साइड लंज एडक्टर स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

साइड लंज एडक्टर स्ट्रेच एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है जो कूल्हों के माध्यम से लेटरल शिफ्ट को नियंत्रित करना सिखाते हुए भीतरी जांघों को खोलती है। एक चौड़े रुख से, एक घुटना मुड़ता है जबकि विपरीत पैर सीधा रहता है, जिससे सीधे पैर के एडक्टर्स में एक स्पष्ट खिंचाव और लोड वाली तरफ कमर (ग्रोइन) में एक लंबा खिंचाव महसूस होता है। यह व्यायाम आमतौर पर एक एक्सरसाइज मैट पर किया जाता है ताकि आप संतुलन खोए बिना नीचे की स्थिति में स्थिर हो सकें और एक तरफ से दूसरी तरफ जा सकें।

इस मूवमेंट का मूल्य स्थिति की गुणवत्ता से आता है, न कि बहुत अधिक रेंज को जबरदस्ती करने से। एक अच्छा रेप पैरों को जमीन पर टिकाए रखता है, धड़ को लंबा रखता है, और कूल्हों को आगे की ओर झुकने के बजाय पीछे की ओर ले जाता है। जब रुख पर्याप्त चौड़ा होता है और पैर की उंगलियां नियंत्रण के साथ मुड़ी होती हैं, तो सीधे पैर की भीतरी जांघ में अधिक मजबूत खिंचाव मिलता है जबकि मुड़े हुए पैर की तरफ का कूल्हा व्यवस्थित रहता है। यह ड्रिल निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले, स्क्वाट्स या लंज के बाद, या जब भी बैठने, दौड़ने, स्केटिंग करने या दिशा बदलने के काम से कमर में जकड़न महसूस हो, तब उपयोगी होती है।

चूंकि यह एक स्ट्रेच है, इसलिए लक्षित संवेदना मजबूत लेकिन प्रबंधनीय होनी चाहिए। आप एडक्टर लाइन के माध्यम से एक लंबा खिंचाव महसूस करना चाहते हैं, न कि कूल्हे के जोड़ में चुभन या पीठ के निचले हिस्से में गोलाई। समर्थित पक्ष को इतना स्थिर रहना चाहिए कि आप स्थिर रूप से सांस ले सकें और बिना झटके के स्थिति में अंदर और बाहर जा सकें। यदि धड़ आगे की ओर झुकता है या एड़ी उठती है, तो स्ट्रेच आमतौर पर उपयोगी गतिशीलता के बजाय क्षतिपूर्ति में बदल जाता है।

सबसे प्रभावी संस्करण धीमी गति और अंतिम रेंज पर छोटे ठहराव का उपयोग करता है। मुड़े हुए पैर में नीचे झुकें, विपरीत पैर को सीधा रखें, और कूल्हों को तब तक पीछे ले जाएं जब तक आप भीतरी जांघ में खिंचाव महसूस न करें, फिर सुचारू रूप से दूसरी तरफ जाएं। आप अपने लक्ष्य के आधार पर प्रत्येक तरफ कुछ सांसों के लिए रुक सकते हैं या पक्षों के बीच धीरे-धीरे प्रवाह कर सकते हैं। मूवमेंट इतना नियंत्रित महसूस होना चाहिए कि आप इसे बिना स्थिति बदले कई बार दोहरा सकें।

साइड लंज एडक्टर स्ट्रेच वार्म-अप, मोबिलिटी ब्लॉक या कूलडाउन में सबसे उपयुक्त है जब आप कूल्हे के खुलेपन और लेटरल नियंत्रण में सुधार करना चाहते हैं। यह भारी स्क्वाट या लेटरल ट्रेनिंग के बाद एक व्यावहारिक रीसेट भी है क्योंकि यह कमर को लंबा करता है और एक स्थिर आधार को मजबूत करता है। अच्छी तरह से उपयोग किए जाने पर, यह आपको भीतरी जांघ की जकड़न से लड़े बिना साइड लंज, स्क्वाट या एथलेटिक दिशा परिवर्तन में बैठने के लिए अधिक जगह देता है।

