स्टैंडिंग लेग क्रॉस एबडक्टर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

स्टैंडिंग लेग क्रॉस एबडक्टर स्ट्रेच कूल्हे के बाहरी हिस्से, ऊपरी ग्लूट और जांघ के पार्श्व भाग के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी स्ट्रेच है। पैरों को क्रॉस करके खड़ा होने से पेल्विस (श्रोणि) के खिंचाव की दिशा बदल जाती है, इसीलिए यह मायने रखता है कि आप किस स्थिति में हैं, न कि यह कि आप कितनी दूर तक खिंचाव महसूस करते हैं। जब आप सीधे खड़े होते हैं, एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करते हैं, और अपने कूल्हों को क्रॉस किए हुए पैर से दूर ले जाते हैं, तो खिंचाव घुटने या पीठ के निचले हिस्से के बजाय बाहरी कूल्हे में महसूस होना चाहिए।

यह व्यायाम आमतौर पर शरीर के वजन के साथ और अक्सर दीवार, रैक या किसी अन्य स्थिर सहारे के पास किया जाता है। सहारा आपको गहरा खिंचाव देने के लिए नहीं है; यह पेल्विस को स्थिर रखने के लिए है ताकि आप अपने रुख को ठीक कर सकें। पैरों के क्रॉसिंग, घुटने के मोड़ या कूल्हे के झुकाव में थोड़ा सा बदलाव भी इस बात को बदल सकता है कि खिंचाव कहाँ महसूस हो रहा है, इसलिए सबसे अच्छा तरीका वह है जो बिना किसी तनाव के कूल्हे के बाहरी हिस्से में स्पष्ट खिंचाव पैदा करे।

लक्ष्य एक साफ, दोहराने योग्य स्ट्रेच है जिसमें सांस लेना सामान्य हो और कोई झटका न हो। धड़ को सीधा रखें, पसलियों को बाहर न निकलने दें, और पेल्विस को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितना आप नियंत्रित कर सकें। यदि धड़ आगे की ओर झुकता है या पैर अलग हो जाते हैं, तो खिंचाव आमतौर पर कूल्हे की लक्षित रेखा से हटकर एक संतुलन अभ्यास में बदल जाता है, न कि एक उपयोगी एबडक्टर स्ट्रेच में।

स्टैंडिंग लेग क्रॉस एबडक्टर स्ट्रेच का उपयोग वार्म-अप, कूल-डाउन, मोबिलिटी वर्क में या निचले शरीर के सेट के बीच में करें जब बाहरी कूल्हा जकड़ा हुआ महसूस हो। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो बहुत अधिक बैठते हैं, दौड़ते हैं, स्क्वाट करते हैं, या पैरों का व्यायाम करते हैं और कूल्हे के बाहरी हिस्से में जकड़न महसूस करते हैं। खिंचाव लक्षित और शांत महसूस होना चाहिए, न कि जबरदस्ती किया हुआ; यदि आप कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन या घुटने में तनाव महसूस करते हैं, तो क्रॉसओवर को छोटा करें और झुकना कम करें।

