लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच
लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच फर्श पर की जाने वाली कूल्हे और ग्लूट्स की स्ट्रेचिंग है, जो शरीर के वजन और एक्सरसाइज मैट का उपयोग करके बाहरी कूल्हे को खोलती है जबकि धड़ को स्थिर रखती है। यह निचले शरीर की कसरत, दौड़ने या लंबे समय तक बैठने के बाद उपयोगी है जब ग्लूट्स और कूल्हे का पिछला हिस्सा सख्त या दबा हुआ महसूस होता है। यह मूवमेंट सरल है, लेकिन सेटअप मायने रखता है क्योंकि कंधे की स्थिति या घुटने के रास्ते में थोड़ा सा बदलाव स्ट्रेच को ग्लूट्स से हटाकर पीठ के निचले हिस्से में ले जा सकता है।
यह एक्सरसाइज ग्लूट्स, गहरे कूल्हे के रोटेटर्स और बाहरी कूल्हे के आसपास के ऊतकों पर जोर देती है, जबकि कोर रिबकेज और पेल्विस को बहुत अधिक मुड़ने से रोकने का काम करता है। यह लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच को तब मूल्यवान बनाता है जब आप एक ढीले, निष्क्रिय खिंचाव के बजाय एक नियंत्रित मोबिलिटी ड्रिल चाहते हैं। कंधों को फर्श पर भारी रखना और दूसरी टांग को सीधा रखना स्ट्रेच को वहीं बनाए रखने में मदद करता है जहाँ इसे होना चाहिए, न कि इसे रीढ़ की हड्डी को मरोड़ने वाली स्थिति में बदलना चाहिए।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, एक पैर सीधा रखें और दूसरा घुटना मोड़ें। मुड़े हुए घुटने को अपने शरीर के पार विपरीत दिशा की ओर खींचें, जबकि पेल्विस को यथासंभव सीधा रखें, फिर बिना उछले या जोर लगाए अंतिम सीमा पर स्थिर हो जाएं। खिंचाव बाहरी कूल्हे और ऊपरी ग्लूट के माध्यम से एक साफ रेखा की तरह महसूस होना चाहिए, न कि पीठ के निचले हिस्से या कूल्हे के सामने के हिस्से में तेज चुभन की तरह। यदि रेंज बहुत अधिक आक्रामक महसूस हो, तो दूरी कम करें और गहराई में जाने से पहले सांस लेने पर ध्यान दें।
लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, लंजेस, स्लेज वर्क, या किसी भी ऐसे सत्र के बाद एक अच्छा विकल्प है जो कूल्हों को जकड़ा हुआ महसूस कराता है। यह वार्म-अप के हिस्से के रूप में भी अच्छा काम करता है जब आपको प्रशिक्षण से पहले कूल्हे के रोटेशन को बहाल करने और धड़ को शांत करने की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग इसका आसानी से उपयोग कर सकते हैं, लेकिन उन्हें सबसे बड़ा संभव स्ट्रेच पाने के बजाय गर्दन को आराम देने, स्थिर सांस लेने और मैट पर सुचारू रूप से वापस आने को प्राथमिकता देनी चाहिए।
सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जिन्हें आप दोनों तरफ एक ही आकार के साथ दोहरा सकते हैं। स्ट्रेच को इतनी देर तक रोकें कि ऊतक नरम हो जाएं, फिर धीरे-धीरे छोड़ें और उसी सेटअप के साथ दूसरी तरफ बदलें। यदि आपको लगता है कि पीठ का निचला हिस्सा अधिक खिंच रहा है, घुटना छाती से बहुत दूर जा रहा है, या सीधा पैर फर्श से ऊपर उठ रहा है, तो रेंज को समायोजित करें और गति को कूल्हे पर केंद्रित रखें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- एक एक्सरसाइज मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, जिसमें दोनों कंधे और आपका पेल्विस फर्श पर टिका हो।
- एक पैर को मैट पर सीधा फैलाएं और दूसरे घुटने को मोड़ें ताकि जांघ आपकी छाती की ओर इशारा करे।
- मुड़े हुए पैर को घुटने के ठीक नीचे या ऊपरी पिंडली के चारों ओर दोनों हाथों से पकड़ें।
- अपने सिर और कंधों को आराम देते हुए मुड़े हुए घुटने को अपने धड़ के पार विपरीत कंधे की ओर खींचें।
- सीधे पैर को लंबा और शांत रखें, पैर को आराम की स्थिति में रखें और जांघ को मैट पर भारी रखें।
