लीवर सीटेड हिप एडक्शन वर्जन 2

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर सीटेड हिप एडक्शन वर्जन 2 भीतरी जांघों के लिए एक सीटेड मशीन एक्सरसाइज है। यह जांघों को लीवर आर्म के खिलाफ अंदर की ओर लाकर हिप एडक्टर्स को प्रशिक्षित करती है, जो इसे निचले शरीर के सत्रों, एकतरफा स्थिरता के काम और नियंत्रित हाइपरट्रॉफी वर्क के लिए एक उपयोगी सहायक मूवमेंट बनाता है। सीटेड सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन अपना काम तभी अच्छी तरह से कर सकती है जब पैड पैरों के साथ संरेखित हों और पेल्विस सीट पर स्थिर रहे।

यह मोमेंटम एक्सरसाइज नहीं है। लक्ष्य एडक्टर्स के माध्यम से स्थिर तनाव पैदा करना है जबकि धड़ शांत रहे और कूल्हे केवल उतनी ही दूर तक हिलें जितनी मशीन और आपके ग्रोइन का आराम अनुमति देता है। मशीन बाहरी सहायता प्रदान करती है, लेकिन आपको अभी भी रास्ते को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, विशेष रूप से खुली स्थिति में जहां कई लिफ्टर्स पेल्विक स्थिति खो देते हैं या वापसी में जल्दबाजी करते हैं।

अच्छा सेटअप पीठ के सहारे, कूल्हों के सीट में सेट होने और जांघ के पैड को आरामदायक शुरुआती चौड़ाई पर भीतरी पैरों के खिलाफ रखने से शुरू होता है। एक बार जब आप रेप शुरू करते हैं, तो पीछे झुके बिना, मुड़े बिना या पैरों से किक मारे बिना पैड को एक साथ दबाएं। बंद स्थिति में एक छोटा सा ठहराव आपको एडक्टर्स के संकुचन को पूरा महसूस करने में मदद करता है, इससे पहले कि आप गति को उलट दें।

पैड को धीरे-धीरे वापस लाएं और वजन के ढेर या लीवर के टकराने से पहले रुकें। विलक्षण चरण को जानबूझकर महसूस किया जाना चाहिए, निष्क्रिय नहीं। यदि खुली स्थिति आपके पेल्विस को पैड से दूर खींचती है या ग्रोइन में तेज चुभन पैदा करती है, तो रेंज को कम करें, लोड को कम करें, या सीट को समायोजित करें ताकि मशीन आपकी हिप लाइन से बेहतर मेल खा सके।

इस मूवमेंट का उपयोग तब करें जब आप स्पष्ट, दोहराने योग्य यांत्रिकी के साथ सीधे एडक्टर वर्क चाहते हों। यह स्क्वैट्स, लंजेस, लेग प्रेस के बाद या निचले शरीर के केंद्रित एक्सेसरी ब्लॉक के दौरान अच्छी तरह से फिट बैठता है। शुरुआती लोग हल्के प्रतिरोध के साथ इसका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं क्योंकि मशीन रास्ते का मार्गदर्शन करती है, लेकिन रेप तभी प्रभावी होता है जब सेटअप, गति की सीमा और गति शुरू से अंत तक नियंत्रित रहती है।

