प्लांटर फ्लेक्सियन स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

प्लांटर फ्लेक्सियन स्ट्रेच फर्श पर बैठकर किया जाने वाला एक स्ट्रेच है, जिसे चित्र में दिखाई गई स्थिति से किया जाता है: एक पैर सीधा रहता है, दूसरा पैर सहारे के लिए मुड़ा होता है, और धड़ (torso) को केवल उतनी ही दूर आगे ले जाया जाता है जहाँ तक आप नियंत्रण बनाए रख सकें। व्यवहार में, यह एक शांत पोस्टीरियर-चेन मोबिलिटी ड्रिल की तरह काम करता है जो आपके आगे झुकने की दूरी और पैर रखने के तरीके के आधार पर हैमस्ट्रिंग, पिंडलियों (calf) और घुटने के पीछे के ऊतकों को प्रभावित कर सकता है। लक्ष्य नाटकीय रूप से झुकना नहीं है; बल्कि सीधी रीढ़ और स्थिर पेल्विस के साथ एक स्थिर, दोहराने योग्य स्ट्रेच बनाना है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पेल्विस यह तय करता है कि तनाव कहाँ जाएगा। एक मैट पर बैठें, दोनों सिटिंग बोन्स को जमीन पर टिकाएं, अपने कूल्हों को सीधे पैर की ओर रखें, और झुकने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं। यदि निचली पीठ तुरंत झुक जाती है, तो आप शायद बहुत दूर तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हैं या बहुत नीचे बैठे हैं। कूल्हों के नीचे एक छोटा कुशन आपको सीधा बैठने में मदद कर सकता है ताकि आप स्ट्रेच को सही जगह महसूस कर सकें।

वहाँ से, कूल्हे के जोड़ (hip crease) से झुकें और एक शांत पकड़ के साथ सीधे पैर या निचले पैर की ओर पहुँचें। हाथों का उपयोग सहारे के लिए करें, न कि खुद को जबरदस्ती खींचने के लिए। सीधा पैर सक्रिय और लंबा रहना चाहिए, लेकिन इसे जबरदस्ती लॉक करने की आवश्यकता नहीं है। यदि यह आपको पेल्विस को स्थिर रखने और सांस को सुचारू रखने में मदद करता है, तो थोड़ा सा मोड़ना ठीक है। प्रत्येक रेप को नियंत्रित तनाव के साथ रोकें, फिर उछलने के बजाय धीरे-धीरे वापस आएं।

यह स्ट्रेच निचले शरीर के प्रशिक्षण, दौड़ने, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद उपयोगी है जहाँ पैरों के पिछले हिस्से में जकड़न महसूस हो और आप बिना अतिरिक्त भार डाले रेंज को बहाल करना चाहते हों। यह वार्म-अप के हिस्से के रूप में भी अच्छा काम करता है जब रेंज कम हो और सांस लेना आसान हो। शुरुआती इसे आराम से कर सकते हैं, और अधिक अनुभवी एथलीट इसका उपयोग एक तरफ से दूसरी तरफ के अंतर को ठीक करने के लिए कर सकते हैं, बिना मूवमेंट को जबरदस्ती पैर छूने वाले व्यायाम में बदले।

संवेदना को मांसपेशियों में रखें, जोड़ों में नहीं। यदि स्ट्रेच घुटने के पीछे तेज दर्द, सुन्नता, या निचली पीठ में खिंचाव में बदल जाता है, तो इसे छोड़ दें और रेंज को कम करें। छोटे, शांत समायोजन आमतौर पर धड़ को जबरदस्ती आगे धकेलने की तुलना में बेहतर परिणाम देते हैं। इस व्यायाम का सबसे अच्छा संस्करण पहले रेप से लेकर आखिरी तक नियंत्रित, शांत और संतुलित दिखता है।

