स्टैंडिंग लेग अंडर एबडक्टर स्ट्रेच
स्टैंडिंग लेग अंडर एबडक्टर स्ट्रेच एक खड़े होकर की जाने वाली हिप मोबिलिटी ड्रिल है जो क्रॉस करने वाली तरफ के कूल्हे के बाहरी हिस्से, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस, ग्लूट मिनिमस और ऊपरी बाहरी जांघ को लक्षित करती है। बॉडीवेट सेटअप इसे तब उपयोगी बनाता है जब आप फर्श पर नीचे झुके बिना एक नियंत्रित स्ट्रेच चाहते हैं, और छवि में दी गई सपोर्ट सतह आपको स्थिति में गहराई तक जाते समय संतुलित रहने में मदद करती है।
मुख्य विचार यह है कि जब एक पैर शरीर के नीचे और पीछे क्रॉस करता है, तो पेल्विस (श्रोणि) को व्यवस्थित रखा जाए। वह क्रॉस-लेग कोण लेटरल हिप के माध्यम से तनाव की रेखा को बदल देता है, लेकिन केवल तभी जब धड़ सीधा रहे और कूल्हे ज्यादातर सीधे रहें। यदि आप बहुत अधिक मुड़ते हैं या आक्रामक रूप से झुकते हैं, तो स्ट्रेच बाहरी कूल्हे से हटकर पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे के सामने की ओर जा सकता है, जो ड्रिल के मूल्य को कम कर देता है।
एक अच्छा रेप सपोर्ट के बगल में एक हल्के सेटअप के साथ शुरू होता है, फिर थोड़ा वजन शिफ्ट करना और धीरे-धीरे झुकना जब तक कि कूल्हे का बाहरी हिस्सा लंबा और खुला महसूस न हो। यह मूवमेंट एक जबरदस्ती के खिंचाव के बजाय एक शांत, लक्षित स्ट्रेच जैसा महसूस होना चाहिए। सांस लेना यहाँ मायने रखता है: एक धीमी सांस छोड़ने से आमतौर पर कूल्हे को मुद्रा खोए बिना थोड़ा और गहरा होने में मदद मिलती है। वापसी भी उतनी ही नियंत्रित होनी चाहिए ताकि आप अगली बार उसी स्थिति को रीसेट कर सकें।
यह स्ट्रेच निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, लेटरल वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जो खड़े होने, कटिंग या स्क्वाट करने से बाहरी कूल्हों को जकड़ा हुआ छोड़ देता है। यदि आप होल्ड को छोटा और रेंज को हल्का रखते हैं तो इसे वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। चूंकि स्थिति संतुलन पर निर्भर करती है, इसलिए सपोर्ट केवल स्थिरता के लिए है; इसका उपयोग सीधे खड़े रहने के लिए करें और घुटने या पीठ के निचले हिस्से में वजन डालने से बचें।
यदि स्थिति कूल्हे के सामने चुभन महसूस कराती है, तो पैर को नीचे क्रॉस करने की दूरी कम करें और थोड़ा और सीधा खड़े हों। यदि स्ट्रेच बाहरी कूल्हे के बजाय कमर या पीठ में गायब हो जाता है, तो पैर की स्थिति को समायोजित करें और रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें। लक्ष्य एक सटीक, दोहराने योग्य बाहरी-कूल्हे का स्ट्रेच है जिसे आप दोनों तरफ आराम से पकड़ सकें।
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निर्देश
- सपोर्ट के बगल में खड़े हों और संतुलन के लिए अंदर वाले हाथ को अपराइट या पैड पर रखें।
- काम करने वाले पैर को खड़े पैर के पीछे क्रॉस करें और पंजों को फर्श पर हल्का रहने दें।
- दोनों घुटनों को हल्का मुड़ा हुआ रखें और झुकने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
- क्रॉस किए गए कूल्हे के बाहरी हिस्से पर जगह बनाने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा खड़े पैर की ओर शिफ्ट करें।
- धड़ को केवल इतना झुकाएं कि बाहरी ग्लूट और ऊपरी लेटरल जांघ के साथ एक स्पष्ट खिंचाव महसूस हो।
