रेज़्ड लेग नी फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

रेज़्ड लेग नी फ्लेक्सर स्ट्रेच (Raised Leg Knee Flexor Stretch) एक खड़े होकर की जाने वाली हैमस्ट्रिंग-केंद्रित मोबिलिटी ड्रिल है, जिसे एक पैर को बॉक्स, बेंच या स्टेप जैसी ऊँची सतह पर रखकर किया जाता है। इसका उपयोग कूल्हों को व्यवस्थित रखते हुए जांघ के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए किया जाता है, जो इसे उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जिन्हें झुकते समय, किक मारते समय, दौड़ते समय या कूल्हों से आगे की ओर झुकते समय जकड़न महसूस होती है।

ऊँचा पैर स्ट्रेच के कोण को बदल देता है और पेल्विक स्थिति को अधिक महत्वपूर्ण बनाता है। यदि कूल्हे मुड़ जाते हैं या निचली पीठ गोल हो जाती है, तो स्ट्रेच नी फ्लेक्सर्स से हटकर रीढ़ की हड्डी में चला जाता है। सपोर्ट वाले पैर को जमीन पर टिकाए रखने, उठाए हुए घुटने को सीधा रखने और पंजों को सक्रिय रखने से स्ट्रेच वहीं बना रहता है जहाँ उसे होना चाहिए, यानी जांघ के पिछले हिस्से पर।

रेज़्ड लेग नी फ्लेक्सर स्ट्रेच को सही ढंग से करने के लिए, कमर से झुकने के बजाय कूल्हे की क्रीज से झुकने के बारे में सोचें। अपने पैर या पिंडली की ओर केवल उतनी ही दूर तक पहुँचें जितना आप रीढ़ को सीधा और कूल्हों को चौकोर रखते हुए कर सकते हैं। लक्ष्य उठाए हुए पैर के पिछले हिस्से में एक स्थिर, नियंत्रित खिंचाव महसूस करना है, न कि घुटने के पीछे तेज खिंचाव या पैर को जबरदस्ती छूना।

यह स्ट्रेच लोअर-बॉडी ट्रेनिंग, दौड़ने, साइकिल चलाने या किसी भी ऐसे सत्र के बाद बहुत अच्छा है जिससे हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स में जकड़न महसूस होती है। यदि आप होल्ड को छोटा और मूवमेंट को हल्का रखते हैं, तो इसे वार्म-अप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। चूंकि यह स्थिति एकतरफा है, इसलिए यह लचीलेपन, संतुलन और कूल्हे के नियंत्रण में एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को नोटिस करने के लिए भी उपयोगी है।

सुरक्षा इस बात में है कि आप ऐसी ऊँचाई चुनें जिसे आप संभाल सकें और धीरे-धीरे रेंज में आएं। यदि स्ट्रेच बहुत अधिक आक्रामक है, तो बॉक्स को नीचे करें, खड़े पैर के घुटने को थोड़ा नरम करें, या झुकने की सीमा को कम करें। दर्द होने से पहले रुकें, सांस लेना जारी रखें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें ताकि प्रत्येक तरफ एक समान, नियंत्रित स्ट्रेच मिले।

