बैठकर हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच
बैठकर हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच एक फ्लोर-आधारित 90/90 हिप स्ट्रेच है जो बाहरी कूल्हे, गहरे ग्लूट्स और उस कूल्हे के पिछले हिस्से को खोलता है जिस तरफ आप झुक रहे हैं। बैठने की स्थिति मायने रखती है क्योंकि सामने की पिंडली, पीछे के पैर और पेल्विस की स्थिति यह बदल देती है कि कौन से ऊतक खिंच रहे हैं। जब कूल्हे व्यवस्थित रहते हैं और रीढ़ सीधी रहती है, तो स्ट्रेच विशिष्ट महसूस होता है, न कि पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या गलत तरीके से झुकने जैसा।
इस मूवमेंट का उपयोग आमतौर पर निचले शरीर की कसरत के बाद रेंज को बहाल करने, स्क्वाट्स, लंजेस और डेडलिफ्ट से पहले कूल्हों को तैयार करने, या लंबे समय तक बैठने के बाद जकड़न को कम करने के लिए किया जाता है। लक्ष्य घुटनों को जबरदस्ती फर्श के करीब लाना नहीं है। लक्ष्य कूल्हों को नियंत्रित रोटेशन में रखना है, फिर तब तक आगे झुकना है जब तक कि बाहरी कूल्हे और ग्लूट में एक स्पष्ट लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न हो। यह इस व्यायाम को उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जिन्हें आक्रामक लोडिंग के बिना बेहतर हिप रोटेशन की आवश्यकता है।
छवि एक शिनबॉक्स-शैली की बैठने की स्थिति दिखाती है जिसमें एक पैर सामने है और धड़ उस सामने वाले पैर की ओर मुड़ा हुआ है। वह आगे की ओर झुकना सामने वाले कूल्हे के एक्सटर्नल रोटेटर्स और पिछले कूल्हे के आसपास के ऊतकों को प्रभावित करता है क्योंकि पेल्विस मैट पर स्थिर हो जाता है। यदि पेल्विस पीछे की ओर झुकना चाहता है, तो एक मुड़े हुए तौलिये या ब्लॉक पर बैठें ताकि आप छाती को सीधा रख सकें और वजन को कूल्हों पर केंद्रित रख सकें, न कि रीढ़ को झुकाएं।
धीरे-धीरे सांस लें और प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ जकड़े हुए हिस्से को थोड़ा और ढीला होने दें। एक अच्छा रेप या होल्ड स्थिर, नियंत्रित और शांत महसूस होना चाहिए, न कि तेज या चुभने वाला। घुटने के दर्द, ऐंठन, या कूल्हे के सामने के हिस्से में तेज चुभन से बचें। अधिकांश लोगों के लिए, सबसे अच्छी प्रगति गहरी कोणीय स्थिति के लिए जोर लगाने के बजाय बेहतर स्थिति और लंबे, शांत होल्ड से आती है।
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करने का तरीका
- एक मैट पर बैठें, एक पैर को अपने सामने मोड़ें और दूसरे पैर को पीछे या बगल में मोड़ें, जिससे एक आरामदायक 90/90 स्थिति बन सके।
- दोनों सिट बोन्स को जितना हो सके जमीन पर टिकाए रखें और अपने कूल्हों को सामने की पिंडली की ओर सीधा रखें, बिना घुटनों को सटीक कोण पर लाने के लिए मजबूर किए।
- अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें और आगे बढ़ने से पहले अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें।
- सांस छोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें, रीढ़ को सीधा रखते हुए अपने हाथों को सामने की पिंडली के ऊपर चलाएं।
- धड़ को सामने वाले पैर की ओर तब तक ले जाएं जब तक कि आपको बाहरी ग्लूट, गहरे कूल्हे या पिछले कूल्हे में एक मजबूत खिंचाव महसूस न हो।
- सामने वाले पैर को सक्रिय रखें और पिछले पैर को आराम की स्थिति में रखें ताकि खिंचाव कूल्हों में ही रहे, न कि घुटने पर तनाव पैदा करे।
