लीवर लेग एक्सटेंशन प्लेट लोडेड

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: लीवरेज मशीन

लीवर लेग एक्सटेंशन प्लेट लोडेड एक बैठकर की जाने वाली नी-एक्सटेंशन (घुटने के विस्तार) की एक्सरसाइज है, जो जांघों के सामने वाले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स) पर सबसे अधिक जोर डालती है, जबकि कूल्हे और धड़ पैड के सहारे स्थिर रहते हैं। यह गाइडेड लीवर आर्म के साथ जांघों के सामने के हिस्से को प्रशिक्षित करने का एक सीधा तरीका है, जो इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप दोहराने योग्य तनाव, स्पष्ट फॉर्म फीडबैक और फ्री-वेट लेग मूवमेंट की तुलना में सीखने की कम कठिनाई चाहते हैं।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि मशीन तभी सही महसूस होती है जब आपके घुटने पिवट (धुरी) के साथ संरेखित हों और रोलर पैड टखनों के ठीक ऊपर, निचली पिंडलियों पर स्थित हो। यदि आप बहुत आगे या बहुत पीछे बैठते हैं, तो लीवर एक अजीब चाप में खिंचेगा और रेप्स लेग एक्सटेंशन के बजाय कूल्हे के मूवमेंट की तरह महसूस होंगे। एक सही सेटअप क्वाड्स को कूल्हों को खिसकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना घुटनों को सीधा करने देता है।

रेप के शीर्ष पर, घुटनों को बिना झटके के नियंत्रण में सीधा होना चाहिए। लीवर को विस्तार करते समय सुचारू रूप से चलना चाहिए, फिर नीचे आते समय धीरे-धीरे वापस आना चाहिए ताकि क्वाड्स रेप्स के बीच आराम करने के बजाय तनाव में रहें। अपने धड़ को सीधा रखें, स्थिरता के लिए सीट या हैंडल को पकड़ें, और विस्तार करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।

इस एक्सरसाइज का उपयोग आमतौर पर क्वाड-केंद्रित हाइपरट्रॉफी, स्क्वाट्स या लंजेस के बाद एक्सेसरी वर्क के रूप में, या फिनिशर के रूप में किया जाता है जब आप रीढ़ पर भार डाले बिना जांघ के सामने के हिस्से को अलग करना चाहते हैं। यह उन शुरुआती लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकता है जिन्हें एक सरल मशीन पैटर्न की आवश्यकता है, या उन उन्नत एथलीटों के लिए जो अधिक शारीरिक थकान जोड़े बिना अतिरिक्त वॉल्यूम चाहते हैं।

इस मूवमेंट में घुटने का आराम और नियंत्रण भार से अधिक मायने रखता है। गति की उस सीमा का उपयोग करें जिसे आप नियंत्रित कर सकें, मूवमेंट को सुचारू रखें, और उस बिंदु से पहले रुक जाएं जहां घुटने जाम महसूस हों या पेल्विस पैड से ऊपर उठ जाए। जब मशीन सही ढंग से सेट होती है और रेप्स नियंत्रित होते हैं, तो लीवर लेग एक्सटेंशन आपको न्यूनतम शारीरिक प्रयास के साथ बहुत सीधा क्वाड स्टिमुलस देता है।

