तौलिये के साथ रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच

शरीर का हिस्सा: जाँघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

तौलिये के साथ रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच एक सुपाइन (पीठ के बल लेटकर किया जाने वाला) हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच है, जिसमें एक पैर को ऊपर उठाने और थामे रखने के लिए तौलिये या स्ट्रैप का उपयोग किया जाता है, जबकि दूसरा पैर आराम की स्थिति में रहता है। दीवार काम करने वाले पैर को एक स्पष्ट संदर्भ बिंदु प्रदान करती है, ताकि आप घुटने को सीधा रख सकें और पेल्विस को स्थिर रख सकें, बजाय इसके कि स्ट्रेच को एक टेढ़े-मेढ़े खिंचाव में बदल दें। यह एक मोबिलिटी ड्रिल है, न कि स्ट्रेंथ एक्सरसाइज, और स्थिति की गुणवत्ता इस बात से अधिक मायने रखती है कि आप कितनी जोर से खींचते हैं।

इसका मुख्य लक्ष्य जांघ का पिछला हिस्सा है, विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग, जिसमें पिंडलियां और कूल्हे के स्टेबलाइजर्स पैर की रेखा को बनाए रखने में मदद करते हैं। चूंकि पैर ऊपर होने पर घुटने के फ्लेक्सर्स खिंच रहे होते हैं, इसलिए पैर के कोण, घुटने के लॉकआउट और पेल्विस की स्थिति में छोटे बदलाव स्ट्रेच को सहज या बहुत अधिक आक्रामक बना सकते हैं। तौलिया आपको उस तनाव को ठीक से नियंत्रित करने की अनुमति देता है, बजाय इसके कि पैर को उससे अधिक ऊपर धकेला जाए जितना आपकी हैमस्ट्रिंग सहन कर सकती है।

कूल्हों को दीवार के इतना करीब रखें कि उठा हुआ पैर पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना लगभग लंबवत रेखा तक पहुंच सके। दूसरे पैर को फर्श पर लंबा और आराम की स्थिति में रखें, फिर तौलिये का उपयोग करके उठे हुए पैर को एक स्थिर स्ट्रेच में ले जाएं। एक अच्छा रेप वह है जिसमें जांघ के पिछले हिस्से में स्पष्ट खिंचाव महसूस हो, कूल्हे में कोई चुभन न हो, पिंडलियों में ऐंठन न हो, और स्ट्रैप को जोर से खींचने की आवश्यकता न पड़े।

यह स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद, मोबिलिटी वर्क के दौरान, या जब भी बैठने, दौड़ने या लोअर-बॉडी लिफ्टिंग के कारण आपकी हैमस्ट्रिंग छोटी महसूस हो, तब उपयोगी है। सबसे सुरक्षित तरीका धीमी सांस लेने और नियंत्रित रिलीज के साथ शांत, दर्द-मुक्त होल्ड है। यदि आपको तेज दर्द, तंत्रिका जैसा झुनझुनाहट महसूस हो, या आपका पेल्विस फर्श से बार-बार उठ रहा हो, तो रेंज को कम करें और गहराई में जाने से पहले स्थिति को रीसेट करें।

