लीवर लाइंग लेग रेज़ बेंट नी

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लाइंग लेग रेज़ बेंट नी एक मशीन-आधारित पेट का व्यायाम है जिसे गद्देदार बेंच पर पीठ के बल लेटकर और स्थिरता के लिए ओवरहेड हैंडल को पकड़कर किया जाता है। आपके पैर मुड़े हुए होते हैं और निचले रोलर द्वारा समर्थित होते हैं, फिर आप मशीन के प्रतिरोध के खिलाफ अपने घुटनों को अपने धड़ की ओर ऊपर की ओर मोड़ते हैं। मुड़े हुए घुटने की स्थिति लीवर आर्म को छोटा कर देती है, जो आमतौर पर सीधे पैर उठाने की तुलना में गति को नियंत्रित करना आसान बनाती है, जबकि निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर मजबूत तनाव बनाए रखती है।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप एक निर्देशित कोर मूवमेंट चाहते हैं जो आपको अपने शरीर के वजन को संतुलित किए बिना या लटकने वाली स्थिति को स्थिर किए बिना ट्रंक फ्लेक्सियन को प्रशिक्षित करने देता है। मशीन का सेटअप मायने रखता है क्योंकि धड़ का कोण, कूल्हे की स्थिति और हाथ की पकड़ यह निर्धारित करती है कि काम एब्स पर रहता है या स्विंगिंग, काठ का विस्तार (lumbar extension) और कूल्हे से प्रेरित गति में बदल जाता है। एक अच्छा सेटअप पेल्विस को स्थिर रखता है, गर्दन को आराम देता है, और घुटनों के अंदर आने पर पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मुड़ने में सक्षम बनाता है।

यांत्रिक रूप से, मुख्य मांसपेशी फोकस रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और गहरी पेट की दीवार धड़ को नियंत्रित करने में मदद करती है और इलियोप्सोआस पैर उठाने में सहायता करता है। चूंकि घुटने मुड़े रहते हैं, कूल्हे अभी भी योगदान देते हैं, लेकिन छोटा लीवर पुनरावृत्ति को सख्त रखना आसान बनाता है। यह इसे पेट की ताकत बनाने, पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट में नियंत्रण में सुधार करने और बॉडीबिल्डिंग, सामान्य शक्ति या कंडीशनिंग सत्रों में एक सहायक कोर मूवमेंट जोड़ने के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और विचारशील होते हैं। हैंडल पर एक स्थिर पकड़ से शुरू करें, पैरों के हिलने से पहले खुद को तैयार करें, फिर पैरों को किक करने के बजाय पेल्विस और निचले पेट को मोड़कर घुटनों को ऊपर की ओर मोड़ें। शीर्ष पर, कूल्हों को अंदर की ओर महसूस होना चाहिए और एब्स पूरी तरह से छोटे होने चाहिए। घुटनों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आप पीठ के निचले हिस्से को पैड से ऊपर उठने से न रोक सकें या स्टैक को टकराने न दें, फिर रीसेट करें और दोहराएं।

एक ऐसे भार और सीमा का उपयोग करें जो आपको हर रेप के साथ धड़ को शांत रखने दे। यदि मूवमेंट स्विंगिंग, गर्दन में खिंचाव, या कूल्हे के बड़े झटके में बदल जाता है, तो प्रतिरोध बहुत अधिक है या गति बहुत तेज है। यह व्यायाम वर्कआउट के मध्य या अंत में नियंत्रित सहायक कार्य के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, खासकर जब आप बारबेल या फ्री-वेट सेटअप से रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना केंद्रित पेट का तनाव चाहते हैं।

