लीवर टोटल एब्डोमिनल क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर टोटल एब्डोमिनल क्रंच एक मशीन-आधारित एब्डोमिनल क्रंच है जो एक स्थिर लीवर के विरुद्ध रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन (spinal flexion) को प्रशिक्षित करता है। इसे रेक्टस एब्डोमिनिस (पेट की सीधी मांसपेशियों) पर सीधे भार डालने के लिए बनाया गया है, जबकि ऑब्लिक और गहरे ट्रंक की मांसपेशियां कर्ल करते समय धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करती हैं। चूंकि मशीन गति के मार्ग को निर्देशित करती है, इसलिए यह व्यायाम तब सबसे अच्छा काम करता है जब सेटअप शुरू करने से पहले आपके कूल्हों और निचले शरीर को अपनी जगह पर लॉक कर दे।

छवि में, लिफ्टर सीधा बैठा है, जांघें निचले रोलर के नीचे सुरक्षित हैं और धड़ मशीन के पैड के सहारे टिका हुआ है। वह स्थिर स्थिति मायने रखती है क्योंकि गति पसलियों के पेल्विस (श्रोणि) की ओर झुकने से आनी चाहिए, न कि कूल्हों को हिलाने या हाथों से जोर लगाने से। एक अच्छा रेप ऐसा महसूस होता है जैसे पेट की दीवार सुचारू रूप से छोटी हो रही हो, जबकि गर्दन, कंधे और पैर शांत रहें।

मशीन को इस तरह सेट करें कि आप शुरुआत में ऊपर या नीचे के पैड में फंसे बिना सीधे बैठ सकें। अपने पैरों को जमीन पर रखें या जहां मशीन अनुमति दे वहां हल्का सा फंसाएं, अपने हाथों और कोहनियों को निर्दिष्ट सपोर्ट स्थिति में रखें, और पहले क्रंच से पहले सिर को तटस्थ (न्यूट्रल) स्थिति में रखें। एक बार जब आप सेट हो जाएं, तो सांस छोड़ते हुए स्टर्नम (छाती की हड्डी) को नीचे और आगे की ओर कर्ल करें, फिर मशीन को बिना तनाव खोए या वजन को पटकने दिए नियंत्रित तरीके से वापस आने दें।

यह व्यायाम सीधे पेट के प्रशिक्षण, अधिक रेप वाले एक्सेसरी वर्क और नियंत्रित कोर वॉल्यूम के लिए उपयोगी है जब आप फ्री-वेट क्रंच के बजाय एक निर्देशित गति चाहते हैं। यह उन लिफ्टर्स के लिए विशेष रूप से सहायक है जो डंबल को संतुलित किए बिना या फर्श पर स्थिर हुए बिना पेट की मांसपेशियों को अलग करना चाहते हैं। मुख्य बात यह है कि पेल्विस को शांत रखें और प्रत्येक रेप को पेट की मांसपेशियों के काम के साथ पूरा करें, न कि हिप फ्लेक्सर्स (कूल्हे मोड़ने वाली मांसपेशियों) को हावी होने दें।

मशीन को एक सख्त धड़ कर्ल के रूप में मानें, न कि गति (मोमेंटम) या गति की एक बड़ी रेंज का पीछा करने का मौका। यदि आपकी निचली पीठ में जोर से आर्च बनने लगे, आपकी कोहनियां सिर को आगे की ओर खींचें, या मशीन आपको एक गलत निचली स्थिति में मजबूर कर रही हो, तो सेट को रोक दें। मध्यम भार और साफ गति के साथ, लीवर टोटल एब्डोमिनल क्रंच आपको एक छोटी, नियंत्रित संकुचन के माध्यम से पेट की मांसपेशियों पर भार डालने का एक दोहराने योग्य तरीका देता है।

