सीटेड नी अप एक्सटेंडेड रोटेशन स्ट्रेच

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: व्यायाम मैट

सीटेड नी अप एक्सटेंडेड रोटेशन स्ट्रेच कूल्हों, ग्लूट्स और धड़ के लिए फर्श पर आधारित एक मोबिलिटी ड्रिल है। एक पैर मैट पर सीधा रहता है जबकि दूसरा घुटना ऊपर की ओर मुड़ा होता है, जो कूल्हे को खोलने और धड़ के माध्यम से कोमल रोटेशन का एक उपयोगी संयोजन बनाता है। यह स्थिति सरल है, लेकिन इसका असली लाभ इस बात से मिलता है कि आप हिलने से पहले अपने पेल्विस, रीढ़ और सांस लेने की प्रक्रिया को कितनी अच्छी तरह व्यवस्थित करते हैं।

यह स्ट्रेच रेंज को जबरदस्ती बढ़ाने के बारे में कम है और ऐसी स्थिति खोजने के बारे में अधिक है जिसे आप नियंत्रित कर सकें। सीधा पैर पेल्विस के एक तरफ को लंबा रखने में मदद करता है, जबकि मुड़े हुए घुटने वाली तरफ से आप कूल्हे को खोल सकते हैं और निचली पीठ को प्रभावित किए बिना पसलियों को घुमा सकते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब बाहरी कूल्हा सख्त महसूस हो, प्रशिक्षण के कारण ग्लूट्स में जकड़न हो, या आप अधिक कठिन लोअर-बॉडी वर्कआउट से पहले एक नियंत्रित रोटेशन पैटर्न चाहते हों।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैर रखने की जगह और धड़ के कोण में छोटे बदलाव से यह पता चलता है कि स्ट्रेच कहाँ महसूस हो रहा है। यदि आप बहुत झुककर बैठते हैं, तो गति निचली पीठ में चली जाती है। यदि आप बहुत जोर से मुड़ते हैं, तो आप कूल्हे का स्ट्रेच खो देते हैं और इसे एक झटकेदार रोटेशन में बदल देते हैं। एक सही रेप सीधे बैठने, मैट पर एक स्थिर आधार और एक जानबूझकर किए गए मोड़ से शुरू होता है जो कूल्हे और बाहरी ग्लूट में आरामदायक रहता है।

इस मूवमेंट का उपयोग वार्म-अप मोबिलिटी ड्रिल, लेग ट्रेनिंग के बाद रिकवरी स्ट्रेच, या भारी सेट के बीच एक नियंत्रित रीसेट के रूप में करें। पहुंच और रोटेशन को सुचारू रखें, सख्त हिस्से में सांस लें, और कूल्हे, कमर या काठ की रीढ़ में किसी भी तेज चुभन से पहले रुक जाएं। सबसे अच्छा परिणाम एक दोहराने योग्य स्ट्रेच है जो स्थिति को जबरदस्ती महसूस कराए बिना लक्षित क्षेत्र को खोलता है।

निर्देश

• मैट पर एक पैर सीधा फैलाकर और दूसरा घुटना ऊपर की ओर मोड़कर बैठें, और दोनों सिटिंग बोन्स को जितना हो सके जमीन पर टिकाए रखें।
• मुड़े हुए पैर को विपरीत पैर के करीब ऐसी स्थिति में रखें जिससे आपका पेल्विस सीधा रहे और आपका धड़ लंबा बना रहे।
• अपने पीछे या अपने कूल्हे के बगल में एक हाथ से हल्का सहारा लें ताकि आप बिना झुके घूम सकें।
• मुड़ने से पहले अपने मध्य भाग को धीरे से कसें और अपने सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींचें।
• अपनी छाती को मुड़े हुए घुटने की तरफ घुमाएं, और गति को निचली पीठ के बजाय धड़ और कूल्हे से आने दें।
• जैसे ही आप मुड़ते हैं, मुड़े हुए घुटने को रोटेशन की दिशा में जाने दें जबकि सीधा पैर लंबा और आराम की स्थिति में रहे।
• स्ट्रेच में एक या दो शांत सांसों के लिए रुकें, कंधों को नीचे रखें और गर्दन को ढीला रखें।
• धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, फिर यदि प्रोग्राम में सममित कार्य की आवश्यकता है तो दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• सीधे पैर को ढीला छोड़ने के बजाय सक्रिय रखें, क्योंकि एक लंबा पैर पेल्विस को व्यवस्थित रखने में मदद करता है।
• यदि स्ट्रेच आपकी निचली पीठ में महसूस हो रहा है, तो थोड़ा और सीधा बैठें और रोटेशन की मात्रा कम करें।
• एक छोटा मोड़ जो समान महसूस हो, एक बड़े मोड़ से बेहतर है जो कूल्हे में चुभन पैदा करे।
• अपने सहायक हाथ का उपयोग संतुलन बिंदु के रूप में करें, न कि स्ट्रेच में गहराई तक जाने के लिए लीवर के रूप में।
• अपने हाथों से शरीर को और आगे धकेलने के बजाय, सांस छोड़ते समय बाहरी कूल्हे और ग्लूट को ढीला छोड़ें।
• यदि मुड़े हुए घुटने में तनाव महसूस हो, तो पैर को पेल्विस से थोड़ा और दूर ले जाएं और अपने कोण की दोबारा जांच करें।
• घूमते समय दोनों कंधों को कानों की ओर ऊपर न उठने दें।
• स्ट्रेच कूल्हे और ग्लूट के खिंचाव जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कमर या घुटने में तेज खिंचाव जैसा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सीटेड नी अप एक्सटेंडेड रोटेशन स्ट्रेच मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से कूल्हे की गतिशीलता, बाहरी ग्लूट की लंबाई और नियंत्रित धड़ रोटेशन को लक्षित करता है।

क्या मुझे सीटेड नी-अप रोटेशन स्ट्रेच के लिए मैट की आवश्यकता है?

एक मैट मदद करती है क्योंकि आपको एक स्थिर सीट और घूमते समय सीधा रहने के लिए पर्याप्त कुशनिंग की आवश्यकता होती है।

मुझे स्ट्रेच सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको इसे मुड़े हुए घुटने के कूल्हे, बाहरी ग्लूट और कभी-कभी निचली पीठ और कमर के किनारे पर हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए।

इस स्ट्रेच में सबसे बड़ी गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पेल्विस को स्थिर रखने और धड़ से घूमने के बजाय निचली पीठ से मुड़ते हैं और छाती को गोल कर लेते हैं।

क्या सीधा पैर पूरी तरह से आराम की स्थिति में रहना चाहिए?

इसे लंबा और स्थिर रखें, लेकिन इसे बाहर की ओर गिरने न दें या पेल्विस को झुकने न दें।

क्या यह कूल्हे का स्ट्रेच है या कोर एक्सरसाइज?

यह मुख्य रूप से कूल्हे और ग्लूट का स्ट्रेच है, जिसमें कोर रोटेशन को नियंत्रित रखने का काम करता है।

क्या शुरुआती लोग इस मूवमेंट का सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं?

हाँ, शुरुआती लोग आमतौर पर इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं जब तक कि वे रेंज को छोटा रखें और मुड़ने के लिए जोर न लगाएं।

मैं बिना झटके के स्ट्रेच को गहरा कैसे बनाऊं?

पहले बैठने की स्थिति में सुधार करें, फिर जोर से खींचने के बजाय धीमी सांस छोड़ें और थोड़ा लंबा रुकें।