लीनिंग एबडक्टर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लीनिंग एबडक्टर स्ट्रेच बाहरी कूल्हे और ऊपरी ग्लूट के लिए एक स्टैंडिंग मोबिलिटी ड्रिल है। एक हाथ को पोल या सीधे सपोर्ट पर टिकाया जाता है जबकि शरीर दूसरी तरफ झुकता है, जिससे स्ट्रेच वाली तरफ कंधे से कूल्हे तक एक सीधी रेखा बनती है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन आपका सेटअप यह तय करता है कि आपको कूल्हे के बाहरी हिस्से में सही स्ट्रेच महसूस होगा या पीठ के निचले हिस्से में अजीब मरोड़।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब दौड़ने, स्क्वाट करने, लेटरल वर्कआउट या लंबे समय तक बैठने के बाद कूल्हे के एबडक्टर और उनके आसपास के ऊतक जकड़े हुए महसूस हों। चित्र में, सपोर्ट वाला हाथ सीधा रहता है और धड़ सीधा रहता है जबकि शरीर का निचला हिस्सा संकीर्ण स्थिति में होता है। यह व्यवस्था ड्रिल को सामान्य साइड बेंड में बदलने के बजाय बाहरी कूल्हे को अलग करने में मदद करती है।

अच्छा निष्पादन इस बात पर निर्भर करता है कि झुकते समय पसलियां पेल्विस के ऊपर बनी रहें। लक्ष्य कूल्हे के बाहरी हिस्से को खोलना है, विशेष रूप से ग्लूट मेडियस/मिनिमस और ऊपरी लेटरल जांघ क्षेत्र को, बिना कंधे को ऊपर उठाए, छाती को सिकोड़े या पेल्विस को जबरदस्ती घुमाए। पैरों की स्थिति या धड़ के कोण में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच के प्रभाव को बदल सकता है, इसलिए सावधानी से शुरुआत करें और गहराई में जाने से पहले स्थिति को ठीक करें।

तैयारी के लिए धीरे-धीरे सांस अंदर लें, फिर सांस छोड़ते हुए सपोर्ट से दूर झुकें जब तक कि आपको एक मजबूत लेकिन आरामदायक खिंचाव महसूस न हो। यह अहसास व्यापक और नियंत्रित होना चाहिए, न कि कमर में तेज, कूल्हे के सामने चुभने वाला या पीठ के निचले हिस्से में तनावपूर्ण। इसे मोबिलिटी और रिकवरी एक्सरसाइज के रूप में करना सबसे अच्छा है, न कि अधिकतम प्रयास वाले स्ट्रेच के रूप में। यह वार्म-अप, कूलडाउन या लोअर-बॉडी सेट के बीच तब अच्छा काम करता है जब आप फर्श पर लेटे बिना कूल्हे की रेंज को बहाल करना चाहते हैं।

