लाइंग लेग हैंग एबडक्टर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

लाइंग लेग हैंग एबडक्टर स्ट्रेच बाहरी कूल्हे और ऊपरी जांघ के लिए बेंच पर लेटकर की जाने वाली एक स्ट्रेच है। इसमें एक फ्लैट बेंच का उपयोग किया जाता है और आपके शरीर का वजन काम आता है, जिसमें एक पैर बेंच पर टिका होता है जबकि लटकने वाला पैर किनारे से नीचे की ओर ढीला रहता है। इसका उद्देश्य कूल्हे के एबडक्टर्स और पेल्विस के बाहरी हिस्से के ऊतकों में एक नियंत्रित खिंचाव पैदा करना है, न कि इसे जबरदस्ती गहराई तक ले जाना।

बेंच का महत्व इसलिए है क्योंकि यह आपके धड़ को स्थिर रखता है और पैर को स्वतंत्र रूप से लटकने के लिए एक स्पष्ट रास्ता देता है। यदि आप किनारे से बहुत दूर खिसक जाते हैं या पेल्विस को मुड़ने देते हैं, तो खिंचाव बाहरी कूल्हे से हटकर निचले हिस्से या कूल्हे के सामने की ओर चला जाता है। एक सही सेटअप आपके कंधों को एक सीध में रखता है, आपके धड़ को शांत रखता है, और खिंचाव वहीं रहता है जहाँ आप वास्तव में इसे महसूस और नियंत्रित कर सकते हैं।

यह ड्रिल तब उपयोगी होती है जब निचले शरीर के प्रशिक्षण, लंबे समय तक बैठने, या कूल्हे की अधिक गति की आवश्यकता वाले व्यायामों से पहले कूल्हे का बाहरी हिस्सा जकड़ा हुआ महसूस हो। यह कूलडाउन स्ट्रेच के रूप में भी काम कर सकती है जब आप ग्लूट मीडियस, टेंसर फेशिया लाटा और कूल्हे की बाहरी रेखा के आसपास के तनाव को कम करना चाहते हैं। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य स्थिति है जो जोड़ों में चुभन या मरोड़ के बिना ऊतकों को खुलने देती है।

प्रत्येक रेप को स्थिति में व्यवस्थित होकर, लटकते हुए पैर को ढीला छोड़कर और झटके देने के बजाय सांस लेते हुए करें। कूल्हे के कोण या धड़ की स्थिति में थोड़ा सा बदलाव बड़ा अंतर ला सकता है, इसलिए बेंच के किनारे और पैर के नीचे जाने की मात्रा को तब तक समायोजित करें जब तक कि खिंचाव मजबूत लेकिन सहज न हो। यदि यह संवेदना तेज दर्द, सुन्नता, या कूल्हे के सामने चुभन में बदल जाती है, तो स्थिति से बाहर आ जाएं और खिंचाव की सीमा को कम करें।

इसे एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल के रूप में लें, न कि सबसे गहरे खिंचाव की दौड़ के रूप में। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह बाहरी कूल्हे को लंबा और गतिशील महसूस कराएगा, जबकि शरीर का बाकी हिस्सा शांत और समर्थित रहेगा।