- अंतिम स्थिति में रुकें और धीमी सांसें लें, प्रत्येक सांस छोड़ने के साथ जकड़े हुए हिस्से को बिना झटके के ढीला होने दें।
- नियंत्रण के साथ वापस सीधी बैठने की स्थिति में आएं, पेल्विस को रीसेट करें, और यदि आपका प्रोग्राम कहता है तो दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि आपका पेल्विस पीछे की ओर लुढ़कता है, तो एक मुड़े हुए तौलिये या छोटे ब्लॉक पर बैठें ताकि रीढ़ कूल्हों के ऊपर सीधी रह सके।
- घुटने की सुरक्षा के लिए सामने वाले पैर को फ्लेक्स रखें और खिंचाव को कूल्हे में ऊपर की ओर केंद्रित रखें।
- सामने वाले घुटने को फर्श की ओर न दबाएं; स्थिति हिप रोटेशन से आनी चाहिए, घुटने के बल से नहीं।
- अपने हाथों का सहारा लें ताकि आप अपनी छाती को जांघ पर गिराए बिना आगे की ओर झुक सकें।
- खिंचाव को बाहरी कूल्हे में एक मजबूत खिंचाव तक ले जाएं, न कि कमर या कूल्हे के सामने के हिस्से में चुभन के रूप में।
- यदि पिछले पैर में ऐंठन हो, तो उसे थोड़ा और पीछे ले जाएं और आगे झुकने की प्रक्रिया को आसान बनाएं।
- नीचे जाते समय और प्रत्येक होल्ड पर सांस छोड़ें ताकि कूल्हा खिंचाव के खिलाफ सख्त होने के बजाय धीरे-धीरे आराम कर सके।
- दोनों तरफ सेटअप का सावधानीपूर्वक मिलान करें ताकि एक तरफ दूसरी तरफ की तुलना में आसान रेंज न मिले।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
बैठकर हिप एक्सटर्नल रोटेटर और हिप एक्सटेंसर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से बाहरी कूल्हे, गहरे ग्लूट्स और उस रोटेटेड कूल्हे के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है जिस पर आप झुकते हैं।
क्या यह मूल रूप से 90/90 हिप स्ट्रेच है?
हाँ। बैठने वाला 90/90 सेटअप ही वह है जो छवि में दिखाए गए एक्सटर्नल रोटेशन और हिप स्ट्रेच को बनाता है।
क्या मेरी सामने की पिंडली और पिछला पैर एक सटीक समकोण पर रहना चाहिए?
नहीं। स्थिति को आरामदायक और पर्याप्त सीधा रखें ताकि कूल्हों को काम करते हुए महसूस किया जा सके, लेकिन सटीक 90 डिग्री के लिए मजबूर न करें।
मुझे यह मेरे कूल्हे के बजाय घुटने में क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि सेटअप बहुत आक्रामक है या घुटने को जबरदस्ती नीचे दबाया जा रहा है। कोण को कम करें और खिंचाव को कूल्हे में ही रखें।
क्या शुरुआती लोग यह स्ट्रेच कर सकते हैं?
हाँ, जब तक वे सीधे बैठते हैं, सहारे के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं, और हल्के हिप स्ट्रेच से आगे बढ़ने से बचते हैं।
मुझे सामने वाले पैर के ऊपर कितना आगे झुकना चाहिए?
केवल तब तक झुकें जब तक आपको बाहरी कूल्हे या ग्लूट में एक मजबूत लेकिन प्रबंधनीय खिंचाव महसूस न हो। कई लोगों के लिए थोड़ा सा झुकना ही काफी है।
क्या होगा यदि मैं दोनों सिट बोन्स को फर्श पर नहीं रख पा रहा हूँ?
एक मुड़े हुए तौलिये या ब्लॉक पर बैठें और आगे झुकने की प्रक्रिया को कम करें। यह आमतौर पर स्थिति को अधिक उपयोगी और कम चुभने वाला बनाता है।
इस स्ट्रेच का उपयोग करने का सबसे अच्छा समय कब है?
यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, मोबिलिटी ब्लॉक के दौरान, या यदि आपके कूल्हे जकड़े हुए महसूस हों तो स्क्वाट्स और लंजेस से पहले अच्छी तरह काम करता है।