करने का तरीका

• संतुलन के लिए दीवार, खंभे या रैक के बगल में सीधे खड़े हों, फिर एक पैर को दूसरे के सामने क्रॉस करें ताकि आपके पैर X का आकार बनाएं।
• दोनों पैरों को जमीन पर टिकाए रखें, दोनों घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और गहराई में जाने से पहले अपने कूल्हों को सीधा रखें।
• अपने धड़ को हल्का सा सहारा दें और अपने कूल्हों को क्रॉस किए हुए पैर से दूर ले जाएं जब तक कि आप कूल्हे के बाहरी हिस्से या ऊपरी ग्लूट में खिंचाव महसूस न करें।
• अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने कंधों को आराम दें, बजाय इसके कि सामने वाले पैर के ऊपर आगे की ओर झुकें।
• अंतिम स्थिति को एक या दो नियंत्रित सांसों के लिए रोकें, और बिना झटके के खिंचाव को महसूस होने दें।
• यदि खिंचाव घुटने या पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो क्रॉसओवर की दूरी या घुटने के मोड़ को समायोजित करें।
• धीरे-धीरे केंद्र में वापस आएं, पैरों को अनक्रॉस करें, और दोहराने से पहले अपने रुख को रीसेट करें।
• दूसरी तरफ बदलें और दूसरे कूल्हे पर भी समान स्थिति और समय का पालन करें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि क्रॉस की हुई स्थिति में आप डगमगाते हैं तो दीवार या रैक का उपयोग करें; संतुलन बाधा नहीं बनना चाहिए।
• सामने वाले पैर को सपाट रखें और कूल्हों को हिलाते समय पैर के आर्च को नीचे न बैठने दें।
• एक छोटा क्रॉसओवर आमतौर पर पर्याप्त होता है; पैरों को एक-दूसरे के ऊपर बहुत अधिक क्रॉस करने से अक्सर खिंचाव घुटने के तनाव में बदल जाता है।
• अधिक रेंज पाने के लिए धड़ को घुमाने के बजाय पेल्विस को सामने की ओर सीधा रखें।
• यदि आप कूल्हे के सामने खिंचाव महसूस करते हैं, तो झुकना कम करें और थोड़ा और सीधा खड़े हों।
• दोनों घुटनों को ढीला रखें ताकि खिंचाव हैमस्ट्रिंग के बजाय कूल्हे की रेखा में ही रहे।
• स्थिति में आते समय सांस छोड़ें, फिर अगली सांस लेते समय सीधा और आराम से रहें।
• किसी भी तेज दर्द, चुभन या सुन्नता से पहले रुक जाएं; यह कूल्हे के बाहरी हिस्से में खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ों के दबने जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

स्टैंडिंग लेग क्रॉस एबडक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह कूल्हे के बाहरी हिस्से, विशेष रूप से क्रॉस किए गए पैर की तरफ के पार्श्व ग्लूट और ऊपरी जांघ को लक्षित करता है।

क्या मुझे इस स्ट्रेच के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। दीवार, खंभा या रैक संतुलन में मदद कर सकते हैं, लेकिन स्ट्रेच स्वयं शरीर के वजन के साथ किया जाता है।

किस पैर को सामने क्रॉस करना चाहिए?

दोनों तरफ से किया जा सकता है। जिस पैर पर आप ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं उसे सामने क्रॉस करें, फिर उससे दूर तब तक झुकें जब तक कि बाहरी कूल्हा खुल न जाए।

क्या मुझे इसे घुटने या पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

नहीं। संवेदना बाहरी कूल्हे और ऊपरी ग्लूट में रहनी चाहिए। यदि घुटना या पीठ का निचला हिस्सा प्रभावित हो रहा है, तो रुख को छोटा करें और सीधे खड़े हों।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

20 से 30 सेकंड का नियंत्रित होल्ड एक अच्छी शुरुआत है, या यदि आप इसे सेट के बीच में कर रहे हैं तो कुछ स्थिर सांसें लें।

क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग लेग क्रॉस एबडक्टर स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को क्रॉसओवर छोटा रखना चाहिए, संतुलन के लिए सहारे का उपयोग करना चाहिए, और कूल्हों को अपनी क्षमता से अधिक नहीं खींचना चाहिए।

इस स्ट्रेच में सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को बहुत ज्यादा क्रॉस करना और धड़ को मोड़ना। इससे खिंचाव कूल्हे से हटकर घुटनों या पीठ में चला जाता है।

यह स्ट्रेच सबसे उपयोगी कब होता है?

यह लेग ट्रेनिंग के बाद, दौड़ने के बाद, या जब भी बैठने या निचले शरीर के बार-बार काम करने से कूल्हे का बाहरी हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो, तब बहुत प्रभावी होता है।