- स्ट्रेच में खींचते समय सांस छोड़ें, फिर पीठ के निचले हिस्से के मुड़ने या उठने से पहले रुक जाएं।
- अंतिम स्थिति को रोकें और मुड़े हुए पैर की तरफ बाहरी कूल्हे और ग्लूट में धीरे-धीरे सांस लें।
- पैर को नियंत्रण के साथ वापस केंद्र में लाएं, फिर दूसरी तरफ उतनी ही देर के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- विपरीत कंधे को मैट पर भारी रखें; यदि यह ऊपर उठता है, तो स्ट्रेच बहुत आक्रामक हो रहा है।
- घुटने को सीधे छाती की ओर नहीं, बल्कि शरीर के पार खींचें, ताकि जांघ के सामने के बजाय बाहरी कूल्हे पर जोर पड़े।
- यदि पीठ के निचले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो क्रॉस-बॉडी कोण को कम करें और पेल्विस को फर्श के प्रति अधिक सीधा रखें।
- यदि उस तरफ हैमस्ट्रिंग का तनाव आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर खींच रहा है, तो सीधे पैर को थोड़ा मोड़ना ठीक है।
- मुड़े हुए पैर के पंजे को सक्रिय रूप से पॉइंट करने के बजाय आराम दें, जिससे कूल्हे को स्ट्रेच में सेट होने में मदद मिलती है।
- घुटने को अंदर लाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें; पैर को झटके न दें या रेंज को मजबूर करने के लिए गति का उपयोग न करें।
- सांस लेने की तुलना में अधिक समय तक सांस छोड़ें ताकि ग्लूट और गहरे रोटेटर्स अंतिम सीमा पर नरम हो सकें।
- तनाव कम होने तक स्थिति को रोकें, लेकिन यदि आपको सुन्नता, तेज दर्द, या कूल्हे में चुभन महसूस हो तो रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से ग्लूट्स और बाहरी कूल्हे के आसपास के गहरे ऊतकों को लक्षित करता है। कोर और धड़ का दूसरा हिस्सा पेल्विस को बहुत अधिक घूमने से रोकने में मदद करता है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर छोटे क्रॉस-बॉडी कोण और मैट पर धीमी, आरामदायक पकड़ के साथ इसे अच्छी तरह से कर लेते हैं।
क्या लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच के दौरान मेरे कंधे फर्श पर रहने चाहिए?
हाँ। दोनों कंधों को नीचे रखने से कूल्हे के स्ट्रेच को अलग करने में मदद मिलती है और धड़ को मूवमेंट में मुड़ने से रोकता है।
इस स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?
घुटने को बहुत अधिक पार खींचना और पीठ के निचले हिस्से को मुड़ने देना। स्थिर सांस लेने के साथ छोटी रेंज आमतौर पर अधिक प्रभावी होती है।
लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच के दौरान एक पैर सीधा क्यों रखा जाता है?
सीधा पैर पेल्विस को एंकर करने में मदद करता है और स्ट्रेच को पूरे शरीर के ढीले ट्विस्ट में बदलने के बजाय मुड़े हुए पैर के कूल्हे पर केंद्रित रखता है।
क्या होगा अगर मैं इसे ग्लूट्स के बजाय अपनी पीठ के निचले हिस्से में अधिक महसूस करूँ?
क्रॉस-बॉडी पुल को कम करें, पसलियों को नीचे रखें, और घुटने को धड़ के पार थोड़ा कम लाएं ताकि स्ट्रेच कूल्हे में ही रहे।
मुझे लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच को कितनी देर तक रोकना चाहिए?
दूसरी तरफ स्विच करने और दोहराने से पहले एक तरफ के लिए 20 से 40 सेकंड का स्थिर होल्ड आमतौर पर पर्याप्त होता है।
क्या यह फिगर-फोर स्ट्रेच जैसा ही है?
नहीं। फिगर-फोर स्ट्रेच में टखने को विपरीत जांघ के ऊपर रखा जाता है, जबकि यह मूवमेंट घुटने को शरीर के पार विपरीत कंधे की ओर खींचता है।
क्या मैं लाइंग क्रॉस ओवर नी पुल-अप स्ट्रेच के लिए स्ट्रैप का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। यदि आपके हाथ पिंडली तक आराम से नहीं पहुँच पा रहे हैं या यदि आप पैर पर अधिक आरामदायक पकड़ चाहते हैं, तो एक स्ट्रैप मदद कर सकता है।