निर्देश

• मशीन पर अपनी पीठ को पैड के सहारे टिकाकर बैठें और अपने घुटनों को मशीन के पिवट (धुरी) के साथ संरेखित करें।
• रोलर पैड को टखनों के ठीक ऊपर, निचली पिंडलियों पर सेट करें और सहारे के लिए साइड हैंडल को पकड़ें।
• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को पैड के नीचे रखकर शुरुआत करें ताकि लीवर एक नियंत्रित खिंचाव से शुरू हो।
• प्रत्येक रेप से पहले अपने धड़ को कस लें और अपने कूल्हों को सीट में दबाकर रखें।
• लीवर को उठाने के लिए अपने घुटनों को सीधा करें जब तक कि आपके पैर लगभग सीधे न हो जाएं, लेकिन झटके के साथ लॉक न करें।
• जांघों को सीट से चिपकाए रखते हुए शीर्ष पर क्वाड्रिसेप्स को संक्षेप में सिकोड़ें।
• पैड को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपके घुटने शुरुआती मोड़ पर वापस न आ जाएं और क्वाड्स तनाव में बने रहें।
• विस्तार करते समय सांस छोड़ें, नीचे आते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरू करने से पहले अपने घुटने के जोड़ को मशीन के पिवट के साथ संरेखित करें; यदि चाप गलत महसूस होता है, तो सेटअप सही नहीं है।
• रोलर को पैरों पर ऊपर खिसकने देने के बजाय निचली पिंडली पर रखें, जो लीवरेज को छोटा करता है और नियंत्रण को कम करता है।
• रेप पूरा करने के लिए अपने कूल्हों को आगे न खिसकने दें और न ही अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्च (धनुषाकार) होने दें।
• थोड़ा धीमा नीचे आने वाला चरण अपनाएं ताकि क्वाड्स पर भार बना रहे, बजाय इसके कि वजन को तेजी से नीचे गिराएं।
• यदि शीर्ष पर आपके घुटनों में जलन महसूस हो, तो जोरदार लॉकआउट से ठीक पहले रुक जाएं।
• ऐसा भार चुनें जो आपको लीवर को किक मारे बिना शीर्ष पर स्पष्ट रूप से रुकने दे।
• साइड हैंडल को हल्के से पकड़ें ताकि धड़ स्थिर रहे और क्वाड्स काम करें।
• यदि एक तरफ अधिक ताकत महसूस हो, तो सेट को धीमा करें और वजन जोड़ने से पहले प्रत्येक रेप को एक जैसा बनाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लीवर लेग एक्सटेंशन प्लेट लोडेड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से रेक्टस फेमोरिस और जांघ के सामने की तीन वास्टस मांसपेशियां।

पैड को मेरे पैरों पर कहां होना चाहिए?

रोलर को टखनों के ठीक ऊपर, निचली पिंडलियों पर टिकना चाहिए, ताकि घुटना लीवर के खिलाफ विस्तार कर सके और पैर को काम न करना पड़े।

मैं मशीन को सही तरीके से कैसे संरेखित करूं?

सीट को इस तरह सेट करें कि आपके घुटने मशीन के पिवट के साथ एक सीध में हों और प्रतिरोध आपको आगे खींचने के बजाय एक सुचारू चाप में चले।

क्या मुझे शीर्ष पर अपने घुटनों को लॉक करना चाहिए?

नहीं। पैरों को नियंत्रण में पूरी तरह सीधा करें, लेकिन यदि इससे घुटनों पर तनाव पैदा होता है तो जोरदार लॉकआउट से बचें।

क्या शुरुआती लोग इस मशीन का उपयोग कर सकते हैं?

हां। यह निचले शरीर की सरल मशीन एक्सरसाइज में से एक है क्योंकि इसका रास्ता गाइडेड होता है और धड़ को सहारा मिलता है।

मुझे यह अपने क्वाड्स के बजाय घुटनों में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि भार बहुत अधिक है, पैड बहुत ऊंचा सेट है, या सीट की स्थिति पिवट के साथ संरेखित नहीं है।

यह लेग वर्कआउट में कहां फिट बैठता है?

यह स्क्वाट्स, प्रेस या लंजेस के बाद तब अच्छा काम करता है जब आप संतुलन की मांग बढ़ाए बिना अतिरिक्त क्वाड वॉल्यूम चाहते हैं।

इस एक्सरसाइज में फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

कूल्हों को सीट से ऊपर उठने देना या घुटनों को सुचारू रूप से सीधा करने के बजाय गति (मोमेंटम) के साथ लीवर को घुमाना।