करने का तरीका

• एक बॉक्स, बेंच या स्टेप के सामने खड़े हों और एक एड़ी को उस पर रखें, घुटना सीधा रखें और पंजे ऊपर की ओर रखें।
• दूसरे पैर को फर्श पर टिकाए रखें, फिर अपने कूल्हों को चौकोर करें ताकि दोनों कूल्हे की हड्डियाँ सामने की ओर हों।
• स्ट्रेच में जाने से पहले अपने मध्य भाग को हल्का सा टाइट करें और अपनी छाती को सीधा रखें।
• अपनी निचली पीठ को गोल किए बिना, अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को उठाए हुए पैर या पिंडली की ओर ले जाएं।
• जब आप उठाए हुए जांघ के पिछले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस करें, तो रुक जाएं, घुटने के पीछे तेज खिंचाव महसूस न करें।
• यदि आरामदायक लगे, तो पंजों को अपनी ओर खींचकर उठाए हुए पैर को सक्रिय रखें।
• अंतिम स्थिति में शांत सांस लेते हुए और स्थिर धड़ के साथ रुकें, न कि उछलें या जबरदस्ती गहराई में जाने की कोशिश करें।
• नियंत्रण के साथ शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फिर दूसरी तरफ भी उतनी ही देर या उतने ही रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• सपोर्ट की ऐसी ऊँचाई चुनें जो आपको पेल्विस को लेवल रखने दे; यदि बॉक्स बहुत ऊँचा है, तो स्ट्रेच आमतौर पर पीठ को गोल करने में बदल जाता है।
• उठाए हुए घुटने को पूरी तरह सीधा रखें लेकिन पीछे की ओर न धकेलें, खासकर यदि आप हैमस्ट्रिंग के बजाय घुटने के पीछे तनाव महसूस करते हैं।
• खड़े पैर के घुटने में थोड़ा सा मोड़ आपको संतुलन खोए बिना या निचली पीठ पर दबाव डाले बिना गहराई से झुकने में मदद कर सकता है।
• सिर और कंधों को पैर की ओर झुकाकर नहीं, बल्कि कूल्हों से झुककर आगे की ओर पहुंचें।
• पंजों को ऊपर की ओर रखने से जांघ के पिछले हिस्से पर खिंचाव बढ़ जाता है; पैर को आराम देने से अक्सर संवेदना पिंडली के निचले हिस्से में चली जाती है।
• प्रत्येक तरफ इतनी देर रुकें कि ऊतक स्थिर हो सकें, लेकिन दर्द का पीछा न करें या छाती को पिंडली तक जबरदस्ती न ले जाएं।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न महसूस हो, तो धड़ को चौकोर रखें और रेंज को धोखा देने के लिए ढीले पैर की ओर मुड़ने से बचें।
• कुछ सांसों के बाद, थोड़ा पीछे हटें और फिर से स्ट्रेच में प्रवेश करें, बजाय इसके कि एक ही बार में जोर लगाकर गहराई में जाने की कोशिश करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रेज़्ड लेग नी फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और जांघ के पिछले हिस्से को लक्षित करता है, खासकर जब आप उठाए हुए घुटने को सीधा रखकर आगे की ओर झुकते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर निचले बॉक्स या बेंच और कम झुकाव के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं जब तक कि वे कूल्हों को चौकोर और रीढ़ को सीधा न रख सकें।

क्या उठाए हुए घुटने को लॉक रखना चाहिए?

इसे हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करने के लिए पर्याप्त सीधा रखें, लेकिन घुटने को जबरदस्ती लॉक न करें या झटके से अंतिम रेंज में न जाएं।

मेरी निचली पीठ में यह जांघ की तुलना में अधिक महसूस क्यों होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप कूल्हों से झुकने के बजाय गोल हो रहे हैं। छाती को सीधा रखें, पेल्विस को चौकोर करें और यदि आवश्यक हो तो कम रेंज का उपयोग करें।

रेज़्ड लेग नी फ्लेक्सर स्ट्रेच में मुझे खिंचाव कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे उठाए हुए जांघ के पिछले हिस्से में महसूस करना चाहिए, शायद घुटने के पीछे थोड़ा तनाव हो सकता है। घुटने या रीढ़ में तेज दर्द रुकने का संकेत है।

क्या मैं इसे दौड़ने या लेग डे से पहले कर सकता हूँ?

हाँ, लेकिन गतिविधि से पहले होल्ड को छोटा और हल्का रखें। लंबे, गहरे होल्ड ट्रेनिंग के बाद या समर्पित मोबिलिटी ब्लॉक में बेहतर होते हैं।

अगर मैं आराम से अपने पैर तक नहीं पहुँच पा रहा हूँ तो क्या करूँ?

इसके बजाय पिंडली या टखने तक पहुँचें और रीढ़ को न्यूट्रल रखें। स्ट्रेच कूल्हे के झुकाव और हैमस्ट्रिंग की लंबाई के बारे में है, न कि पंजों को छूने के बारे में।

अगर एक तरफ बहुत अधिक जकड़न हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

चौकोर बने रहें और जकड़न वाली तरफ थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन उसी सेटअप का उपयोग करें और अधिक रेंज दिखाने के लिए अपने धड़ को न मोड़ें।