करने का तरीका

• एक स्थिर सतह पर एक फ्लैट बेंच रखें और उसके किनारे के पास अपने कूल्हे को रखकर करवट लेकर लेट जाएं।
• अपने सिर को पास वाली भुजा से सहारा दें और अपने कंधों को एक सीध में रखें ताकि आपका धड़ आगे या पीछे न लुढ़के।
• जिस पैर को आप स्ट्रेच करना चाहते हैं उसे बेंच के किनारे से नीचे लटकने दें, घुटने को ढीला रखें और पैर को स्वतंत्र रूप से लटकने दें।
• सहारा लिए हुए पैर और अपने धड़ के बाकी हिस्से को शांत रखें ताकि लटकता हुआ पैर बिना किसी दबाव के नीचे जा सके।
• धीरे-धीरे लटकते हुए घुटने को फर्श की ओर जाने दें जब तक कि आप कूल्हे के बाहरी हिस्से और ऊपरी जांघ के साथ खिंचाव महसूस न करें।
• पैर को नीचे की ओर धकेलने या नीचे झटके देने के बजाय सांस छोड़ें और स्थिति में स्थिर हो जाएं।
• नियंत्रित खिंचाव के लिए अंतिम सीमा पर रुकें, फिर कूल्हे को रीसेट करने के लिए केवल उतनी ही दूर वापस आएं जितनी आवश्यकता हो।
• यदि आप दोनों कूल्हों पर काम कर रहे हैं तो दूसरी तरफ भी दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे अच्छा खिंचाव आमतौर पर बेंच पर आपके कूल्हे की स्थिति में थोड़े से समायोजन से आता है, न कि घुटने को जबरदस्ती नीचे करने से।
• पेल्विस को काफी हद तक सीधा रखें; यदि आप धड़ को खोलते हैं, तो बाहरी कूल्हे का खिंचाव एक सामान्य मरोड़ में बदल जाता है।
• लटकते हुए पैर को कूल्हे और घुटने से ढीला रहने दें ताकि बेंच, न कि आपकी मांसपेशियां, खिंचाव पैदा करे।
• हाथ से पैर को नीचे दबाने की तुलना में धीरे-धीरे सांस छोड़ना अक्सर खिंचाव को अधिक सुरक्षित रूप से बढ़ाता है।
• यदि आप कूल्हे के सामने जकड़न महसूस करते हैं, तो अपने कूल्हे को किनारे से थोड़ा और दूर ले जाएं और नीचे जाने की सीमा को कम करें।
• गर्दन को सहारा दें और ऊपरी ट्रैप को ढीला रखें ताकि यह स्थिति एक अजीब साइड प्लैंक होल्ड में न बदल जाए।
• पहले कम सीमा का उपयोग करें और गहराई तभी बढ़ाएं जब खिंचाव बाहरी जांघ पर साफ और समान महसूस हो।
• ग्रोइन या निचले हिस्से में किसी भी तेज खिंचाव से बचें; यह एक व्यापक बाहरी-कूल्हे के खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग लेग हैंग एबडक्टर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे के बाहरी हिस्से पर स्थित हिप एबडक्टर्स, विशेष रूप से ग्लूट मीडियस और टेंसर फेशिया लाटा क्षेत्र को लक्षित करता है।

क्या मुझे बेंच के अलावा किसी उपकरण की आवश्यकता है?

नहीं। एक फ्लैट बेंच या इसी तरह का मजबूत किनारा पर्याप्त है, क्योंकि आपके शरीर का वजन ही खिंचाव पैदा करता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि सेटअप सही है?

आपको खिंचाव लटकते हुए पैर के कूल्हे और ऊपरी जांघ के बाहरी हिस्से पर महसूस होना चाहिए, न कि निचले हिस्से में मरोड़ के रूप में।

क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?

हाँ, जब तक वे सीमा को छोटा रखते हैं और घुटने को फर्श की ओर जबरदस्ती ले जाने के बजाय पैर को स्वाभाविक रूप से लटकने देते हैं।

सबसे आम गलती क्या है?

धड़ को खोलना या लटकते हुए पैर को बहुत जोर से नीचे दबाना आमतौर पर स्ट्रेच को हिप ओपनर के बजाय एक मरोड़ में बदल देता है।

क्या मुझे स्थिति को होल्ड करना चाहिए या पल्स करना चाहिए?

इसे होल्ड करें और सांस लें। छोटे, नियंत्रित होल्ड सुरक्षित होते हैं और आमतौर पर नीचे झटके देने की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं।

अगर मुझे कूल्हे के सामने चुभन महसूस हो तो क्या करें?

सीमा को कम करें, अपने कूल्हे को किनारे से थोड़ा दूर ले जाएं, और यदि चुभन दूर न हो तो रुक जाएं।

यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?

यह वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल, कूलडाउन स्ट्रेच, या निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद रिकवरी वर्क के रूप में अच्छी तरह काम करता है।