निर्देश

• सीट को समायोजित करें ताकि आपके घुटने मशीन के पिवट के साथ संरेखित हों और जांघ के पैड घुटनों के ठीक ऊपर भीतरी पैरों के खिलाफ हों।
• अपनी पीठ को पैड के खिलाफ रखकर सीधे बैठें, यदि मशीन में फुट सपोर्ट है तो पैरों को उस पर या फर्श पर सपाट रखें, और साइड हैंडल को हल्के से पकड़ें।
• अपनी जांघों को एक आरामदायक खिंचाव तक खोलकर शुरू करें और दोनों कूल्हों को सीट पर भारी रखें।
• अपने धड़ को सहारा दें, अपनी छाती को ऊंचा रखें, और रेप शुरू करते समय अपनी निचली पीठ को आर्च न होने दें।
• सांस छोड़ें और जांघों के अंदरूनी हिस्से के माध्यम से पैरों को एक साथ खींचकर जांघ के पैड को अंदर की ओर दबाएं।
• पैड को नियंत्रण में एक साथ लाएं और पूरी तरह से बंद स्थिति में बिना उछले संक्षेप में रुकें।
• सांस लें जैसे ही आप पैड को धीरे-धीरे बाहर की ओर वापस लाते हैं जब तक कि आप पेल्विस को उठाए बिना एडक्टर्स को लंबा होते हुए महसूस न करें।
• स्टैक के टकराने से पहले वापसी को रोकें, अपनी मुद्रा को रीसेट करें, और नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि मशीन में सीट समायोजन है, तो पैड को अपने शरीर में फिट करने के लिए मजबूर करने के बजाय घुटने के जोड़ को पिवट के साथ संरेखित करने के लिए उनका उपयोग करें।
• अपने पेल्विस को सीट से चिपका कर रखें; यदि आपके कूल्हे झुकते हैं या आपकी निचली पीठ आर्च होती है, तो लोड बहुत भारी है या शुरुआती स्थिति बहुत चौड़ी है।
• हैंडल धड़ को स्थिर करने के लिए हैं, न कि निचोड़ के दौरान अपने शरीर को आगे खींचने के लिए।
• गति की ऐसी सीमा का उपयोग करें जो खुली स्थिति में ग्रोइन में तेज चुभन पैदा किए बिना भीतरी जांघों को फैलाती है।
• वापसी चरण को कम से कम निचोड़ने के समय तक नियंत्रित करें ताकि एडक्टर्स तनाव में रहें।
• पैड को एक साथ किक न करें; घुटनों को झटकने के बजाय ग्रोइन से जांघों को अंदर की ओर खींचने के बारे में सोचें।
• पीक संकुचन पर एक साफ ठहराव के साथ मध्यम लोड यहां उस स्टैक से अधिक उपयोगी है जो आपको रॉक करने या पीछे झुकने के लिए मजबूर करता है।
• यदि आपके पैर फुट सपोर्ट पर हैं, तो उन्हें शांत रखें ताकि गति टखनों के बजाय कूल्हों से आए।
• सेट तब समाप्त करें जब पैड असमान रूप से बंद होने लगें या एक कूल्हा सीट से बाहर घूमने लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड हिप एडक्शन मशीन किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है?

यह मुख्य रूप से हिप एडक्टर्स को प्रशिक्षित करती है, जो भीतरी जांघ की मांसपेशियां हैं जो पैरों को एक साथ लाती हैं।

इस मशीन पर जांघ के पैड कहां होने चाहिए?

उन्हें भीतरी जांघों के खिलाफ, आमतौर पर घुटनों के ठीक ऊपर होना चाहिए, ताकि लीवर पैरों के साथ चले न कि इधर-उधर फिसले।

मुझे साइड हैंडल को क्यों पकड़ते रहना चाहिए?

हैंडल आपके धड़ और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं ताकि आपके ऊपरी शरीर के हिलने के बजाय एडक्टर्स काम करें।

शुरुआती स्थिति कितनी चौड़ी होनी चाहिए?

एक ऐसे खिंचाव के साथ शुरू करें जो नियंत्रित और आरामदायक महसूस हो। यदि खुली स्थिति आपके पेल्विस को सीट से दूर खींचती है या ग्रोइन में खिंचाव पैदा करती है, तो रेंज को कम करें।

क्या यह हिप एबडक्शन के समान है?

नहीं। हिप एडक्शन पैरों को अंदर की ओर लाता है, जबकि हिप एबडक्शन उन्हें बाहर की ओर ले जाता है।

क्या शुरुआती लोग सीटेड एडक्शन मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है क्योंकि मशीन रास्ते का मार्गदर्शन करती है, लेकिन पेल्विस को स्थिर रखने के लिए लोड हल्का रहना चाहिए।

क्या मुझे पैड के एक साथ आने पर रुकना चाहिए?

एक छोटा ठहराव सहायक होता है क्योंकि यह उछलने को हटा देता है और भीतरी जांघों को संकुचन को साफ तरीके से पूरा करने के लिए मजबूर करता है।

अगर मुझे ग्रोइन में तेज चुभन महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

गति की सीमा को कम करें, प्रतिरोध को कम करें और सीट को समायोजित करें। यदि चुभन तेज बनी रहती है, तो सेट बंद कर दें।