बैठकर नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

सीटेड नी फ्लेक्सर और हिप एडक्टर स्ट्रेच फर्श पर आधारित एक मोबिलिटी ड्रिल है जो सीधी पैर की हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच और मुड़े हुए पैर की इनर-थाई स्ट्रेच को जोड़ती है। यह स्थिति सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है: यदि पेल्विस बहुत पीछे की ओर झुक जाता है या धड़ बहुत अधिक मुड़ जाता है, तो स्ट्रेच लक्षित ऊतकों से हटकर पीठ के निचले हिस्से या घुटनों पर चला जाता है। लक्ष्य एक स्थिर, दोहराने योग्य फॉरवर्ड हिंज है जो रेंज को मजबूर किए बिना हैमस्ट्रिंग और एडक्टर्स को खोलता है।

छवि एक बैठी हुई स्थिति दिखाती है जिसमें एक पैर सीधा है और दूसरा पैर बगल में मुड़ा हुआ है, जो एक साथ दो अलग-अलग स्ट्रेच की मांग पैदा करता है। सीधा पैर जांघ के पिछले हिस्से और घुटने के पीछे खिंचाव लाता है, जबकि मुड़ा हुआ पैर ग्रोइन और जांघ के भीतरी हिस्से को खोलता है। यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप दोनों तरफ के असंतुलन को दूर करना चाहते हैं, निचले शरीर के प्रशिक्षण के लिए वार्म-अप करना चाहते हैं, या नियंत्रित हिप और लेग मोबिलिटी के साथ सत्र समाप्त करना चाहते हैं।

इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, पहले सीधे बैठें, फिर हाथों को केवल उतनी ही दूर आगे ले जाएं जहां तक आप रीढ़ को सीधा और सांस को शांत रख सकें। फर्श की ओर छाती को झुकाने के बजाय कूल्हों पर थोड़ा झुकना बेहतर है। स्ट्रेच स्थिर तनाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज खिंचाव या जोड़ों में चुभन जैसा। यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो वहां थोड़ा अधिक समय बिताएं, लेकिन शरीर को सीधा रखें और अधिक रेंज पाने के लिए मुड़ने से बचें।

यह अधिकतम-प्रयास लचीलापन परीक्षण नहीं है। यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब आप प्रत्येक रेप या होल्ड को एक नियंत्रित स्थिति परिवर्तन के रूप में मानते हैं, मांसपेशियों को आराम देने के लिए पर्याप्त समय रुकते हैं, लेकिन इतना लंबा नहीं कि मुद्रा बिगड़ जाए। यदि सिट बोन्स या घुटनों को कुशनिंग की आवश्यकता हो तो मैट का उपयोग करें, और यदि सीधे बैठना मुश्किल हो तो कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। यह व्यायाम उन लिफ्टर्स और एथलीटों के लिए विशेष रूप से सहायक है जिन्हें बेहतर हिप फ्लेक्सियन, आसान साइड-टू-साइड मूवमेंट, या स्क्वैट्स, लंजेस और फ्लोर वर्क के लिए बेहतर सेटअप की आवश्यकता होती है।

रेंज को दर्द-मुक्त और नियंत्रित रखें। स्ट्रेच को हैमस्ट्रिंग और जांघ के भीतरी हिस्से में धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, और जब आप वापस आएं तो उतनी ही धीरे-धीरे कम होना चाहिए। जब स्थिति सुचारू और संतुलित महसूस हो, तो यह व्यायाम सत्र को तनावपूर्ण बनाए बिना लेग मोबिलिटी को बहाल करने का एक व्यावहारिक तरीका बन जाता है।