निर्देश

• लीवर मशीन को समायोजित करें ताकि जांघ पैड या निचला रोलर आपके पैरों को अपनी जगह पर रखे और ऊपरी पैड आपको कंधे उचकाए बिना सीधे बैठने दें।
• सीट पर पूरी तरह से बैठें, अपनी पीठ को पैड के सहारे रखें, अपने पैरों को जमीन पर रखें या मशीन की अनुमति के अनुसार हल्का सा फंसाएं, और अपने कूल्हों को मशीन के समानांतर रखें।
• अपने हाथों को हेड हैंडल या साइड ग्रिप पर सेट करें, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे रखें, और शुरू करने से पहले अपनी गर्दन को सीधा रखें।
• अपने मध्य भाग को कसें, फिर सांस छोड़ें और क्रंच शुरू करने के लिए अपनी पसलियों को अपने पेल्विस की ओर नीचे कर्ल करें।
• जब आप ऊपरी रीढ़ को आगे की ओर गोल करते हैं तो गति को अपने धड़ में रखें; अपने हाथों से खींचकर या अपने कूल्हों को उठाकर गति को न बढ़ाएं।
• पूरी तरह से संकुचित स्थिति में संक्षेप में रुकें जब आपके पेट की मांसपेशियां तंग हों और वजन अभी भी नियंत्रण में हो।
• सांस लेते हुए धीरे-धीरे रेप को उल्टा करें, मशीन को अपने धड़ को खोलने दें जबकि आप पेट के माध्यम से तनाव बनाए रखें।
• स्टॉप से टकराए बिना शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर अगले रेप से पहले अपनी पकड़ को रीसेट करें।
• प्रत्येक पुनरावृत्ति पर गति की समान रेंज और टेम्पो के साथ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• अपने सिर को केवल आगे खींचने के बजाय अपने स्टर्नम को अपनी बेल्ट लाइन की ओर लाने के बारे में सोचें।
• अपने कूल्हों को सीट से चिपका कर रखें ताकि रेप पेट की मांसपेशियों में ही रहे, न कि हिप हिंज में बदल जाए।
• ऐसा वजन चुनें जो आपको वापसी को नियंत्रित करने दे; यदि वजन आपको बहुत तेजी से खोलता है, तो यह बहुत भारी है।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि आपके हाथ क्रंच को गर्दन खींचने वाले व्यायाम में न बदल दें।
• पसलियों को हिलने दें, लेकिन शुरुआत में निचली पीठ को जोर से आर्च में न गिरने दें।
• यहाँ गति के साथ एक बड़ी रेंज को मजबूर करने की तुलना में एक छोटा, कठिन संकुचन बेहतर है।
• क्रंच के दौरान सांस छोड़ें और रेप को पेट के पूरी तरह से संकुचित होने के साथ समाप्त करें, न कि कंधे उचकाकर।
• यदि मशीन में कंधे या कोहनी के पैड हैं, तो उन पर समान रूप से दबाव डालें ताकि एक तरफ का हिस्सा हावी न हो जाए।
• सेट को तब रोकें जब आपके हिप फ्लेक्सर्स हावी होने लगें या जब वजन पटकने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर टोटल एब्डोमिनल क्रंच सबसे अधिक किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

रेक्टस एब्डोमिनिस मुख्य लक्ष्य है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे ट्रंक की मांसपेशियां गति को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। मशीन का मार्ग इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है, बशर्ते प्रतिरोध इतना हल्का हो कि क्रंच को सख्त रखा जा सके।

मुझे लीवर मशीन पर कैसे सेटअप करना चाहिए?

पूरा पीछे बैठें, अपनी जांघों या निचले पैरों को पैड के नीचे सुरक्षित करें, और अपने कंधों को ऊपर उठाए बिना हैंडल या हेड सपोर्ट का उपयोग करें।

इस मशीन पर सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

ज्यादातर लोग रेप को हिप फ्लेक्सर या गर्दन की गति में बदल देते हैं। धड़ को पसलियों से कर्ल होना चाहिए, न कि हाथों या कूल्हों से खींचना चाहिए।

क्या मुझे वापस जाते समय धीरे-धीरे चलना चाहिए?

हाँ। वापसी के चरण को नियंत्रित किया जाना चाहिए ताकि वजन आपके धड़ को न खोले और पेट से तनाव न हटाए।

सीट और पैड सेटअप इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

एक स्थिर सेटअप पेल्विस को स्थिर रखता है और रीढ़ को स्पष्ट रूप से लचीला होने देता है, जिससे पेट का संकुचन बहुत अधिक प्रभावी हो जाता है।

क्या मैं फर्श पर किए जाने वाले क्रंच के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। जब आप अधिक सुसंगत प्रतिरोध के साथ एक निर्देशित क्रंच चाहते हैं तो यह एक अच्छा मशीन-आधारित विकल्प है।

अगर मुझे यह मुख्य रूप से अपने हिप फ्लेक्सर्स में महसूस होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, रेंज को थोड़ा छोटा करें, और घुटनों या जांघों को चलाने के बजाय पसलियों को नीचे कर्ल करने पर ध्यान दें।