निर्देश

• गद्देदार बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं और अपने कंधों को आराम देते हुए ओवरहेड हैंडल को पकड़ें।
• अपने मुड़े हुए पैरों को निचले रोलर के नीचे रखें ताकि आपकी जांघों को सहारा मिले और आपके घुटने आराम से मुड़े हुए हों।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से पैड में दबाएं और पहले रेप से पहले अपने एब्स को कस लें।
• पैरों को स्विंग करने के बजाय पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर की ओर मोड़ें।
• तब तक उठाएं जब तक आपके घुटने ऊंचे न हो जाएं और आपके एब्स पूरी तरह से छोटे महसूस न हों, फिर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ के लिए रुकें।
• घुटनों को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके कूल्हे नियंत्रित न रहें और आपकी पीठ का निचला हिस्सा पैड पर बना रहे।
• हैंडल और धड़ को स्थिर रखें जबकि आप ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे जाते समय सांस लें।
• यदि स्टैक या रोलर स्विंग करना शुरू कर दे तो रेप्स के बीच पूरी तरह से रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने ऊपरी शरीर को स्थिर करने के लिए अपनी पकड़ को पर्याप्त रूप से मजबूत रखें, लेकिन हाथों से खुद को क्रंच में न खींचें।
• पेल्विस को शीर्ष पर थोड़ा ऊपर की ओर रोल करने दें ताकि एब्स रेप को पूरा करें, बजाय इसके कि जब जांघें केवल ऊपर उठाई गई हों तो रुक जाएं।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी हो जाते हैं, तो सीमा को छोटा करें और नीचे जाने के चरण को धीमा करें जब तक कि पेट का नियंत्रण वापस न आ जाए।
• नीचे उतरते समय निचले रोलर को पीछे की ओर स्विंग न करने दें; वापसी उतनी ही नियंत्रित दिखनी चाहिए जितनी कि लिफ्ट।
• अपनी ठुड्डी को तटस्थ रखें और आंखों को सामने रखें ताकि धड़ स्थिर रहने के दौरान गर्दन में तनाव से बचा जा सके।
• घुटनों में कम मोड़ लीवर को लंबा और कठिन बना देगा; यदि आप दोहराने योग्य रेप्स चाहते हैं तो मोड़ को सुसंगत रखें।
• पेट के तनाव को बनाए रखने और रिब फ्लेयर को कम करने में मदद करने के लिए घुटनों के ऊपर जाने पर सांस छोड़ें।
• सेट तब रोकें जब आपकी पीठ का निचला हिस्सा झुकने लगे या मूवमेंट लेग किक में बदल जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लाइंग लेग रेज़ बेंट नी सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और डीप कोर धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं।

घुटने सीधे होने के बजाय मुड़े हुए क्यों होते हैं?

मुड़े हुए घुटने लीवर आर्म को छोटा कर देते हैं, जो आमतौर पर व्यायाम को नियंत्रित करना आसान बनाता है और हिप फ्लेक्सर्स पर कम मांग करता है।

मुझे मशीन पर कैसे सेटअप करना चाहिए?

पैड पर पीठ के बल लेट जाएं, हैंडल को ओवरहेड पकड़ें, और अपने मुड़े हुए पैरों को निचले रोलर के नीचे रखें ताकि धड़ स्थिर रहे।

मुझे अपने घुटने कितने ऊंचे उठाने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक एब्स पूरी तरह से छोटे न हो जाएं और पेल्विस थोड़ा मुड़ सके, लेकिन स्विंग करने या पीठ को मोड़ने से पहले रुक जाएं।

क्या मेरी पीठ का निचला हिस्सा पैड पर सपाट रहना चाहिए?

हां, पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो सके पैड के खिलाफ नियंत्रित रहना चाहिए; यदि यह जोर से झुकता है, तो भार बहुत भारी है।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा व्यायाम है?

हां, क्योंकि मशीन रास्ते का मार्गदर्शन करती है और मुड़े हुए घुटने की स्थिति सीधे पैर उठाने की तुलना में मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान बनाती है।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती रेज़ को चलाने के लिए एब्स को मोड़ने के बजाय कूल्हों और पैरों से गति का उपयोग करना है।

मुझे इसे वर्कआउट में कब इस्तेमाल करना चाहिए?

यह आपके मुख्य लिफ्टों के बाद सहायक कोर वर्क के रूप में, या एक समर्पित एब ब्लॉक में अच्छा काम करता है जहां नियंत्रित तनाव भार से अधिक मायने रखता है।