करने का तरीका

• मैट पर एक पैर सीधा करके और दूसरे पैर को बगल में मोड़कर बैठें, दोनों सिट बोन्स को जितना संभव हो सके समान रूप से जमीन पर रखें।
• सीधे पैर के पंजों को ऊपर की ओर रखें और उस घुटने को इतना सीधा रखें कि जांघ के पीछे हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच महसूस हो।
• मुड़े हुए पैर को बाहर की ओर खुलने दें ताकि घुटने को अंदर की ओर झुकाए बिना जांघ का भीतरी हिस्सा लंबा हो सके।
• सहारे के लिए अपने सामने फर्श पर दोनों हाथ रखें, फिर सीधी रीढ़ के साथ कूल्हों से आगे की ओर झुकें।
• हाथों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपको हैमस्ट्रिंग और ग्रोइन में एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न हो, न कि तेज खिंचाव।
• सांस छोड़ते समय छाती को आगे की ओर रखें और नियंत्रित होल्ड के लिए अंतिम रेंज में स्थिर हो जाएं।
• कंधों और गर्दन को आराम दें जबकि पेल्विस को स्थिर रखें ताकि स्ट्रेच लक्षित क्षेत्रों में बना रहे।
• धीरे-धीरे स्थिति से बाहर आएं, पैरों को रीसेट करें, और यदि दोनों तरफ काम करने की आवश्यकता हो तो दूसरी तरफ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि पीठ का निचला हिस्सा तुरंत मुड़ जाता है, तो पेल्विस को आगे की ओर झुकाने के लिए मुड़े हुए तौलिये या छोटे पैड पर बैठें।
• सीधे पैर के पंजों को अपनी ओर खींचकर रखें; पैर को ढीला छोड़ने से आमतौर पर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच कम हो जाता है।
• मुड़े हुए घुटने को फर्श की ओर जबरदस्ती न धकेलें, क्योंकि लक्ष्य जांघ के भीतरी हिस्से को खोलना है, न कि जोड़ को जाम करना।
• फर्श पर हाथों का उपयोग ब्रेक के रूप में करें, न कि गहरी रेंज में जबरदस्ती खींचने के तरीके के रूप में।
• सीधी रीढ़ के साथ कूल्हों पर थोड़ा झुकना यहां छाती को मैट की ओर झुकाने से अधिक उपयोगी है।
• स्थिति को मांसपेशियों के नरम होने तक पर्याप्त समय तक बनाए रखें, लेकिन मुद्रा के मुड़ने या फिसलने से पहले बाहर आ जाएं।
• यदि एक तरफ अधिक जकड़न है, तो पेल्विस को सीधा रखें और धड़ को घुमाने के बजाय दोनों पक्षों की तुलना करें।
• यदि आपको घुटने के पीछे तेज खिंचाव या ग्रोइन में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

इस मूवमेंट में सीधा पैर क्या स्ट्रेच करता है?

सीधा पैर मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और घुटने के पीछे के ऊतकों को स्ट्रेच करता है।

मुड़ा हुआ पैर क्या स्ट्रेच करता है?

मुड़ा हुआ पैर जांघ के भीतरी हिस्से और एडक्टर्स को खोलता है, खासकर यदि आप पेल्विस को सामने की ओर रखते हैं।

मेरे हाथ मेरे सामने फर्श पर क्यों हैं?

हाथ आपको यह नियंत्रित करने में मदद करते हैं कि आप कितना झुकते हैं और स्ट्रेच को उछालने के बजाय स्थिर रखते हैं।

क्या मुझे दोनों कूल्हों को मैट पर रखना चाहिए?

हां, दोनों सिट बोन्स को जितना संभव हो सके समान रूप से जमीन पर रखें ताकि स्ट्रेच रीढ़ को मोड़ने के बजाय हैमस्ट्रिंग और ग्रोइन में बना रहे।

क्या मैं सीधे घुटने को थोड़ा मोड़ सकता हूँ?

यदि आपको आवश्यकता हो तो घुटने को थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन घुटना जितना अधिक मुड़ेगा, हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच उतना ही कम होगा।

यहाँ सबसे आम गलती क्या है?

कूल्हों से आगे झुकने के बजाय पीठ को मोड़ना और कंधों से पहुंचना सबसे आम गलती है।

क्या यह स्क्वैट्स या लंजेस से पहले एक अच्छा स्ट्रेच है?

हां, यदि आप इसे नियंत्रित और संक्षिप्त रखते हैं तो यह निचले शरीर के प्रशिक्षण से पहले हैमस्ट्रिंग और जांघों के भीतरी हिस्से को तैयार करने में मदद कर सकता है।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे सीधे पैर के पिछले हिस्से और मुड़े हुए पैर की जांघ के भीतरी हिस्से में महसूस करना चाहिए, जोड़ों में कोई तेज दर्द नहीं होना चाहिए।