लाइंग एबडक्टर स्ट्रेच
लाइंग एबडक्टर स्ट्रेच बाहरी कूल्हे, ग्लूट मीडियस, ग्लूट मिनिमस और जांघ के किनारे के ऊतकों के लिए फर्श पर किया जाने वाला एक हिप स्ट्रेच है। इस विविधता में, शरीर मैट के करीब रहता है जबकि एक पैर सीधा रहता है और दूसरे पैर को क्रॉस करके तब तक खोला जाता है जब तक कि बाहरी कूल्हे में एक मजबूत लेकिन नियंत्रित खिंचाव महसूस न हो। लक्ष्य घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाना नहीं है; बल्कि कूल्हे के किनारे के आसपास एक स्पष्ट खिंचाव पैदा करना है जबकि धड़ आराम की स्थिति में और समर्थित रहे।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि बाहरी कूल्हा पेल्विस के कोण और धड़ के घूमने में छोटे बदलावों पर जल्दी प्रतिक्रिया करता है। यदि आप बहुत अधिक मुड़ते हैं, तो खिंचाव एबडक्टर्स से हटकर पीठ के निचले हिस्से या कमर (ग्रोइन) में चला जाता है। यदि आप बहुत सीधे रहते हैं, तो लक्षित क्षेत्र में खिंचाव कम महसूस हो सकता है। एक अच्छी स्थिति पेल्विस को स्थिर रखती है, सहायक हाथ या अग्रबाहु को शांत रखती है, और मुड़े हुए पैर को इस तरह रखती है कि कूल्हा बिना किसी तनाव के खुल सके।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब बैठने, दौड़ने, स्क्वाट करने या बार-बार साइड-टू-साइड काम करने से कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों। इसे वार्मअप स्ट्रेच, कूल-डाउन ड्रिल, या स्ट्रेंथ सेट के बीच मोबिलिटी रीसेट के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। चूंकि यह मूवमेंट निष्क्रिय और कम भार वाला है, इसलिए स्थिति की गुणवत्ता और सांस लेने का तरीका इस बात से अधिक महत्वपूर्ण है कि आप पैर को कितनी दूर तक ले जा सकते हैं।
सबसे अच्छे रेप्स धीमे, सहज और दोहराने में आसान होते हैं। स्ट्रेच में तब तक जाएं जब तक आपको बाहरी कूल्हे में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो, फिर रुकें और उछलने या गहराई में जाने के बजाय उस स्थिति में सांस लें। यदि घुटना, पीठ का निचला हिस्सा या कमर (ग्रोइन) प्रभावित होने लगे, तो मुड़े हुए पैर के कोण को समायोजित करें या खिंचाव को कम करें। यदि सही तरीके से किया जाए, तो यह स्ट्रेच कूल्हे को खुला हुआ महसूस कराएगा, न कि परेशान।
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करने का तरीका
- एक्सरसाइज मैट पर बैठें और अपने धड़ को अपने पीछे एक हाथ या अग्रबाहु से सहारा दें।
- एक पैर को फर्श पर सीधा रखें और दूसरे पैर को मोड़ें ताकि पैर शरीर के विपरीत दिशा के पास रखा जा सके।
- स्ट्रेच में मुड़ने या झुकने से पहले पेल्विस को सीधा और संतुलित रखें।
- मुड़े हुए घुटने को अंदर या क्रॉस की ओर तब तक जाने दें जब तक आपको बाहरी कूल्हे के साथ एक स्पष्ट खिंचाव महसूस न हो।
- सीधे पैर को आराम की स्थिति में और सामने की ओर रखें ताकि खिंचाव कूल्हे पर रहे, घुटने पर नहीं।
- उछले बिना स्थिति को बनाए रखें और पसलियों के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में दर्द शुरू हो, तो झुकना कम करें या मुड़े हुए घुटने को कम क्रॉस करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर यदि स्ट्रेच दोनों तरफ किया जा रहा है तो दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- स्ट्रेच को एक पोजिशन ड्रिल की तरह मानें: एक बार जब आपको बाहरी कूल्हे में खिंचाव मिल जाए, तो वहां रुकें और अधिक रेंज पाने की कोशिश करने के बजाय सांस लें।
- सहायक हाथ को हल्का रखें ताकि आप शरीर का पूरा वजन कंधे पर न डालें और धड़ को बहुत जोर से न मोड़ें।
- यदि मुड़ा हुआ घुटना जाम महसूस हो, तो पैर को शरीर के थोड़ा करीब लाएं और कूल्हे के कोण की दोबारा जांच करें।
- घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाने की तुलना में थोड़ा आगे झुकने से अक्सर बाहरी कूल्हे का स्ट्रेच अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ता है।
- सीधे पैर को लंबा रखें लेकिन बहुत जोर से लॉक न करें; हैमस्ट्रिंग में तनाव कूल्हे के स्ट्रेच को छिपा सकता है।
- लक्षित संवेदना कूल्हे के बाहरी हिस्से और ऊपरी ग्लूट पर रहनी चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या कमर (ग्रोइन) में।
- लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर बाहरी कूल्हा बिना अतिरिक्त दबाव के नरम हो जाता है।
- यदि कूल्हे में चुभन महसूस हो तो कम समय के लिए होल्ड करें, और स्ट्रेच के समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
लाइंग एबडक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस और ग्लूट मिनिमस क्षेत्र को लक्षित करता है।
मेरी पीठ के निचले हिस्से में यह मेरे कूल्हे की तुलना में अधिक महसूस क्यों हो रहा है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि धड़ बहुत अधिक घूम रहा है या झुक रहा है। पेल्विस को फिर से सीधा करें और रेंज को कम करें।
क्या मुड़े हुए घुटने को जबरदस्ती पूरा नीचे दबाना चाहिए?
नहीं। घुटने को केवल तब तक हिलना चाहिए जब तक बाहरी कूल्हा खुल न जाए और खिंचाव नियंत्रित रहे।
क्या मैं इसे कर सकता हूँ यदि बैठने के कारण मेरे कूल्हे जकड़े हुए महसूस होते हैं?
हाँ। लंबे समय तक बैठने के बाद जब कूल्हे का बाहरी हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो, तो यह एक उपयोगी कम-भार वाला स्ट्रेच है।
सीधे पैर को क्या करना चाहिए?
सीधे पैर को मैट पर आराम से और सीधा रखें ताकि खिंचाव मुड़े हुए हिस्से के बाहरी कूल्हे पर केंद्रित रहे।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे बड़ी गलती क्या है?
घुटने या धड़ को उस स्थिति से अधिक आगे ले जाना जिसे कूल्हा नियंत्रित नहीं कर सकता, सबसे आम समस्या है।
मुझे प्रत्येक तरफ कितनी देर तक रुकना चाहिए?
शुरुआत में एक छोटा, स्थिर होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है; समय तभी बढ़ाएं जब स्थिति आरामदायक और सहज बनी रहे।
क्या मैं इसे निचले शरीर के व्यायामों के बीच कर सकता हूँ?
हाँ, यह स्क्वाट्स, लंजेस, दौड़ने के काम, या साइड-टू-साइड ट्रेनिंग के बीच रीसेट के रूप में अच्छा काम करता है।