करने का तरीका

• एक मैट पर बैठें, एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाएं और दूसरे पैर को संतुलन के लिए आराम से बगल में मोड़ें।
• दोनों सिटिंग बोन्स को जमीन पर टिकाएं, अपने कूल्हों को सीधे पैर की ओर रखें, और हिलने से पहले अपनी छाती को ऊपर उठाएं।
• सीधे पैर को लंबा और सक्रिय रखें, बिना घुटने को जोर से लॉक किए।
• कूल्हों से झुकें और निचली पीठ को मोड़ने के बजाय पैर या निचले पैर की ओर पहुँचें।
• आवश्यकतानुसार पिंडली, टखने या पैर पर स्ट्रेच को सहारा देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; खुद को गहराई से खींचने के लिए झटका न दें।
• कंधों को आराम और गर्दन को लंबा रखते हुए, आगे की स्थिति को कुछ धीमी सांसों तक रोकें।
• नियंत्रण के साथ स्ट्रेच से बाहर आएं, फिर यदि आप एक और रेप कर रहे हैं तो उसी स्थिति में वापस जाएं।
• साइड बदलें और उसी सेटअप, रेंज और सांस लेने के पैटर्न के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• कूल्हों के नीचे एक छोटा कुशन पेल्विस को अंदर की ओर मोड़ने के बजाय आगे की ओर रखना आसान बना सकता है।
• यदि सीधा घुटना दर्दनाक रूप से लॉक होने लगे, तो उसे थोड़ा ढीला करें और धड़ की स्थिति को सही रखें।
• पहले कूल्हे के जोड़ से झुकें; ऊपरी पीठ को गोल करने से आमतौर पर स्ट्रेच कम सटीक महसूस होता है।
• मुड़े हुए पैर को आराम की स्थिति में रखें ताकि वह पेल्विस को केंद्र से बाहर न खींचे।
• हाथों का उपयोग स्थिति को निर्देशित करने के लिए करें, न कि पंजों को मोड़ने या बड़ी रेंज के लिए मजबूर करने के लिए।
• जैसे ही आप स्ट्रेच में स्थिर हों, धीरे-धीरे सांस छोड़ें; लंबी सांस छोड़ने से आमतौर पर पैर का पिछला हिस्सा नरम हो जाता है।
• जांघ या पिंडली के पीछे हल्का खिंचाव सामान्य है, लेकिन घुटने के पीछे तेज दर्द रेंज को कम करने का संकेत है।
• यदि स्ट्रेच में घबराहट या झुनझुनी महसूस हो, तो तुरंत बाहर आएं और कम आक्रामक तरीके से फिर से शुरू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

प्लांटर फ्लेक्सियन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह बैठने वाला संस्करण आमतौर पर सीधे पैर की हैमस्ट्रिंग और पिंडली को लक्षित करता है, जिसमें आपकी पहुंच और पैर की स्थिति के अनुसार सटीक जोर बदलता रहता है।

क्या शुरुआती इस व्यायाम को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती मुड़े हुए घुटने को अधिक आराम से रख सकते हैं, कुशन पर बैठ सकते हैं, और तब तक कम दूरी तक पहुँच सकते हैं जब तक कि धड़ सीधा न रहे।

क्या मेरा सीधा पैर पूरी तरह से लॉक होना चाहिए?

नहीं। इसे लंबा रखें, लेकिन घुटने को जबरदस्ती सीधा करने और पेल्विक नियंत्रण खोने से बेहतर है कि इसे थोड़ा सा मोड़ा जाए।

मुझे स्ट्रेच कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको जांघ के पिछले हिस्से, घुटने के पीछे, या पिंडली में एक स्थिर खिंचाव महसूस होना चाहिए, न कि जोड़ में तेज चुभन।

क्या मुझे अपने पैर को दोनों हाथों से पकड़ने की जरूरत है?

नहीं। सीधा बैठने के लिए जितनी जरूरत हो उतना ही हाथों का सहारा लें; कुछ लोग केवल पिंडली या टखने तक ही पहुँच पाते हैं।

इस स्ट्रेच के साथ एक आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती कूल्हों से झुकने के बजाय निचली पीठ को मोड़ना और पैर को पकड़ने की कोशिश करना है।

क्या मैं स्ट्रैप या तौलिये का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आपके हाथ आराम से नहीं पहुँच पा रहे हैं तो एक स्ट्रैप या तौलिया मदद कर सकता है, बशर्ते आप खिंचाव को हल्का रखें।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक रोकना चाहिए?

कुछ धीमी सांसें आमतौर पर पर्याप्त होती हैं। यदि स्थिति शांत रहती है और दर्दनाक खिंचाव में नहीं बदलती है, तो लंबे समय तक रोकना ठीक है।