- क्रॉस किए गए पैर को आराम से रखें और होल्ड में सेट होते समय पेल्विस को खुला मोड़ने से बचें।
- धीरे-धीरे सांस छोड़ें और सपोर्ट को हिलाए या खींचे बिना अंतिम स्थिति को बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ वापस केंद्र में आएं, अपने रुख को रीसेट करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- पेल्विस को सामने की ओर रखें; यदि कूल्हे बाहर की ओर घूमते हैं, तो बाहरी-कूल्हे का स्ट्रेच आमतौर पर कम हो जाता है।
- एक छोटा हिप शिफ्ट आमतौर पर पर्याप्त होता है। एक बड़ा साइड बेंड अक्सर काम को पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देता है।
- सपोर्ट का उपयोग केवल खुद को स्थिर करने के लिए करें, न कि स्ट्रेच में गहराई तक जाने के लिए।
- यदि क्रॉस किए गए पैर का घुटना तनाव महसूस करता है, तो क्रॉस-अंडर को छोटा करें और अधिक सीधा खड़े हों।
- आपको कूल्हे के बाहरी हिस्से पर लंबाई महसूस होनी चाहिए, न कि कूल्हे की सामने की क्रीज में चुभन।
- सांस छोड़ने के साथ होल्ड को नरम होने दें, फिर स्थिति को बनाए रखें जबकि पसलियां पेल्विस के ऊपर टिकी रहें।
- क्रॉस किए गए पैर को हल्का रखें ताकि टखने के जोर से पकड़ने के बजाय खड़ा पैर संतुलन बनाए रखे।
- स्ट्रेच को सेटल होने के लिए पर्याप्त समय तक पकड़ें, फिर धीरे-धीरे बाहर आएं ताकि आप उसी सेटअप को सफाई से दोहरा सकें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग लेग अंडर एबडक्टर स्ट्रेच सबसे ज्यादा किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से क्रॉस करने वाली तरफ के बाहरी कूल्हे को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट मीडियस, ग्लूट मिनिमस और आसपास के लेटरल हिप टिश्यू शामिल हैं।
इस स्ट्रेच में सपोर्ट क्यों मायने रखता है?
अपराइट या पैड आपको संतुलित रखता है ताकि आप मुड़े या डगमगाए बिना बाहरी-कूल्हे के स्ट्रेच में शिफ्ट हो सकें।
मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं इसे सही जगह पर महसूस कर रहा हूँ?
आपको क्रॉस किए गए पैर के कूल्हे के बाहरी हिस्से और ऊपरी ग्लूट पर एक स्पष्ट खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि कूल्हे के सामने या पीठ के निचले हिस्से में चुभन।
क्या क्रॉस किया गया पैर सीधा रहना चाहिए?
नहीं। एक हल्का घुटना और हल्का पैर आमतौर पर स्ट्रेच को नियंत्रित करना आसान बनाते हैं और घुटने पर तनाव कम करते हैं।
क्या मैं इसे वार्म-अप स्ट्रेच के रूप में उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ, लेकिन होल्ड को छोटा और रेंज को हल्का रखें। यदि आप चाहते हैं कि कूल्हे कम जकड़े हुए महसूस हों, तो यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले अच्छा काम करता है।
धड़ के साथ एक आम गलती क्या है?
बहुत दूर झुकना और धड़ को गोल करना या मोड़ना आमतौर पर स्ट्रेच को बाहरी कूल्हे से हटाकर पीठ की ओर ले जाता है।
मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक पकड़ना चाहिए?
20 से 40 सेकंड का स्थिर होल्ड आमतौर पर बाहरी कूल्हे को बिना जबरदस्ती किए सेटल करने के लिए पर्याप्त होता है।
क्या शुरुआती लोग स्टैंडिंग लेग अंडर एबडक्टर स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे एक हाथ में सपोर्ट रखते हैं, धीरे-धीरे चलते हैं, और एक आरामदायक रेंज में रहते हैं जो तेज दर्द पैदा नहीं करती है।