करने का तरीका

• दीवार के बगल में अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर को ऊपर रखें ताकि एड़ी या पैर उस पर टिक सके, जबकि दूसरा पैर फर्श पर सीधा रहे।
• उठे हुए पैर के आर्च (बीच के हिस्से) के चारों ओर एक तौलिया या स्ट्रैप लपेटें और दोनों सिरों को अपने हाथों से पकड़ें।
• खींचना शुरू करने से पहले अपने कूल्हों को सीधा करें और पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर रखें।
• उठे हुए घुटने को जितना हो सके सीधा करें, बिना जोड़ को जबरदस्ती लॉक किए।
• तौलिये का उपयोग पैर को हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच की ओर ले जाने के लिए करें, न कि उसे ऊपर की ओर झटके से खींचने के लिए।
• पंजों को आराम की स्थिति में रखें और जांघ को संरेखित रखें ताकि पैर अंदर या बाहर की ओर न झुके।
• धीरे-धीरे सांस लें और स्ट्रेच को होल्ड करते समय सांस छोड़ते हुए जांघ के पिछले हिस्से को ढीला छोड़ें।
• तनाव को धीरे-धीरे छोड़ें, फिर दूसरी तरफ बदलें और उसी नियंत्रित सेटअप के साथ दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि हैमस्ट्रिंग सिट बोन (बैठने वाली हड्डी) के पास ऊपर से टाइट महसूस हो, तो कूल्हों को दीवार से थोड़ा दूर ले जाएं और स्ट्रेच को छोटा करें।
• घुटने को उतना ही सीधा रखें जितना आराम से संभव हो; इसे बहुत अधिक मोड़ने से यह ड्रिल एक कमजोर और कम प्रभावी स्ट्रेच बन जाती है।
• कंधों को फर्श से ऊपर उठाने के बजाय हाथों से तौलिये के माध्यम से खींचें।
• टखने को थोड़ा मोड़ने से जांघ के पिछले हिस्से का स्ट्रेच अक्सर अधिक स्पष्ट हो जाता है, लेकिन यदि पिंडलियों में ऐंठन शुरू हो जाए तो पैर को अत्यधिक स्थिति में न लाएं।
• दूसरे पैर को फर्श पर आराम की स्थिति में रखें ताकि पेल्विस मुड़कर अधिक रेंज का दिखावा न करे।
• गार्डिंग (मांसपेशियों के तनाव) को कम करने के लिए लंबी सांस छोड़ें, खासकर यदि आपकी हैमस्ट्रिंग स्थिर रहने की कोशिश करते समय सामान्य रूप से टाइट हो जाती है।
• यदि घुटने के पीछे तेज या नसों जैसा दर्द महसूस हो, तो रेंज को कम करें और पैर को थोड़ा नीचे रखें।
• दीवार को स्थिति का समर्थन करना चाहिए; यदि आप दीवार से संघर्ष कर रहे हैं, तो तब तक करीब या दूर जाएं जब तक कि कोण काम करने योग्य न लगे।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

तौलिये के साथ रिकम्बेंट नी फ्लेक्सर स्ट्रेच में तौलिया क्या काम करता है?

यह आपको उठे हुए पैर को एक नियंत्रित कोण पर रखने की अनुमति देता है ताकि आप पैर को जोर से पकड़े बिना या स्थिति खोए बिना हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच कर सकें।

इस स्थिति में किन मांसपेशियों में सबसे अधिक खिंचाव होता है?

हैमस्ट्रिंग में सबसे अधिक खिंचाव होता है, और यदि टखना मुड़ा हुआ हो तो पिंडलियां और घुटने के पीछे के ऊतक अक्सर मदद करते हैं।

मुझे दीवार के कितना करीब होना चाहिए?

इतना करीब कि उठा हुआ पैर पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना सीधा रह सके। यदि आपका पेल्विस बार-बार झुक रहा है या मुड़ रहा है, तो दीवार से अपनी दूरी को समायोजित करें।

क्या उठा हुआ घुटना पूरी तरह सीधा होना चाहिए?

इसे उतना सीधा होना चाहिए जितना आप आराम से रख सकें, लेकिन इसे इतना जोर से लॉक न करें कि घुटने के पीछे तनाव महसूस हो या पिंडलियों में ऐंठन शुरू हो जाए।

दूसरे पैर को फर्श पर क्यों रखा जाता है?

यह पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है ताकि स्ट्रेच हैमस्ट्रिंग में ही रहे, बजाय इसके कि यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में मरोड़ में बदल जाए।

क्या शुरुआती लोग इस स्ट्रेच को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

हां, यदि वे इसे धीरे-धीरे करें, पीठ के निचले हिस्से को नीचे रखें, और किसी भी तेज दर्द या नसों जैसी झुनझुनाहट से पहले रुक जाएं।

तौलिये के साथ एक आम गलती क्या है?

इतनी जोर से खींचना कि कंधे उठ जाएं या कूल्हे घूम जाएं। तौलिये को पैर का मार्गदर्शन करना चाहिए, न कि पूरे शरीर को स्थिति से बाहर धकेलना चाहिए।

मुझे इस स्ट्रेच का उपयोग कब करना चाहिए?

यह लोअर-बॉडी ट्रेनिंग के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या मोबिलिटी सत्र के दौरान अच्छा काम करता है जब हैमस्ट्रिंग छोटी और तनावपूर्ण महसूस होती है।