करने का तरीका

• एक मजबूत पोल या सीधे सपोर्ट के बगल में खड़े हों और जिस तरफ स्ट्रेच करना चाहते हैं, उस हाथ से उसे पकड़ें।
• उस हाथ को सीधा रखें, कंधे को रिलैक्स रखें और हाथ को पोल पर कंधे की ऊंचाई के पास रखें।
• पैरों को एक-दूसरे के करीब लाएं या बेस को संकीर्ण करने के लिए बिना स्ट्रेच वाले पैर को दूसरे के पीछे रखें।
• झुकने से पहले पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि धड़ सीधा रहे।
• कूल्हों को सपोर्ट से थोड़ा दूर ले जाएं और ऊपरी शरीर को उसी आकार में झुकने दें।
• पोल से तब तक दूर झुकें जब तक कि आपको सपोर्ट वाली तरफ का बाहरी कूल्हा खिंचता हुआ महसूस न हो।
• छाती को मुख्य रूप से सामने की ओर रखें और पेल्विस को घूमने से बचाएं।
• धीरे-धीरे सांस लें और बिना झटके दिए 15 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में रुकें।
• नियंत्रण के साथ वापस खड़े हों, अपने पैरों को रीसेट करें और दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सपोर्ट वाली तरफ के हाथ को एक सीधी रेखा बनाने के लिए पर्याप्त सीधा रखें, लेकिन कोहनी को जोर से लॉक न करें।
• यदि स्ट्रेच पीठ के निचले हिस्से में महसूस हो, तो झुकना कम करें और पसलियों को वापस पेल्विस के ऊपर लाएं।
• पैरों को क्रॉस करने से बेस संकीर्ण हो जाता है और आमतौर पर बिना अधिक बल लगाए बाहरी कूल्हे का अहसास बढ़ जाता है।
• एक छोटी सी सांस छोड़ने से अक्सर शरीर को पोल से दूर खींचने की कोशिश करने की तुलना में अधिक रेंज मिलती है।
• सपोर्ट वाले कंधे को कान की तरफ न सिकोड़ें; झुकते समय गर्दन को सीधा रहने दें।
• यदि कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो, तो साइड बेंड को कम करें और पंजों को अधिक सामने की ओर रखें।
• दोनों तरफ एक ही सेटअप का उपयोग करें ताकि आप तुलना कर सकें कि कौन सा कूल्हा अधिक जकड़ा हुआ है, बजाय इसके कि आप अंदाजा लगाएं।
• कूल्हे को रिलैक्स होने देने के लिए स्ट्रेच को पर्याप्त समय तक रोकें, लेकिन स्थिति के सहज महसूस होते ही इसे छोड़ दें।
• बाहरी ग्लूट और ऊपरी लेटरल जांघ में हल्का खिंचाव ही वांछित अहसास है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लीनिंग एबडक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उस तरफ के बाहरी कूल्हे और ऊपरी ग्लूट को स्ट्रेच करता है जो सपोर्ट से दूर झुक रहा है।

किस हाथ से पोल या सीधे सपोर्ट को पकड़ना चाहिए?

उसी तरफ के हाथ का उपयोग करें जिसे आप स्ट्रेच करना चाहते हैं ताकि सपोर्ट वाला हाथ आपको नियंत्रित साइड लीन बनाने में मदद कर सके।

मुझे सपोर्ट से कितनी दूर झुकना चाहिए?

केवल इतना दूर कि बाहरी कूल्हे के साथ एक मजबूत, समान खिंचाव महसूस हो। यदि आपको चुभन या पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस हो, तो वापस आ जाएं।

यह एक्सरसाइज संकीर्ण स्थिति या क्रॉस किए हुए पैरों का उपयोग क्यों करती है?

एक संकीर्ण आधार कूल्हे की तरफ को अलग करने में मदद करता है और स्ट्रेच को सामान्य पूरे शरीर के साइड बेंड में बदलने से रोकता है।

क्या मुझे इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से में महसूस करना चाहिए?

नहीं। अधिकांश अहसास बाहरी कूल्हे, ग्लूट या ऊपरी लेटरल जांघ में रहना चाहिए। यदि आपकी पीठ काम करना शुरू कर दे तो झुकना कम करें।

क्या यह वर्कआउट से पहले या बाद में बेहतर है?

यह हल्के वार्म-अप स्ट्रेच के रूप में या लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद कूलडाउन मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है।

क्या मैं इसे बिना पोल के कर सकता हूँ?

हाँ। कोई भी मजबूत वर्टिकल सपोर्ट, जैसे रैक पोस्ट, दरवाजे का किनारा, या फिक्स्ड मशीन फ्रेम काम कर सकता है।

मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?

15 से 30 सेकंड का होल्ड एक व्यावहारिक शुरुआती बिंदु है। यदि आपको अधिक मोबिलिटी वर्क की आवश्यकता है तो कुछ राउंड दोहराएं।