रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच है, जिसमें जांघ के पिछले हिस्से को लंबा करने के लिए दीवार और शरीर के वजन का उपयोग किया जाता है, और इसके लिए बहुत अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। इस संस्करण में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, एक पैर को दीवार के ऊपर सीधा रखते हैं और दूसरे पैर को फर्श पर लंबा फैलाकर रखते हैं। यह स्थिति आपको खड़े होकर किए जाने वाले स्ट्रेच की तुलना में स्ट्रेच को अधिक स्पष्ट रूप से अलग करने की अनुमति देती है क्योंकि दीवार उठे हुए पैर को सहारा देने में मदद करती है और पेल्विस (कूल्हे की हड्डी) को बहुत अधिक अपनी जगह से हिलने से रोकती है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और जांघ के पिछले हिस्से के आसपास के ऊतकों को लक्षित करता है, जिसमें कूल्हे, ग्लूट्स और धड़ शरीर को सीधा रखने में मदद करते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद आराम बहाल करना चाहते हैं, उन गतिविधियों के लिए तैयारी करना चाहते हैं जिनमें सीधे पैर के साथ झुकने की आवश्यकता होती है, या बस बैठने या दौड़ने से उत्पन्न होने वाली जकड़न की भावना को कम करना चाहते हैं। चूंकि यह गति निष्क्रिय है, इसलिए प्रयास से अधिक सेटअप की गुणवत्ता मायने रखती है: कूल्हे की दूरी या पैर के कोण में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच को काफी बदल सकता है।

दीवार के इतने करीब से शुरू करें कि उठा हुआ पैर बिना पीठ के निचले हिस्से को अधिक मोड़े सीधा रह सके, फिर स्ट्रेच के मजबूत लेकिन आरामदायक होने तक थोड़ा करीब या दूर खिसककर समायोजित करें। दीवार पर पैर को आराम की स्थिति में या हल्का डॉर्सिफ्लेक्स (पैर के पंजे को अपनी ओर खींचना) होना चाहिए, और विपरीत पैर को मोड़ने और तनाव कम करने के बजाय फर्श पर लंबा रहना चाहिए। दोनों कूल्हों के बिंदुओं को जितना संभव हो ऊपर की ओर रखें ताकि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग में ही रहे, न कि पीठ के निचले हिस्से में मरोड़ पैदा करे।

प्रत्येक होल्ड एक स्थिर खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज खिंचाव। धीरे-धीरे सांस लें, सांस छोड़ते समय जांघ के पिछले हिस्से को ढीला छोड़ें, और केवल रेंज बढ़ाने के लिए पैर को उछालने या जोर से धक्का देने से बचें। यदि पीठ मुड़ने लगे, घुटना मुड़ जाए, या पेल्विस घूमने लगे, तो थोड़ा पीछे हटें और स्थिति को फिर से सेट करें। लक्ष्य एक दोहराने योग्य स्ट्रेच है जिसे आप नियंत्रण के साथ पकड़ सकें, न कि अंतिम-रेंज का आक्रामक परीक्षण।

रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच का उपयोग कूल-डाउन ड्रिल के रूप में, लेग सेशन के बीच में, या मोबिलिटी रूटीन के हिस्से के रूप में करें जब आप बहुत कम जोड़ों के तनाव के साथ एक सरल हैमस्ट्रिंग ओपनर चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है क्योंकि दीवार सहारा प्रदान करती है और स्थिति को आसान बनाती है। समय के साथ स्थिति को अधिक आराम से पकड़कर प्रगति करें, न कि पैर को उस सीमा से ऊपर मजबूर करके जिसे आपका पेल्विस नियंत्रित नहीं कर सकता।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, कंधे मैट पर सपाट रखें और कूल्हे दीवार के करीब रखें।
• एक पैर को दीवार के ऊपर सीधा फैलाएं, एड़ी या पूरे पैर को सहारा दें और घुटने को लगभग सीधा रखें।
• दूसरे पैर को फर्श पर लंबा रखें, पंजे ऊपर की ओर या थोड़े ढीले रखें।
• अपने कूल्हों को सीधा रखें ताकि दोनों कूल्हे की हड्डियां दीवार की ओर मुड़ने के बजाय छत की ओर हों।
• अपने कूल्हों को दीवार के थोड़ा करीब खिसकाएं जब तक कि आप उठी हुई जांघ के पिछले हिस्से में एक मजबूत खिंचाव महसूस न करें।
• उठे हुए घुटने को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें, और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठने से बचाएं।
• स्ट्रेच को पकड़ें और अपनी नाक या आराम से खुले मुंह से धीरे-धीरे सांस लें।
• यदि स्ट्रेच तेज हो जाए या पेल्विस मुड़ने लगे, तो थोड़ा ढीला छोड़ें और स्थिति को फिर से सेट करें।
• होल्ड के बाद दूसरी तरफ बदलें और कूल्हे और रीढ़ की हड्डी की उसी स्थिति के साथ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• दीवार के संपर्क को इतना हल्का रखें कि पैर बिना हैमस्ट्रिंग में ऐंठन पैदा किए सीधा रह सके।
• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो अपने कूल्हों को दीवार से कुछ इंच दूर ले जाएं और पेल्विस की दोबारा जांच करें।
• उठे हुए घुटने में हल्का मोड़ रखना, जोड़ को लॉक करने और जांघ के पिछले हिस्से को खींचने से बेहतर है।
• पंजों को अपनी ओर मोड़ने से स्ट्रेच बढ़ जाता है, लेकिन इस संकेत का उपयोग तभी करें जब यह पिंडलियों और हैमस्ट्रिंग में आरामदायक रहे।
• फर्श वाले पैर को लंबा और स्थिर रहना चाहिए; इसे मोड़ने से स्ट्रेच आसान तो हो जाता है लेकिन कम प्रभावी भी।
• उठे हुए पैर के साथ ऊंचाई न बढ़ाएं यदि इससे कूल्हे छत से दूर घूमने लगें।
• अपने हाथों से जोर लगाने या उछालने के बजाय धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए स्ट्रेच में जाएं।
• यदि स्ट्रेच मांसपेशियों के खिंचाव के बजाय तंत्रिका तनाव जैसा महसूस हो, तो कोण को कम करें और अंतिम सीमा से पीछे हटें।
• पहले छोटे होल्ड का उपयोग करें और रेंज बढ़ाने से पहले अवधि बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से उठे हुए पैर की हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है, विशेष रूप से जांघ के पिछले हिस्से को।

पैर को दीवार के सहारे क्यों रखा जाता है?

दीवार उठे हुए पैर को सहारा देती है ताकि आप संतुलन बनाए रखने या पैर को हिलाए बिना हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को स्थिर रख सकें।

मुझे दीवार के कितना करीब होना चाहिए?

इतना करीब कि जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस हो, लेकिन इतना दूर कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से जोर से न मुड़े।

क्या उठा हुआ घुटना लॉक रहना चाहिए?

इसे लगभग सीधा रखें, लेकिन यदि यह घुटने के पीछे असुविधा या हैमस्ट्रिंग में ऐंठन पैदा करता है, तो इसे जोर से लॉक न करें।

क्या मुझे अपने पंजों को छत की ओर मोड़ना चाहिए?

यदि आप हैमस्ट्रिंग में अधिक खिंचाव चाहते हैं, तो आप पैर को ढीला रख सकते हैं या पंजों को धीरे से अपनी ओर खींच सकते हैं।

इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

सबसे आम गलती पेल्विस को मुड़ने देना या पीठ के निचले हिस्से को इतना मोड़ना है कि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग के लिए विशिष्ट नहीं रह जाता।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच है?

हां। दीवार रेंज को नियंत्रित करना आसान बनाती है, इसलिए शुरुआती लोग बिना किसी उन्नत मोबिलिटी के आरामदायक स्थिति बनाए रख सकते हैं।

मुझे रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह निचले शरीर के प्रशिक्षण के बाद, दौड़ने के बाद, या जब भी आप कम तनाव वाली हैमस्ट्रिंग मोबिलिटी ड्रिल चाहते हैं, तब अच्छा काम करता है।