों के माध्यम से झुकें या जोर से न मोड़ें।
• पहले छोटे, नियंत्रित घेरे बनाएं, फिर केवल तभी घेरे को बड़ा करें यदि कूल्हे सहज और दर्द-मुक्त रहें।
• इच्छित संख्या में घेरे पूरे करने के बाद विपरीत दिशा में दोहराएं।
• अगले सेट या एक्सरसाइज से पहले सीधे खड़े होकर और अपनी मुद्रा को रीसेट करके समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• घेरे को कूल्हों में रखें, न कि पीठ के निचले हिस्से में। यदि आपका रिब केज आगे-पीछे हिल रहा है, तो दायरा शायद बहुत बड़ा है।
• घुटनों को पूरे समय ढीला रहने दें ताकि पेल्विस पैरों को लॉक किए बिना हिल सके।
• दोनों पैरों को फर्श पर समान रूप से दबाएं। यदि एक पैर बार-बार उठ रहा है, तो आपका वजन उस तरफ बहुत अधिक झुक रहा है।
• पेल्विस के बारे में सोचें जैसे कि वह आपके केंद्र के चारों ओर एक सहज घेरा बना रहा है, न कि केवल सीधे आगे और सीधे पीछे धकेल रहा है।
• यदि कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो या मूवमेंट लड़खड़ाने लगे तो छोटे घेरे का उपयोग करें।
• ठोड़ी को तटस्थ रखें और छाती को आराम दें ताकि कूल्हों के घूमने पर गर्दन पर दबाव न पड़े।
• अनावश्यक तनाव को कम करने के लिए घेरे के सबसे कठिन हिस्से से गुजरते समय सांस छोड़ें।
• इतनी धीमी गति से चलें कि आप संतुलन खोए बिना घेरे में कहीं भी रुक सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हिप सर्कल्स स्ट्रेच किस पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हों को लक्षित करता है जबकि ग्लूट्स और कोर पेल्विक सर्कल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या यह खड़े होकर की जाने वाली एक्सरसाइज है या फर्श पर?

यह संस्करण खड़े होकर किया जाता है। छवि में कूल्हों पर हाथों के साथ सीधी मुद्रा दिखाई गई है।

हिप सर्कल्स कितने बड़े होने चाहिए?

छोटे और सहज घेरे से शुरुआत करें। घेरा इतना बड़ा होना चाहिए कि कूल्हों की हलचल महसूस हो, लेकिन इतना बड़ा नहीं कि पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे।

हाथ कूल्हों पर क्यों रखे जाते हैं?

कूल्हों पर हाथ रखने से आपको पेल्विक पथ को महसूस करने में मदद मिलती है और धड़ को डगमगाने से रोकना आसान हो जाता है।

क्या मुझे अपने घुटने सीधे रखने चाहिए?

नहीं। घुटनों में थोड़ा सा मोड़ घेरे को अधिक सहज बनाता है और कूल्हों को लॉक होने से बचाता है।

सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती इसे नियंत्रित हिप सर्कल के बजाय धड़ को हिलाना या पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना है।

यह एक्सरसाइज सबसे उपयोगी कब होती है?

यह वार्मअप में, लोअर-बॉडी सेट के बीच, या बैठने के बाद जब कूल्हे अकड़े हुए महसूस हों, तब अच्छी तरह काम करती है।

यदि मुझे कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

घेरे का आकार कम करें, गति धीमी करें, और यदि चुभन दूर न हो तो रुक जाएं।