निर्देश

• एक एक्सरसाइज मैट पर सीधे खड़े हों और अपने पैरों को इतना चौड़ा रखें कि आप संतुलन खोए बिना एक तरफ झुक सकें।
• यदि आवश्यक हो तो दोनों पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, पैर की उंगलियों को जमीन पर टिकाए रखें, और हिलने से पहले अपने धड़ को स्थिर करें।
• अपने कूल्हों को एक तरफ ले जाएं और उस घुटने को मोड़ें जबकि विपरीत पैर को सीधा रखें और एड़ी को नीचे रखें।
• कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जैसे ही मुड़ा हुआ घुटना पैर के ऊपर आता है और सीधे पैर की भीतरी जांघ लंबी होती है।
• केवल तब तक नीचे झुकें जब तक आप सीधे पैर के एडक्टर में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें और आप अपनी रीढ़ को सीधा रख सकें।
• नीचे की स्थिति में एक या दो सांसों के लिए रुकें, बिना उछले या अपनी वर्तमान रेंज से अधिक जोर लगाए।
• नियंत्रण के साथ केंद्र में लौटने के लिए मुड़े हुए पैर से धक्का दें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
• मूवमेंट को एक तरफ से दूसरी तरफ सुचारू रखें और रुख से बाहर निकलने से पहले सीधे खड़े होकर समाप्त करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधे पैर को जमीन पर टिकाए रखें ताकि खिंचाव टखने में जाने के बजाय भीतरी जांघ में ही रहे।
• काम करने वाले घुटने को मोड़ते समय कूल्हों को पीछे की ओर जाने दें; यदि घुटना बहुत आगे जाता है, तो एडक्टर स्ट्रेच अक्सर गायब हो जाता है।
• पैरों को केवल उतना ही मोड़ें जितना आपको आवश्यकता हो। बहुत अधिक बाहर की ओर मोड़ने से कमर में खिंचाव के बजाय दबाव महसूस हो सकता है।
• यदि धड़ झुकना चाहता है तो संतुलन के लिए फर्श या जांघ पर अपने हाथों का उपयोग करें, लेकिन अपना पूरा वजन सपोर्ट पर न डालें।
• छाती को खुला और रीढ़ को लंबा रखें ताकि आप कमर की रेखा के माध्यम से खिंचाव महसूस करें, न कि पीठ के निचले हिस्से में गोलाई।
• साइड लंज में नीचे झुकते समय सांस छोड़ें; यह आमतौर पर भीतरी जांघ को बिना जोर लगाए आराम करने में मदद करता है।
• पक्षों के बीच धीरे-धीरे चलें ताकि स्थिति सुचारू रहे और आप दोनों रेप्स पर समान गहराई पा सकें।
• कमर में किसी भी तेज दर्द या कूल्हे के सामने चुभन होने पर रुक जाएं, विशेष रूप से नीचे की स्थिति में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड लंज एडक्टर स्ट्रेच किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एडक्टर्स को लंबा करता है, विशेष रूप से सीधे पैर की भीतरी जांघ को, जबकि कूल्हे और धड़ संतुलन के लिए सक्रिय रहते हैं।

क्या यह एक स्थिर स्ट्रेच है या गतिशील स्ट्रेच?

इसका उपयोग दोनों तरह से किया जा सकता है। साइड-लंज स्थिति में कुछ सांसों के लिए रुकें, या यदि आप गतिशील वार्म-अप चाहते हैं तो एक तरफ से दूसरी तरफ धीरे-धीरे चलें।

साइड लंज के लिए मेरा रुख कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि मुड़ा हुआ घुटना पैर के ऊपर से जा सके जबकि विपरीत पैर सीधा रहे। यदि रुख बहुत संकरा है, तो आपको एडक्टर की लंबाई अधिक नहीं मिलेगी।

क्या सीधा पैर पूरी तरह से लॉक रहना चाहिए?

इसे लंबा रखें, लेकिन घुटने को जोर से पीछे न धकेलें। एक हल्का, नियंत्रित विस्तार आमतौर पर खिंचाव को भीतरी जांघ में रखने के लिए पर्याप्त होता है।

मैं इसे अपनी भीतरी जांघों के साथ-साथ अपने कूल्हों में भी क्यों महसूस करता हूँ?

कूल्हे का शिफ्ट और पैर की स्थिति ग्लूट्स और धड़ को स्थिर करने के लिए कहती है जबकि एडक्टर्स लंबे होते हैं, इसलिए कूल्हे का थोड़ा प्रयास सामान्य है।

क्या मैं इसे स्क्वाट्स या लंज से पहले उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। यह वार्म-अप में अच्छा काम करता है क्योंकि यह कमर को खोलता है और कूल्हों को गहरी साइड-टू-साइड स्थितियों के लिए तैयार करता है।

स्ट्रेच के निचले हिस्से में मुझे क्या करने से बचना चाहिए?

उछलने, छाती को सिकोड़ने, या मुड़े हुए घुटने को अंदर की ओर झुकने देने से बचें। ये बदलाव आमतौर पर स्ट्रेच की गुणवत्ता को कम कर देते हैं।

क्या संकेत है कि मेरे पास पर्याप्त रेंज है?

आपको भीतरी जांघ में एक मजबूत खिंचाव महसूस होना चाहिए जबकि आप सामान्य रूप से सांस ले रहे हों और धड़ को नियंत्रित रख रहे हों। यदि आपको गहराई में जाने के लिए बहुत अधिक जोर लगाना पड़ता है या मुड़ना पड़ता है, तो वहीं रुक जाएं।